'만병의 근원' 비만 고민되시죠?

영양소 골고루 섭취하는 식사
개인별 체력에 맞는 운동
폭식 근절이 체중 감량 첫걸음

2009년 세계보건기구가 21세기 신종 전염병으로 지목한 질환은 무엇일까. 바로 ‘비만’이다. 전체 사망원인의 5%를 차지할 만큼 비만은 위협적이다. 전 세계는 비만과의 전쟁을 치르고 있다. 한국도 예외일 수 없다.

비만 인구는 계속 늘고 있으며, 비만 때문에 당뇨·고지혈증·고혈압 같은 각종 질병에 시달린다. 몸이 무거워지면서 삶의 활력을 잃고, 자꾸만 위축되는 기분 탓에 우울·불안 같은 마음의 병을 앓는다.

건강한 몸은 저절로 만들어지지 않는다. 식욕을 다스리고 꾸준히 운동해야 가능하다. 비만의 특징과 올바른 체중 감량법을 짚어본다.

김선영 기자

비만은 단순히 뚱뚱하다는 의미가 아니다. 몸안에 체지방이 필요 이상으로 많은 상태를 말한다.

복부 비만으로 따지면 허리둘레가 남성은 35인치(약 90㎝), 여성은 33인치(약 85㎝) 이상일 때다. 섭취한 에너지가 소비한 것보다 많을 때 체지방이 증가한다. 주요 원인은 잘못된 식습관과 생활습관이다. 비만은 적극적으로 관리하고 치료해야 할 질환이다.

2014년 한국 국민건강영양조사 결과에 따르면 실제 한국인의 식습관은 점점 나빠지고 있다. 2005년 19.9%였던 아침식사 결식률이 지난해 24.1%로 늘었다.

하루에 1회 이상 외식하는 비율도 5년 전 24.5%에서 지난해 32.4%로 껑충 뛰었다. 반면에 운동은 소홀했다.

한국인(만 19세 이상) 10명 가운데 4명만 걷기 활동을 실천했고, 유산소와 근력운동을 모두 하는 사람은 6명 중 1명에 불과했다. 이로 인해 성인(만 30세 이상)의 32.9%가 비만으로 집계됐다. 여성은 25.7%, 남성은 무려 39. 4%나 됐다.

혈관에 염증 생겨 동맥경화 초래

복부지방을 보자. 체중이 늘면 복강 내 내장지방이 덩달아 증가한다. 내장지방은 사이토카인 같은 염증 유발물질을 다량 분비하는 것으로 알려져 있다. 이 물질은 우리 몸의 당·지질 대사뿐 아니라 혈압의 변화를 일으키는 주범으로 꼽힌다. 비만 환자에게서 당뇨와 고지혈증, 고혈압 발생이 많은 이유다. 비만 환자 한 사람에게서 고혈당, 고혈압, 고지혈증 같은 대사 문제가 동시에 관찰된다. 심혈관계 질환의 발생을 높이는 위험인자다.

몸이 비만해지면 혈관은 염증이 생기기 쉬운 환경으로 변한다. 동맥경화가 대표적이다. 동맥경화는 동맥이 좁아지거나 막히는 것을 의미한다. 심할 때는 터지기도 한다. 심장에서 발생하면 협심증·심근경색 같은 심혈관질환이 되고, 뇌에서 생기면 뇌경색·뇌출혈로 이어진다. 과거에는 주로 혈전(피떡)이 혈관을 막아 동맥경화를 일으켰다면 요즘에는 혈관의 염증 때문인 사례가 많다.

간 세포 사이에 낀 지방 간염 발생 위험

비만은 간 기능도 망가뜨린다. 체내에 지방이 많으면 내장 사이사이에도 지방이 낀다. 간세포 역시 마찬가지다. 간세포 틈틈이 지방이 많이 끼면 지방간으로 이어지기 쉽다. 지방간은 간세포가 괴사하는 염증 징후를 동반해 간염을 유발한다. 이때 염증이 심해져 흉터가 남으면 간경화로 발전한다. 흉터는 발암 위험이 커 간암으로까지 이어질 수 있다. 예전에는 바이러스성·알코올성 간염이 많았지만 최근에는 비만을 동반한 간질환이 늘었다. 지방간은 간염, 간경화, 간암으로 악화할 수 있는 위험 요소다.

비만은 유방암, 대장암 같은 암과도 밀접하다. 지방세포는 칼로리 저장소일 뿐만 아니라 호르몬과 물질을 배출하는 역할도 한다. 여기서 분비되는 나쁜 물질이 암 발생 인자를 자극해 암 발병을 증가시키는 것으로 보고된다. 비만한 사람은 보통 육식을 많이 하고 채소를 덜 먹는 식습관이 있다. 발암물질에 노출되기 쉬운 환경이 조성돼 암에 취약하다.

이 밖에 비만은 상기도를 막아 호흡기 기능을 떨어뜨리고 체중을 지탱하는 관절에 무리를 준다. 심리적으로 위축돼 우울·불안 증상 같은 정신건강에도 악영향을 미친다.

건강을 되찾으려면 체중 감량이 가장 확실하고 빠른 길이다. 문제는 건강하게 살을 빼기가 어렵다는 점이다.

체중을 감량하더라도 유지하지 못하고 살이 다시 찌는, 이른바 요요현상이 나타나기 일쑤다.

올바른 체중 감량의 첫걸음은 식사·운동·행동요법이다. 식사는 각종 영양소를 골고루 섭취하는 게 중요하다.

다만 저지방식을 먹고 당류 섭취는 줄인다. 또 식이섬유가 많은 제품을 고르는 게 현명하다. 특히 규칙적으로 끼니를 챙겨 먹는 것이 중요하다. 야식과 간식을 줄이는 효과를 얻을 수 있다.

의사 처방 따른 다이어트 효과적

먹었다면 많이 움직이는 게 다이어트의 정석이다. 운동은 에너지 소비량을 증가시키고 지방 분해 능력을 활성화해 체중 감량에 도움이 된다. 운동 유형은 개인별 체력 수준을 고려해 선택한다. 운동 초보자는 가벼운 유산소 운동부터 시작해 운동 강도를 점차 높여나가는 방식을 추천한다. 특히 근육은 우리 몸이 사용하고 남은 잉여 칼로리를 태워 없애는 역할을 한다. 음식으로 살을 뺐다면 유지하는 건 운동의 몫이다.

여기에 행동요법은 필수다. 비만을 유발하는 생활습관은 과감히 버린다. 예컨대 앉아 있는 것을 좋아하거나 폭식을 즐기는 것은 반드시 개선해야 할 나쁜 습관이다.

전문가의 도움을 받는 것도 방법이다. 스스로 관리하다 의지만으로 체중 관리가 어렵다고 느낄 때, 비만으로 건강에 문제가 생겼을 때는 병원을 방문해 의사의 처방을 받는 게 좋다.