앉아서 누워서 엎드려서 운동 자는 근육 깨워 균형감 키우죠

짐볼 건강학

요통·뇌성마비 재활치료에 유용
공기 압력으로 운동 강도 조절
엉덩이와 무릎 각도 90도가 적당

집에서 운동하는 '홈 트레이닝'이 대세다. 시간과 장소에 구애받지 않고 운동할 수 있다는 매력 때문이다. 이때 적절한 도구를 사용하면 운동 의지와 효율을 높이는 데 도움이 된다. '짐볼'은 최적의 운동 파트너로 꼽힌다. 근력은 물론 유연성과 균형감각을 동시에 키울 수 있어서다. 볼 위에서 균형을 잡고 자세를 유지하는 것만으로도 운동이 된다. 이런 효과 덕분에 병원에서는 짐볼을 요통·뇌성마비 재활치료에 활용한다. 짐볼의 다양한 건강 효과와 운동법을 알아봤다.

서울 중구에 위치한 홍보컨설팅 업체 에델만코리아 사무실에는 일반 의자 대신 '짐볼'에 앉아 일하는 직원이 눈에 띈다. 짐볼은 공기를 채운 큰 고무공을 말한다. 무릎 위까지 올라오는 크기로 복부·하체 등을 단련하는 데 쓰이는 운동 도구다. 짐볼을 의자로 사용하는 회사원 김예송(25)씨는 "몸을 위아래로 움직이기만 해도 이마에 땀이 맺힌다"며 "운동할 시간이 없을 때는 짐볼 의자를 활용하고 있다"고 말했다.

짐볼이 현대인의 운동 파트너 역할을 톡톡히 해내고 있다. 비용이 저렴해 손쉽게 구할 수 있는 데다 운동법을 다양하게 변형시킬 수 있어 활용도가 뛰어나다. 짐볼 운동의 가장 큰 장점은 근력과 균형 잡는 능력을 동시에 기를 수 있다는 점이다. 짐볼은 모양이 둥글고 탄성이 있다. 짐볼 위에서 균형을 잡을 때는 크고 작은 근육이 고루 자극을 받는다. 이대목동병원 재활의학과 배하석 교수는 "짐볼을 사용하면 큰 근육뿐 아니라 주변의 작은 근육의 활성화를 유도한다"며 "평소에 잘 쓰지 않는 숨은 근육까지 자극해 근력 증가에 도움이 된다"고 강조했다.

근육 이완·수축 반복 운동 효과

근육에는 '고유 감각'이란 게 있다. 근육이 수축하거나 늘어날 때 만들어지는 감각 정보를 뜻한다. 뇌는 이 정보를 토대로 신체의 각 부분이 어느 위치에 있는지, 어떻게 움직이는지 감지한다. 눈을 감고서도 팔다리의 위치를 알 수 있는 이유다. 그러나 나이가 들수록, 자세가 틀어진 채 오래 지낼수록 고유 감각 기능이 줄어 균형감각이 둔해진다. 이때 평소 쓰지 않던 몸의 근육을 자극하면 고유 감각이 되살아나 균형 능력이 잘 회복된다. 배 교수는 "짐볼의 장점 중 하나가 감각 기능을 이용해 균형 능력을 훈련시킬 수 있다는 점"이라며 "균형을 유지하기 위해 근육이 수축과 이완을 반복하면서 운동 효과가 배가된다"고 설명했다.

안정된 바닥이나 평편한 곳에서 운동할 때는 균형감이 크게 필요하지 않다. 반면에 동그란 형태의 불안정한 구조를 지닌 짐볼 위에서 안정된 자세를 유지하려면 고도의 균형감각이 필요하다. 고대안암병원 스포츠의학센터 이진혁 실장은 "뼈에 가깝게 붙어 있는 심부근육은 주로 몸의 균형을 잡을 때 쓰인다"며 "일반적인 근력 향상 운동으로는 단련하기 힘들다"고 말했다.

이런 특성을 활용해 병원에서는 짐볼을 재활치료에 활용하고 있다. 요통이 대표적이다. 짐볼 운동은 굳은 허리 근육을 이완시켜 허리뼈 관절의 운동 범위를 넓히는 데 효과적이다. 디스크에 가해지는 압력을 줄이는 데다 척추 균형까지 잡아 준다. 실제로 뉴질랜드 오클랜드대 연구팀이 20명의 요통 환자를 대상으로 12주간 짐볼 운동을 시행한 결과 운동 전에 비해 허리 기능을 평가하는 점수가 38% 호전됐다. 환자가 느끼는 통증 역시 개선됐다. 경희대병원 재활의학과 전진만 교수는 "요통이 있는 사람은 허리 주변이나 복부·골반 근육이 약한 편"이라며 "짐볼은 복부와 허리를 둘러싸고 있는 코어 근육을 강화하는 데 좋아 재활치료에 사용한다"고 설명했다.

뇌성마비 같은 신경계질환 재활에도 짐볼이 제격이다. 대부분의 뇌성마비 환자는 척추와 관절 주위의 근육이 불안정하고 균형 능력이 크게 떨어져 있다. 짐볼 운동은 평소에 잘 쓰지 않는 근육까지 움직이게 해 균형감각을 키우고 신경근계의 자극·반응의 상호작용을 활성화하는 데 도움이 된다. 가천대 길병원 재활의학과 임오경 교수는 "뇌성마비 환자가 짐볼 운동을 하면 관절에 무리를 주지 않으면서 근력을 강화하고 균형감각을 개선할 수 있다"고 설명했다. 뇌성마비 환자는 근육이 점점 소실·경직되기 때문에 척추 배열이 나빠져 척추측만증이 심해지기도 한다. 전진만 교수는 "이를 해결하기 위해서는 코어 운동 및 심부근육 운동을 해야 하는데, 짐볼을 이용하면 그 효과가 더 크다"고 강조했다.

키 160~170㎝ 짐볼 지름 55㎝ 적합

짐볼 운동은 가정에서 쉽게 실천할 수 있다. 방법과 자세를 조금만 바꿔도 다채로운 운동 효과를 볼 수 있다. 가령 짐볼 위에서 아령 운동을 병행하면 짐볼의 운동 효과는 물론 팔 근육까지 키울 수 있다.

운동의 강도는 짐볼의 공기 압력으로 조절할 수 있다. 짐볼에 공기를 많이 넣으면 지면과 짐볼 사이의 접촉면이 좁아져 운동 강도가 세진다. 반대로 짐볼에 공기를 적게 넣으면 운동 강도는 약해지지만 더 안전하다. 근력이 부족해 낙상 위험이 큰 노인이나 골다공증 환자, 통증이 심한 환자라면 저강도 짐볼 운동이 적합하다.

몸에 맞는 짐볼을 고르는 것도 중요하다. 볼에 앉았을 때 엉덩이와 무릎의 각도가 90도가 되는 것이 가장 이상적인 크기다. 키가 160~170㎝일 때는 짐볼 지름이 55㎝, 키가 170~190㎝일 때는 지름이 65㎝인 짐볼을 사용하는 게 좋다. 온라인에서 짐볼을 구입할 때는 발바닥부터 무릎까지의 길이를 잰 후 이보다 지름이 좀 더 큰 짐볼을 고르는 것이 좋다. 짐볼을 하다 넘어지면 부상당할 위험이 있다. 짐볼 운동을 할 때는 되도록 쉽게 미끄러지지 않는 매트 위에서 할 것을 권한다.


김선영·박정렬 기자