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[MJ 조이풀 키친]가을 향기 담은 ‘케일샐러드’

[워싱턴 중앙일보] 기사입력 2017/10/13 14:26

그 어느 계절보다 가을에는 시간이 더 빨리 가는 것처럼 느껴지는 이유는 아마도 눈부시게 아름다운 단풍들이 빨리 지기 때문일 것 입니다. 파란 하늘 아래 울긋불긋 예쁜 단풍들 그리고, 어디를 가나 흔히 볼 수 있는 노랗게 잘 익은 호박들이 주는 풍성함 덕분에 나도 모르게 입가에 미소가 지어지는 계절이기도 하지요. 오늘은 버터넛스쿼시를 오븐에 구워내어 잘게 다진 케일을 양배추와 함께 버무려 내는 ‘케일샐러드’를 소개해 드리려고 합니다.

아삭하고 차가운 기운이 느껴지는 여름철의 샐러드와는 달리 가을날의 샐러드는 색감이나 식감 모두 따뜻함이 느껴지는게 좋은데, ‘케일샐러드’는 부드럽게 잘 익힌 버터넛스쿼시가 아작거리는 케일, 새콤한 오렌지드레싱과 잘 어우러져 어떤 요리와도 잘 어울리는 맛이 좋은 샐러드입니다.

오늘 저녁에는 가을향기가 듬뿍 든 건강한 ‘케일샐러드’를 즐겨보셨으면 합니다.

케일샐러드
재료(1컵: 미국식 계량컵250ml기준)
버터넛스쿼시(땅콩호박) 1개~1½ lb(680g)
올리브유 1t
강황가루(turmeric) ½t
소금 ¼t
후춧가루 1/6 t
(오렌지드레싱)
오렌지과즙 2T, 애플사이다식초 2T, 메이플시럽 1t, 디죵머스터드 1t, 소금 ¼t, 후춧가루 1/6 t, 올리브유 2T
케일 4 oz(113g)
양배추 1/6통
호박씨 2T
건조 크랜베리 2T

만드는 법
1.오븐을 화씨 400도(섭씨 200도)로 예열하고, 베이킹팬에 양피지를 깔아 준비합니다.

2.버터넛스쿼시는 껍질과 가운데 씨를 제거한 후, 사방 1.5 센티 크기로 깍뚝썰기 해서 볼에 담은 다음, 올리브유, 강황가루, 소금, 후춧가루를 분량대로 넣어 코팅시켜줍니다. 준비한 베이킹팬 위에 편평하게 쏟은 뒤에 예열된 오븐에 넣고 20~25분간 부드럽게 되도록 익혀준 다음 살짝 식혀줍니다.

3.버터넛스쿼시를 익히는 동안 케일과 양배추는 잘게 다져서 볼에 담아둡니다.

4.(오렌지드레싱) 올리브유를 제외한 모든 재료를 한데 섞은 후, 올리브유를 조금씩 흘려 넣으며 저어줍니다. 완성된 드레싱은 케일&양배추믹스에 넣어 섞어줍니다.

5.그릇에 4의 케일&양배추를 담고, 그 위에 잘 익은 버터넛스쿼시를 골고루 올리고, 호박씨와 건조 크랜베리를 뿌려 냅니다.

*케일에 관한 식품상식
케일(kale)은 십자화과의2년생 또는 다년생 식물로서 양배추와 브로콜리, 콜리플라워 등은 모두 케일을 품종 개량하여 육성한 것인데 지중해의 케일섬이 원산지인 관계로 케일이라 부르게 되었습니다. 그러나 양배추와는 달리 중앙의 잎이 덩어리를 형성하지 않고 잎은 물결 모양으로 오글쪼글한데 케일에는 잎 가장자리가 오글거리는 곱슬케일, 쌈채소로 이용되는 쌈케일, 흰색과 핑크색이 어우러진 꽃케일 등이 있습니다.

우리나라에서 흔히 먹는 케일은 콜라드(collard)라고도 부르는 쌈케일로서 잎이 손바닥 크기로 자라면 한 잎씩 따내어 쌈이나 샐러드로 이용하는데 신선한 어린잎은 단맛이 나며, 대와 잎이 크게 성장하면 착즙하여 녹즙으로 마십니다. 잎은 담뱃잎처럼 넓고 길고 두껍게 자라는데 짙은 녹색 또는 보라색을 띠고 줄기는 곧바로 서며 키가 작은 것은 30~60㎝, 큰 것은120㎝ 정도로서 서늘한 기후를 좋아하는데 충분한 수분만 있으면 어느 땅에서나 잘 자라는 녹황색채소입니다.

케일은 100g 중 수분85.6%, 단백질 5.0%, 지질 0.6%, 회분 1.4%, 탄수화물 7.3%, 섬유 0.1% 정도 들어 있으며 미량성분으로서 칼슘281mg, 인 45mg, 철 1.1mg, 나트륨(소듐) 43mg, 칼륨(포타슘) 318mg, 베타카로틴 1,813ug, 비타민B1 0.12mg, B2 0.23mg, 나이아신 1.1mg, 비타민C 80mg 정도 함유되어 있는데 특히 칼슘, 철분 그리고 베타카로틴과 비타민C의 함량이 높습니다. 칼슘과 철분이 풍부한 케일은 폐경기 여성이나 성장기 아이들에게 좋으며 특히 칼슘은 뼈와 이를 구성하는 미네랄로서 골다공증의 예방을 위해서도 충분히 섭취해야 하지만, 그 밖에도 신경을 안정시키고 집중력을 높이는 효과가 있어 케일은 수험생이나 정신노동을 많이 하는 직장인에게도 좋은 식품입니다.

녹황색 채소를 많이 먹을 경우 폐암, 위암, 식도암, 대장암 등의 발생률을 크게 낮출 수 있다고 하며 특히 십자화과 식물이 항암효과가 높은데, 케일의 항암효과는 대표적인 항암물질로 알려진 베타카로틴에 의한 것으로 생각되며 특히 폐암에 아주 효과적이라고 알려져 있습니다. 즉 카로테노이드계색소의 일종인 베타카로틴은 식물의 세포 속에서 활성산소를 제거하고 자외선을 차단하는 필터로서 작용하는데, 활성산소에 의한 손상을 많이 받고 있는 우리의 체내에서도 똑 같은 항산화작용을 수행함으로써 활성산소의 해로부터 세포를 보호하고 세포의 암화를 방지하는 것으로 생각됩니다.

그러나 케일에는 ‘티오시아네이트(thiocyanate)’라는 질소와 황을 포함하는 특수성분이 들어 있어 독특한 쓴맛을 내는데 공복에 다량의 케일즙을 복용하면 위가 쓰리게 되는 원인이 되므로 녹즙을 내어 마실 때에는 공복에는 먹지 않는 것이 좋습니다.

‘케일에 관한 식품상식’에 대해서는 대구대학교 석호문교수님께 자문을 구했습니다.
석민진(이메일: mjsjoyfulkitchen@gmail.com / 블로그: http://blog.naver.com/ddochi84)

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