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고혈압·고지혈증 막는 식단? 불포화지방산 듬뿍 넣으시죠

김진구 기자 kim.jingu@joongang.co.kr
김진구 기자 kim.jingu@joongang.co.kr

[LA중앙일보] 발행 2017/09/06 미주판 24면 기사입력 2017/09/05 19:29

단일 불포화지방산 많이 들어
혈관 지키는 콜레스테롤 늘려
심·뇌혈관 질환 예방 도와줘

아보카도오일 건강학

최근 몇 년 새 메뉴판의 스타가 된 과일이 있다. 침샘을 자극하는 달콤함 대신 버터 맛을 내는 이 과일은 아보카도다. 이 독특한 과일은 각종 영양소의 보고(寶庫)로 더욱 인기를 끈다. 비타민 14종, 미네랄 11종, 식이섬유가 풍부하다. 기네스북에 '가장 영양가 있는 과일'로 등재됐다. 과일인데 지방이 함유돼 있다는 점도 이색적이다. 혈중 콜레스테롤 저하, 항산화 작용을 돕는 '착한 지방'이다. 아보카도의 영양소를 집약한 아보카도오일 역시 주목받고 있다.



지방은 비만.성인병의 대명사 격으로 자리 잡았다. 지방 입장에선 억울할 만하다. 섭취했을 때 건강에 이로운 '착한 지방'도 있어서다.

지방은 몸속에서 어떻게 분해되는지에 따라 두 가지로 나뉜다. 지방을 섭취했을 때 불포화지방산으로 흡수되는 건 고혈압.고지혈증 같은 성인병을 예방하는 착한 지방이다. 반대로 포화지방산으로 흡수되는 건 나쁜 지방이다. 고혈압.동맥경화.심근경색.뇌졸중 위험을 키운다.

과일이나 씨앗을 짜서 만드는 오일(또는 기름)은 대표적인 착한 지방이다. 포화지방산 대비 불포화지방산의 함량이 압도적으로 높다. 압착하는 과정에서 각종 영양 성분의 함량과 흡수율이 극대화된다. 아보카도오일을 예로 들면 시중에서 판매되는 오일 한 병(250mL)을 만드는 데 아보카도 20개 정도가 사용된다. 가천대 길병원 가정의학과 고기동 교수는 "오일에 풍부한 불포화지방산이 피를 깨끗하게 하고 혈행을 개선해 심.뇌혈관 질환을 예방한다"며 "고혈압.고지혈증을 앓거나 심장병.뇌졸중 가족력이 있는 가정에선 일반 식용유 대신 아보카도오일 같은 건강 오일을 사용하면 좋다"고 말했다.



과일·씨앗 짠 오일은 '착한 지방'

오일은 볶음.무침 요리가 많은 한국 식단에서 빼놓을 수 없는 양념이자 음식 재료다. 다양한 오일 중에서 어떤 오일로 어떻게 조리하는지에 가족 건강이 달려 있다고 해도 과언이 아니다.

다양한 오일은 저마다 포화지방산.불포화지방산 함량이 다르다. 포화지방산은 적을수록, 불포화지방산은 많을수록 건강에 좋다.

주요 오일의 포화지방산은 코코넛오일이 100g당 82.5g으로 가장 많다(미농림부 자료). 올리브유(13.8g), 아보카도오일(11.6g), 해바라기씨유(10.3g), 포도씨유(9.6g), 카놀라유(7.4g)는 큰 차이가 없다. 불포화지방산은 카놀라유(91.4g), 포도씨유(86.0g), 해바라기씨유(85.2g), 아보카도오일(84.0g), 올리브유(83.4g)에 풍부하다.

고혈압.고지혈증 환자라면 불포화지방산 중에서도 '혈관 청소부'라 불리는 단일 불포화지방산에 주목해야 한다. 불포화지방산은 분자구조에 따라 단일과 다가로 나뉜다. 단일 불포화지방산 중 하나인 올레인산(오메가9)은 고혈압.고지혈증 예방에 도움을 준다. 단일 불포화지방산은 올리브유(73.0g), 아보카도오일(70.6g)에 많다. 해바라기씨유(19.5g).포도씨유(16.1g).코코넛오일(6.3g)엔 비교적 적다.



발연점 높아 미세먼지 걱정 없어

영양 성분뿐 아니라 조리법과 용도도 꼼꼼히 살펴 사용해야 한다. 조리 온도가 높은 튀김.볶음.구이 요리에는 발연점(열을 가했을 때 표면에 연기가 생기는 온도)이 높은 오일을 선택해야 한다. 발연점을 넘어서면 암을 유발하는 미세먼지가 발생한다. 발연점은 아보카도오일(271도)이 가장 높다. 이어 카놀라유(242도), 포도씨유(216도), 올리브유(190도), 코코넛오일(180도) 순이다. 아보카도오일과 카놀라유.포도씨유는 튀김.볶음.구이 요리에, 올리브유.코코넛오일은 샐러드나 무침 요리에 적합하다.

아보카도오일은 무침.샐러드에 사용해도 매우 좋다. 채소에 풍부한 베타카로틴의 체내 흡수율을 높이기 때문이다. 녹황색 채소 샐러드(220g)를 아보카도오일(24g)과 함께 먹었을 때 체내 흡수율은 샐러드만 먹었을 때보다 15.3배나 높다는 연구결과가 2015년 세계영양저널에 실렸다. 알파카로틴.루테인의 흡수율도 각각 7.2배, 5.1배 높이는 것으로 나타났다. 베타카로틴.알파카로틴.루테인은 항암.항산화 효과가 있고, 눈.피부 건강에 도움을 준다.

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