당신의 건강을 깨우는 '케일' 요리

항암 성분 풍부하고, 레몬즙, 식물성 기름과 찰떡궁합
떡볶이 변형한 케일닭볶음과 케일된장찌개

경제 전문지인 '월스트리트 치트시트'가 농무부 자료로 평가한 채소 1위. 세계 보건 기구가 극찬한 '신의 선물'. '케일'이란 채소의 화려한 타이틀이다. 북미에서는 10월 첫째 주 수요일을 '케일의 날'로 정하고 있다.

2015년부터 전 세계적으로 열풍이 불고 있는 케일 바람은 현재도 식을 줄을 모른다. 전국 레스토랑에서 케일 메뉴는 200% 이상의 신장세를 보이고, 판매율이 가장 높은 채소류에 포함되기도 한다. 케일이 이토록 사랑을 받는 이유는 암을 퇴치하는 항산화 성분 클로로필, 베타카로틴, 글로코시놀레이트 등이 풍부하며, 비타민 함유량도 다른 채소들보다 월등히 높다.

케일을 효과적으로 먹는 방법으로는 식물성 기름에 볶아먹는 것이 좋다. 케일의 비타민A, 카로틴 등의 지용성 비타민의 흡수율이 높아진다. 주스나 샐러드로 먹을 때는 레몬즙이 찰떡궁합. 케일에 풍부한 철분이 비타민C와 만나면 흡수력이 더 높아진다.

노효선 블로거는 케일을 활용한 색다른 요리들을 선보인다. 영양의 균형을 위해 닭고기를 사용하고, 간편하게 한 끼 식사로도 거뜬한 덮밥 요리와 케일 된장국도 소개한다. 다른 채소들을 사용한 닭볶음도 소개한다. 노효선씨의 조리법 설명과 함께 초가을의 케일 요리를 따라가 보자.

◆ 케일 닭볶음

"케일의 쓴 맛 때문에 즐겨 먹지 못하지만, 떡볶이를 변형한 이 요리의 케일은 누구나 좋아할 수 있어요. 단맛의 양배추가 들어가 맛의 균형을 맞춰줍니다."
껍질을 벗긴 닭다리살 4개 분량을 준비해 한 입 크기로 자른다. 닭을 재울 소스는 간장 3큰술, 레몬 주스 1큰술, 설탕 1.5큰술, 다진 마늘 1큰술, 참기름 1큰술, 고춧가루 약간, 참깨 1작은술, 레드페퍼 ¼ 작은술을 고루 섞어 만든다. 보울에 닭을 담고 소스 3큰술을 넣어 버무려 놓는다.

케일 6파운드는 깨끗하게 씻어서 한 입 크기로 잘라놓고 두꺼운 줄기는 버린다. 물기를 완전히 제거한다. 기호에 맞는 신선한 버섯 4파운드 정도를 역시 한 입 크기로 썰어준다. 양배추도 적당량 썰어서 준비한다. 팬에 카놀라유를 두르고 양념해 둔 닭고기를 넣고 2~3분 정도 볶는다. 여기에 양배추, 버섯과 남은 소스를 넣어 부드럽게 될 때까지 볶아준다. 케일을 넣고 한 번 더 볶은 다음 오목한 그릇에 담아내거나, 밥 위에 덮밥식으로 얹어서 낸다.

◆ 케일 된장국

"케일은 한국 전통의 채소는 아니지만, 발효된 된장과 케일의 향이 잘 어우러집니다. 잎이 작은 케일을 고르면 단맛이 더 합니다. 치킨 스톡을 국물로 사용해도 좋고, 멸치나 소고기 국물도 풍미를 더합니다. 버터넛 스쿼시를 넣으면 단맛이 더해지고 빛깔도 곱습니다."

케일은 6파운드 정도 준비해 줄기에서 잎부분을 떼어 한 입 크기로 자른다. 깨끗이 씻어 물기를 제거한다. 버터넛 스쿼시 5파운드는 껍질을 벗기고 굵게 깍뚝썰기를 한다. 냄비에 고형의 치킨 스톡 4개를 넣고 쌀뜨물 2컵을 붓는다. 된장 2큰술은 체에 내려 끓인다.

된장 국물이 끓어오르면 케일, 버터넛 스쿼시, 다진 마늘 1작은술을 넣고 센 불에서 끓인 다음 중 불로 낮춰 내용물이 부드러워지면 국간장 약간을 넣고 후춧가루로 맛을 낸다. 불을 끄기 전에 현미식초 1작은술이나 레몬주스를 넣으면 비타민C가 케일의 영양소 흡수를 돕고 쌉싸름한 맛을 중화시켜준다.

◆ 닭 채소볶음

"파머스마켓에서 신선한 채소를 자주 사다 보니 빨리 소진하기 위해 볶음 요리를 합니다. 여러 가지 채소에 닭고기만 넣으면 진하지 않은 소스를 넣어도 풍미가 풍부하죠. 응용 부분이 다양해서 다른 육류나 해산물도 활용할 수 있습니다."

껍질을 벗긴 닭 가슴살 1개분을 얇게 조각내고 소금과 후춧가루로 간을 한 다음 생강 1큰술, 맛술 1작은술, 옥수수 전분 1큰술를 넣고 양념을 한다. 가지 1개, 호박 1개, 노란 호박 1개, 빨간 피망 ½ 개를 준비해 십자형의 모양으로 길쭉하게 썬다. 전체 양념 소스는 간장 1큰술, 굴 소스 1큰술, 맛술 2큰술, 물 2큰술, 레몬 주스 1작은술, 설탕 2작은술을 잘 섞어둔다.

중 불로 팬을 달군 다음 카놀라유를 두르고 닭고기를 넣어 2분 정도 볶아 접시에 덜어 놓는다. 팬에 다시 기름 한 큰술을 두르고 잘게 썬 스캘론(혹은 양파), 마늘 한쪽, 생강 한 조각, 레드 페퍼 ½ 작은술을 넣고 향을 우려낸다. 채소를 넣어 볶아준 다음 채소를 한 쪽으로 밀고 가운데에 소스를 붓는다. 여기에 닭고기를 다시 넣어 볶는다. 소스가 골고루 배도록 볶아준다. 마지막에 참기름과 깨로 마무리한다.

사진 제공 : 노효선 블로거 (www.koreanbapsang.com)


이은선 객원기자