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가을로 만들었다, 면역력 키우는 '죽'

[LA중앙일보] 발행 2015/11/14 미주판 20면 기사입력 2015/11/13 19:14

표고버섯의 감칠맛과 달콤한 고구마가 어울리는 표고버섯고구마죽

표고버섯의 감칠맛과 달콤한 고구마가 어울리는 표고버섯고구마죽

바이러스를 물리치는 단백질이 풍부한 바지락조개와 채소를 듬뿍 넣은 바지락조개채소죽

바이러스를 물리치는 단백질이 풍부한 바지락조개와 채소를 듬뿍 넣은 바지락조개채소죽

면역력에 큰 도움을 주는 소고기와 마늘을 넣고 끓인 소고기마늘죽

면역력에 큰 도움을 주는 소고기와 마늘을 넣고 끓인 소고기마늘죽

11월은 면역력을 강화시켜 주는 식재료가 매우 풍부하다. 호박, 감자, 버섯, 마늘 등의 채소와 싱싱한 해산물이 특히 효과적이다. 몸의 면역 체계를 높여주는 것은 건강한 삶의 토대가 되고, 추위에 몸이 움츠러들고 감기나 기관지 질환이 빈번한 겨울철을 대비하려면 면역 강화 음식을 많이 섭취하는 것이 바람직하다. 11월 제철 식재료를 듬뿍 사용해서 만드는 건강한 요리. 이번엔 찬바람 불 때 몸을 따뜻하게 하는 조리 방법으로 '가을죽'을 만들어 본다. 재료들을 미리 손질해서 냉장고에 넣어두면 바쁜 아침에도 찬밥에 재료를 넣어 후루룩 끓여 먹을 수 있어 간편하다.

재료 간단하지만 영양 풍부…표고버섯고구마죽

워싱턴DC의 한의학 연구소에 따르면 버섯은 백혈구 생산을 증진시키고 활발하게 작용하도록 돕는다고 한다. 이는 바이러스 감염에 대해 강력하게 대응하는 힘을 주어 면역력을 높이는 좋은 방법이 된다. 고구마는 베타카로틴 성분이 풍부해 비타민A가 다량 함유돼 있다. 우리 몸에서 처음으로 박테리아나 바이러스를 마주하는 부분은 바로 피부인데, 건강한 피부는 비타민A를 가장 필요로 한다. 표고버섯고구마죽은 재료가 간단하면서도 영양이 풍부하다.

먼저 표고버섯은 밑동도 함께 잘게 다진다. 쌀은 미리 불려 둔다. 고구마도 잘게 다져 끓는 물에 살짝 데친다. 냄비에 참기름을 두르고 불린 쌀을 볶는다. 여기에 표고버섯, 소고기육수를 넣고 센 불에 올린다. 국물이 끓으면 약불로 줄인 후 데친 고구마를 넣고 저어가며 쌀이 퍼질 때까지 끓인다. 표고버섯의 렌티난 성분은 천연 방어 물질인 인터페론을 생성시켜 면역력 강화에 도움이 되고, 식이섬유가 풍부해 소화가 잘 된다.

채소와 함께 끓이면 소화 도움…바지락조개채소죽

조개도 면역력을 높이는 훌륭한 식재료다. 굴, 가재, 조개 등의 갑각류에 들어 있는 셀렌은 백혈구가 시토카인을 생성하도록 돕는다. 시토카인은 몸에 바이러스가 침투했을 때 이를 물리치는 단백질이다. 여러 가지 채소를 함께 넣어 죽을 끓이면 식이섬유가 풍부해 소화를 돕는다. 시원한 맛이 일품이고 해장용으로도 좋다.

바지락은 깨끗이 씻어 소금물에 담가 해감한 후 체에 받친다. 무와 대파는 깨끗이 씻어 적당한 크기로 잘라 육수용으로 준비한다. 냄비에 물을 붓고 손질한 무, 대파, 표고버섯, 다시마를 넣고 끓인 뒤 바지락을 넣어 살짝 국물을 낸다. 마지막으로 청주를 넣고 바지락은 건져서 따로 준비한다.

쌀은 씻어서 30분 정도 불린 다음 체에 받친다. 호박, 당근, 양파 등을 손질해 잘게 다져둔다. 냄비에 참기름을 두르고 바지락 살을 넣고 볶다가 쌀을 넣어 다시 한 번 볶는다. 여기에 육수를 붓고 끓인 후 마지막에 채소를 넣어 한 소끔 더 끓인다. 소금으로 간을 하면 완성. 당근도 면역성 강화에 도움이 된다. 오렌지색 색소인 베타카로틴이 풍부해 항산화 비타민인 비타민A가 체내의 유해산소를 제거해 준다.

마늘 푹 익혀 매운 맛 없애…소고기마늘죽

소고기에는 면역력을 돋우는 미네랄 성분인 아연이 풍부하다. 아연은 백혈구 생산과 관련해 가장 중요한 영양소로 감염에 대비할 수 있다. 마늘은 콜레스테롤을 막아주는 알리신이 있어 항바이러스, 항생 물질을 포함해 면역력을 기르는 데 큰 도움이 된다. 소고기마늘죽은 마늘을 푹 익혀 매운맛을 없애고 짜지 않게 양념한 소고기를 넣어 담백하게 끓인다. 찬밥을 넣어 끓여도 무방하므로 바쁜 아침에 손쉽게 한 끼 식사가 된다.

찹쌀과 녹두를 1시간 정도 물에 불렸다가 밥을 짓는다. 다진 소고기는 키친타월에 올려 핏물을 뺀 후 볼에 양념 재료(설탕, 간장, 청주, 설탕, 깨, 다진 파, 다진 마늘, 참기름, 후춧가루)를 넣고 골고루 섞어 10분간 재운다. 마늘은 얇게 편으로 썬다. 달군 냄비에 올리브유를 두르고 마늘을 넣어 중약 불에서 살짝 볶다가 소고기를 넣어 1분 정도 볶는다.

여기에 냄비에 미리 해둔 녹두찹쌀밥과 물을 넣고 주걱으로 뭉치지 않게 저어가며 1분간 볶는다. 여기에 물을 자작하게 붓고 센 불에 올려 바글바글 끓어오르면 약한 불로 줄이고 뚜껑을 덮어 15분 정도 더 끓인 후 소금으로 간한다. 끓이는 중간에는 눌어붙지 않도록 주걱으로 잘 저어준다.

글·사진 = 이은선 객원기자

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