과다 염분 섭취 걱정 된다고요? '저염국'으로 맛있게 건강하게

미역·부추·감자 같이 끓이고
국물은 멸치보다 쌀뜨물로

　 쑥갓·깻잎…향 강한 채소는
싱거운 느낌 줄여 저염 효과

"국이 없으면 밥을 못 먹는다"는 사람들이 많을 만큼 한국인의 '국' 사랑은 유별나다.

하지만 과다 염분 섭취의 주범으로 주목받고 있어서 왠지 찜찜하다. 물론 국물까지 후루룩 들이킴으로 해서 염분 섭취가 증가하는 것은 사실이지만 국을 안 먹기에는 영양학적 장점이 매우 많은 음식이기 때문에 제대로 알고 조절해서 먹는 것이 더 바람직하다.

국은 가열 음식이므로 식중독의 위험이 적으며 재료들이 끓이는 과정에서 부드러워져 소화도 잘 되게 하고 채소의 경우 부피도 줄어들어 생채소보다 더 많이 섭취할 수 있다. 또 국물 속에 아미노산, 단백질, 철분, 비타민 등이 녹아 있어 조리법이 자극적이지만 않다면 몸에 흡수도 빠르다. 맛있게 저염국을 즐길 수 있는 팁은 다양하다.

국 속의 염분을 줄이려면 미역이나 부추와 같은 부재료를 넣고 끓이면 좋다. 된장의 식염 농도는 12%에 달하지만 된장국으로 끓이면 1% 이하로 낮아진다. 여기에 미역이나 부추를 넣고 끓이면 나트륨과 칼륨의 비율이 낮아져 혈압을 낮추는 효과도 있다. 감자를 함께 넣고 끓여도 염분이 줄어드는 효과가 있다. 국물은 멸치국물보다 쌀뜨물로 끓여야 나트륨을 더 줄일 수 있다.

김치찌개는 저염김치를 사용하거나 국물을 꼭 짜내고 사용한다. 배춧잎이나 무를 잘라 섞어 넣어도 짠맛을 줄일 수 있고, 마지막에 칼륨이 풍부한 콩나물을 듬뿍 넣거나 두부를 썰어 넣으면 맛이 훨씬 부드러워진다.

향이 강한 식재료를 사용해도 소금의 양을 줄이는 효과가 있다. 쑥갓, 미나리, 피망, 당근, 파슬리, 셀러리, 깻잎 등의 채소는 향이 강해 음식이 싱겁게 느껴지는 것을 막아준다.

천연조미료도 한몫한다. 멸치, 새우, 다시마 등 건조한 해산물을 갈아두었다가 조리할 때마다 사용하면 감칠맛 때문에 간을 적게 해도 밍밍한 맛을 내지 않는다. 식초, 겨자, 후추, 파, 마늘, 양파, 참깨 등도 유용하다. 집간장과 시판간장을 2:1로 섞은 후 향신채, 과일 등을 넣어 끓인 맛간장을 사용한다. 된장은 콩가루를 섞어 쓰면 염도가 많이 낮아진다.

국그릇을 줄이는 것도 중요한 방법. 국 한 그릇의 소금 함량은 1.4~3.5g이다. 한국인이 먹는 된장국 한 그릇에는 대략 소금이 2.7g 함유돼 있다. 밥그릇 크기의 국그릇을 사용하면 30% 정도의 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

이은선 객원기자