"뱃살 빼려면 오히려 아침을 먹어라"

허기져서 과식 하기 쉽고
빈 속 점심은 지방 형성

정크푸드와 햄버거 금물
소다 음료는 무조건 끊어야
우울증세도 뱃살 늘게 해
술도 한 잔 이상 마시면 안돼

'뱃살(belly fat)'은 아주 없는 것보다는 약간 있는 것이 건강상 유리하다는 연구결과들이 나오고 있다. 이유는 깨지기 쉬운 물건을 안전하게 우송할 때의 버블 랩(울퉁불퉁한 작은 방울들이 돋아난 플라스틱 포장지)의 역할을 우리의 연한 내장들에 해주기 때문이다. 그러나 정도 이상이 되면 복부에 깊게 지방세포가 자리잡게 되면서 일명 지방동원 호르몬을 만든다. 이 호르몬은 심장질환과 당뇨를 유발시킨다. 열심히 뱃살을 빼야 하는 이유다. 굿 뉴스라면 체중을 줄였을 때 가장 많이 없앨 수 있는 몸의 지방층도 바로 뱃살이란 점이다. 이것은 여성쪽이 더 큰 효과가 나타난다는 연구결과가 있다. 문제는 이처럼 좋은 건강 이득이 있음에도 불구하고 뱃살 빼기에 성공하기가 힘들다는 점인데 최근 연구에서 밝혀낸 큰 방해 요인들이 무엇인지 알아 보았다.

아침 안먹기= 아침을 먹지 않는 것은 뱃살을 빼는 데 가장 큰 방해 요인인 것으로 밝혀졌다. 하루 동안 과식을 불러 오기 때문이다. 여기에 밤사이 위가 빈상태에서 점심이 들어가면 몸에서는 모든 열량을 그대로 지방으로 저장하려 한다. 두끼만 먹었는데도 허리둘레가 줄어들지 않는 이유이기도 하다. 방법은 아침을 섬유질이 풍부한 식품(오트밀이나 홀그레인 토스트, 시리얼,과일)으로 충분히 먹어 주는 것인데 하루 종일 과식하지 않게 해준다.

저지방 다이어트= 뱃살을 줄이려면 지방을 섭취해야 한다. 특히 단포화지방산을 먹어야 한다.

최근 실시된 리서치에서 한 그룹에게 하루 섭취하는 열량 중에서 1600칼로리를 단불포화지방산이 많은 식품으로 교체하여 한달 동안 먹도록 한 결과 복부지방이 30% 감소한 걸 발견했다.

연구팀은 "단불포화지방산을 많이 섭취하면 포만감이 커서 열량이 높은 정크푸드 등을 덜 찾는다"며 너트류(하루 한 줌), 올리브 오일(하루 1큰 수푼), 아보카도(하루 반쪽) 처럼 단불포화지방산이 풍부한 식품을 매일 식사와 스낵때 먹으라고 권한다.

울적한 기분= 러시 유니버시티 메디칼 센터 연구 결과에 따르면 우울증세가 있을 때는 정상인 상태보다 현저히 몸 움직임이 줄어들고 식사습관도 영양을 고려하지 않고 감정이 시키는대로 무질서하게 먹기 때문이다. 우울증일 때 체중증가가 함께 오는 경우가 많다는 얘기다. 방법은 운동. 억지로라도 움직여야 하는 이유는 손과 발의 동작이 두뇌에서 지방을 분해시키는 신진대사를 원활케 하는 케미컬을 나오게 하기 때문이다. 동시에 손과 발의 움직임은 두뇌를 자극시켜 다운된 기분을 업시키는 호르몬 또한 분비하게 하기 때문에 그대로 누워있을 때보다 기분이 훨씬 나아진다. 우울하다고 방문 꼭 닫아걸고 외부와 단절되어 지낼수록 기분은 더 가라앉고 허리둘레도 늘어난다.

배고플 때 칩스 먹기= 포테이토 칩스는 식사 대용이 아님을 명심하라는 것이 전문가들의 일침이다. 탄수화물 덩어리일 뿐 아니라 설탕도 한아름 담겨 있다. 여기에 포함된 단맛은 혈당치를 급속히 높여 인슐린 분비를 자극시키는데 문제는 인슐린이 간으로 하여금 특히 복부에 집중적으로 지방을 저장하게 만든다. 평소 식사량이 적은데도 뱃살이 줄지 않는다는 사람들을 식사대용으로 배고플 때 칩스류를 즐기는 유형들이다. 먹어도 포만감이 적으면서 열량만 높은게 또한 칩스와 스낵류 임을 명심할 것.

마그네슘 섭취량 '제로'= 미네랄 중에서도 마그네슘은 신체의 300가지 기능을 정상 가동시켜 준다. 최근 연구 결과에 따르면 마그네슘을 충분히 섭취하는 그룹이 그렇지 않은 사람들보다 혈당치와 인슐린 수치가 낮았다. 적어도 하루에 두차례씩 짙은 푸른잎 야채류와 바나나, 콩류를 먹으면 도움된다.

'다이어트 소다' 완전 신뢰= 당뇨 연구 결과에서 열량이 없다는 '다이어트 소다'를 마시는 그룹이 오히려 복부지방이 더 많게 나왔는데 이유를 조사한 결과 '나는 평소 열량없는 소다를 마시고 있기 때문에 다른 것은 마음놓고 먹어도 된다'는 생각이 깔려 있어 결과적으로 이들 그룹의 섭취 열량이 높았다. 다이어트 소다류를 끊지 못한다면 현재 먹고 있는 것 중에서 열량이 높은 한 두 가지를 대신 끊어야 허리 사이즈를 줄일 수 있다고 조언한다.

햄버거 젤 좋아= 스웨덴에서 실시된 연구에서 한 그룹에는 주로 햄버거를 먹게 했고 다른 그룹은 같은 열량만큼의 다불포화지방산이 든 음식을 섭취하게 했다. 결과 포화지방산인 붉은 소고기가 든 햄버거 그룹이 복부지방이 2배 가량 더 쌓였다. 붉은 고기가 아닌 불포화지방산이 많은 살몬이나 송어 등 기름진 생선류를 주로 먹은 사람들은 햄버거 그룹보다 포만감이 컸다. 불포화지방산은 무엇보다 혈관을 깨끗이 청소해주는데 효과가 큰 것으로 나왔다. 닭고기와 콩류도 여기에 속한다.

하루 한 잔 이상 술마시기= 의학계에서 '과음' 기준은 어떤 술이든지 하루 한 잔 이상일 때를 말한다. 2013년 덴마크 연구팀은 맥주가 실제로 복부비만과 연관된다는 걸 발견했다. 그러나 최근 연구들은 맥주외에 와인도 하루 한잔이 넘어설 때 똑같은 결과를 초래한다고 발표했다. 일단 하루 한잔이 초과될 때 모든 알코올은 뱃살로 간다는 것이다. 그러나 이 적정량을 지키는 그룹은 대체로 허리 사이즈가 굵지 않은 것으로 나타났기 때문에 선만 넘지 않으면 역으로 이득도 된다.

폐경기= 여성들이 40대 전후로 찾아오는 폐경기 때 체중증가가 오는데 이 때 굵어진 허리 둘레는 되돌리기가 힘들다는 것이 연구결과로 나왔다. 따라서 방법은 사전에 조심하는 것. 방법은 식사량을 줄이려는 것보다 더 열심히 운동량을 늘리는 것이다.

편히 하는 운동= 운동하면서 땀흘리지 않으면 특히 뱃살을 빼는데 큰 효과를 못 얻는다는 것이 미국 스포츠의학 학회의 연구결과다. 짧은 시간에 땀흘리는 운동법은 인터벌 프랙티스로 숨차게 했다가 숨고르기 하고 다시 반복하는 것이다. 팔굽혀펴기를 할 때 2분 동안 빨리 했다가 1분은 쉰다. 다시 2분동안 빨리 하다가 다시 쉬는 식으로 강약있게 운동할 때 열량소모 특히 뱃살의 지방층을 연소시키는데 효과적인 것으로 나타났다.

김인순 기자