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배둘레 줄이려면…탄수화물 섭취 줄여야

이주현 객원기자
이주현 객원기자

[LA중앙일보] 발행 2018/03/24 미주판 13면 기사입력 2018/03/23 20:23

복부지방을 줄이려면 건강한 식단과 스트레스 관리가 필수다.

복부지방을 줄이려면 건강한 식단과 스트레스 관리가 필수다.

나이 들수록 체중관리가 힘들어 진다. 갈수록 신진대사량이 떨어져 작년과 똑같이 먹고 운동해도 해마다 조금씩 나잇살이라는 게 붙기 때문. 특히 야금야금 불어난 배둘레는 아무리 노력해도 빠질 기미가 보이지 않는다. 의학전문가들이 조언하는 성인병 및 대사질환의 근원이라는 복부지방 타파 법을 알아봤다.

▶규칙적인 수면시간='유러피언 영양저널'에 따르면 수면이 부족한 사람일수록 충분한 수면을 취한 이들보다 하루 평균 385칼로리를 더 섭취하는 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서도 수면부족으로 피곤한 사람일수록 단백질 함유량은 낮고 지방과 설탕 소금 함량이 높은 스낵을 찾는다고 한다. 이를 예방하려면 평소 충분히 잠을 자야하는데 그러려면 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 기상하는 습관을 들이는 것이야말로 수면의 질을 높이는 가장 좋은 방법.

▶아침식사로 달걀 먹기=오전에 고단백 식품을 먹으면 포만감이 지속돼 하루 총칼로리 섭취량을 줄일 수 있다. 또 고단백 식품은 근육량을 늘려줘 칼로리를 태우는데도 도움이 된다. 단백질의 일일 적정 섭취량은 몸무게 2.2파운드당 1그램인데 만약 체중 145파운드의 성인이라면 하루 66그램의 단백질을 섭취해야 한다.

▶현재에 집중하기=국제행동의학저널에 발표된 연구결과에 따르면 현재를 있는 그대로 인식하고 수용하는 마음챙김(mindfulness)이 복부지방 감소와 뚜렷한 연관이 있는 것으로 나타났다. 조사에 따르면 '현재 이 순간 어떤 일이 일어나고 있는지 집중하기 힘들다'고 응답한 이들은 그렇지 않은 이들보다 복부지방률이 높았다. 연구팀은 "마음챙김을 잘하는 이들은 진짜 배고픔과 가짜 허기를 구별할 수 있어 군것질을 덜 하게 돼 복부지방률이 낮은 것으로 보인다"고 밝혔다.

▶건강한 저녁식사=흰 쌀밥 파스타와 같은 정제 탄수화물을 비롯해 포화지방 함유량이 높은 육류지방 마요네즈 라면 등도 뱃살의 주범. 이외에도 저녁식사 대용으로 인기 있는 냉동식품이나 가공식품도 트랜스 지방 함량이 높아 가급적 피하는 것이 좋다. 대신 통곡물과 섬유질이 풍부하게 함유된 야채와 콩류 위주의 식단을 섭취하는 것이 뱃살 관리에 효과적이다. 또 불포화지방산이 풍부한 올리브 오일 아보카도 견과류 등도 복부지방을 줄여주는 일등공신.

▶스트레스 해소=메이요클리닉 비만연구 전문가인 마이클 젠슨 박사는 "스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 증가하고 이는 복부지방 저장효소를 활성화시켜 먹지 않아도 복부 지방을 증가 시킨다"며 "따라서 뱃살 관리를 위해 스트레스 관리는 필수"라고 조언했다. 이를 위해선 명상을 비롯해 최근 유행하는 컬러링 북(coloring book) 등 마음의 안정을 주는 취미활동을 갖는 것이 도움이 된다.

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