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겨울철 수퍼푸드, 면역력 '짱' 케일 칩 구워볼까

이주현 객원기자
이주현 객원기자

[LA중앙일보] 발행 2018/01/20 미주판 13면 기사입력 2018/01/19 19:52

체내 독소제거 및 항암 성분이 풍부하게 함유된 케일.

체내 독소제거 및 항암 성분이 풍부하게 함유된 케일.

캘리포니아에선 겨울철 일교차가 큰 게 그리 새삼스러운 일도 아니지만 최근 일교차는 평년 수준을 훨씬 넘어서 한 낮 기온은 거의 여름 수준이다. 그러다보니 가뜩이나 면역력이 약한 시니어들에겐 올 겨울나기가 쉽지가 않아 보인다. 겨울철 면역력을 키우려면 건강하게 먹는 것이 최우선. 영양학자들이 제안하는 겨울철 면역력을 키워주는 수퍼푸드를 알아봤다.

▶흰콩=흰콩은 검은 콩보다 섬유질 및 칼슘이 풍부하게 함유돼 있어 콩 요리 시엔 검은 콩보다 흰콩을 선택하는 게 좋겠다. 흰콩은 맛도 자극적이지 않아 수프나 샐러드 고기요리를 할 때 함께 넣어 조리하면 좋다. 미셸 밥 영양사는 "밥 지을 때 흰 콩과 고구마 붉은 쌀(홍미) 등을 함께 넣어 잡곡밥을 지으면 맛도 좋고 영양까지 챙길 수 있다"고 귀띔했다.

▶버터너트 스쿼시(butternut squash)=버터 맛이 나고 땅콩모양으로 생겼다고 하여 '땅콩호박'이라고도 불리는 버터너트 스쿼시는 비타민C와 비타민A가 풍부하게 함유돼 있어 면역력 강화 및 독감 예방에도 탁월한 효과가 있다.

요리법은 버터너트 스쿼시를 큐브 모양으로 자른 다음 기름을 뿌려 400도씨 오븐에서 30분간 구운 뒤 이를 석류씨와 함께 섞는다. 여기에 잘게 썬 샬롯(shallot)레몬 제스트와 으깬 피스타치오 등을 넣고 발사믹비니거를 뿌리면 겨울철 별미 샐러드를 즐길 수 있다.

▶감=감 2개를 먹으면 비타민A 하루권장량의 19%를 섭취할 수 있을 만큼 감은 비타민A의 보고다. 또 탄닌 칼륨과 마그네슘 섬유질 등이 풍부하게 함유돼 있어 고혈압 예방 혈액순환에도 도움이 된다. 감은 그냥 먹어도 맛있지만 고트 치즈와 함께 먹거나 프로슈토에 싸 먹어도 별미.

▶케일=케일은 당근보다 비타민C가 20배 이상 더 많이 함유돼 있을 뿐 아니라 혈전을 예방하고 뼈를 튼튼하게 하는 비타민K도 풍부하게 함유돼 있다.

또 체내 독소제거 및 항암 성분도 풍부해 시니어들에게 더할 나위 없이 좋은 야채. 그러나 케일은 잎이 거세고 맛도 써 생으로 먹기는 쉽지 않다. 이런 거친 식감과 쓴 맛을 완화하려면 케일에 올리브 오일과 소금을 뿌려 조물조물 무쳐서 샐러드처럼 먹으면 된다. 이외에도 케일의 줄기를 완전히 제거한 다음 올리브 오일과 발사믹소스를 뿌려 오븐에 구워 케일 칩으로 만들어 먹으면 건강 스낵으로 그만이다.

▶샐러리 뿌리(celeriac)=평소 감자요리를 즐기는 이들이라면 감자보다 칼로리와 전분함유량은 낮으면서 영양소는 훨씬 뛰어난 샐러리 뿌리(샐러리아크)를 먹어보자. 감자는 1컵 당 칼로리가 134인데 비해 샐러리아크는 42칼로리로 3배나 적고 탄수화물 함유량은 감자보다 1/3이나 적다. 또 샐러리아크는 인과 미네랄이 풍부하게 함유돼 있어 뼈 건강을 지키는데도 도움이 된다. 요리법은 샐러리아크 특유의 매운맛과 질긴 식감을 완화하기 위해 껍질을 벗긴 후 깍둑썰기 해 물러질 때까지 쪄준다. 찐 샐러리아크를 으깨 그릭요거트와 파마잔 치즈 소금을 뿌려주면 영양만점 요리가 완성된다.

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