일상 속의 다이어트 아침식사 꼭 하세요

체중조절 첫걸음 충분한 수면
TV보면서 먹으면 통제 안돼
음료·드레싱도 칼로리 살펴야

나이가 들수록 신진대사율도 떨어지고 활동량은 줄어들기 마련. 여기에 설상가상 식탐은 늘어만 간다. 한국사람 밥심으로 산다는 말이 나이 들수록 어쩐지 꼭 맞는 말 같아 삼시세끼 챙겨먹는 것은 기본이고 디저트까지 알뜰하게 챙겨먹다 보면 저울 위 몸무게는 하루가 다르게 늘어간다.

몸무게 1파운드 늘 때마다 나이 들어 보일까 걱정되는 것은 둘째 치고 만병의 근원이라는 비만이 될까 덜컥 겁이 나기도 한다. 그러나 다이어트에 왕도는 없다. 그저 덜 먹고 부지런히 움직이는 수밖에. 생활 속에서 조금만 신경 쓰면 특별히 절식하거나 격렬한 운동을 하지 않아도 체중을 유지 할 수 있는 방법을 알아봤다.

▶ 아침식사 하기=영국 한 대학의 연구결과에 따르면 지속적으로 아침식사를 거르는 이들이 그렇지 않은 이들에 비해 체중증가를 가져올 가능성이 크다고 한다. 이는 오랜 시간 공복 상태를 유지하면 뇌가 이를 위험신호로 간주해 하루 종일 더 음식을 당기게 하기 때문이라고.

▶ 음료는 칼로리 계산을=나름 균형 잡힌 식단을 유지하는 것 같은데도 체중이 는다면 즐겨 마시는 음료수를 다시 한 번 확인해 보길. 최근 연구결과에 따르면 미국인들은 하루 평균 140~200칼로리 정도를 술, 소다, 당분이 함유된 커피, 스무디 등 음료수를 통해 섭취하는 것으로 나타났다. 따라서 즐겨 마시는 음료가 있다면 미리 칼로리를 알아본 뒤 조절해 마시는 것이 좋다.

▶ 음식량 조절하기=식당에서 메뉴 사이즈를 선택할 수 있는 경우 많은 이들이 스몰과 별 반 가격 차이가 나지 않는 라지 사이즈를 선택한다. 경제적이라고 생각하기 때문이다. 그러나 건강과 체중조절 측면으로는 엄청난 손실 일 수도 있다. 왜냐하면 음식을 앞에 두고 적당히 먹는다는 게 결코 쉬운 일이 아니기 때문이다. 미국심장학회에 따르면 최근 미국인들의 하루 평균 칼로리 섭취가 1985년에 비해 300칼로리나 더 늘었다고 발표한 바 있다. 이는 식당에서 제공하는 음식량이 대폭 늘어 난 것과도 밀접한 관련이 있다고 한다. 따라서 외식을 줄이는 것이 좋고 외식 시엔 먹을 양만큼 시키는 것이 훨씬 더 이득이 된다는 사실을 잊지 말자.

▶ TV시청하며 먹지않기=무언가에 정신을 뺏긴 채 음식을 먹으면 자신이 얼마나 먹는지, 무얼 먹고 있는지도 모르게 돼 평소보다 많은 음식을 먹게 된다고 한다. 이뿐만 아니다. TV시청이나 게임, 웹서핑을 하면서 먹게 되는 간식 역시 조심해야 한다. 다른 일을 하면서 먹는 간식은 역시 양을 통제할 수 없기 때문에 위험하다.

▶ 드레싱 칼로리 살피기=샐러드를 먹어도 살찌는 이유는 바로 드레싱 때문이다. 대표적인 예가 한인 시니어들도 즐겨먹는 랜치 드레싱에서부터 마요네즈 등이 바로 그것인데 이런 드레싱을 샐러드에 곁들여 먹으면 채소와 고기만 먹을 때보다 오히려 칼로리가 2~3배나 껑충 뛰어 오른다. 따라서 이런 드레싱 대신 아보카도를 으깨서 마요네즈 대신 샌드위치에 바르거나 부리토의 경우 저지방 살사를 곁들이면 건강한 한끼 식사를 할 수 있다.

▶ 충분한 수면=수면부족과 식욕 상승은 밀접한 상관관계를 가지고 있다. 미건강학회에 따르면 수면이 부족하면 식욕억제 호르몬인 렙틴 분비가 줄고 대신 식욕자극 호르몬인 그렐린이 증가해 체중이 늘어난다고 한다. 따라서 체중조절의 첫걸음은 충분히 자는 것임을 잊지 말자.

이주현 객원기자