현미만큼 효능이 뛰어난 '기장'

백미보다 식이섬유 3배
콜린 풍부해 지방간 예방

건강한 식생활에는 '잡곡'을 아는 만큼 큰 도움이 된다. 잘 알려지지 않은 것에 비해 그 효능이 뛰어난 '기장'. 음과 양의 적절한 균형을 가진 잡곡이다.

마크로비오틱에선 현미만큼 권할 정도로 항산화 성분과 식물성 섬유가 풍부하다.

기장은 3대 영양소인 당질 단백질 지질이 균형 있게 잘 조합되어 원기회복에도 좋은데 비타민도 함유돼 에너지를 활성화해준다. 또한 얼굴이 붉어지거나 가슴이 답답한 증상 등 열을 내려주는 역할을 하므로 갱년기 여성들에게도 도움이 된다.

풍부한 플라보노이드 성분은 우리 몸의 세포가 산화되는 속도를 늦춰준다. 비타민B도 다량 함유돼 노폐물 배출이 원활해 피부 보호에도 효능이 있다.

기장은 백미에 비해 식이섬유가 3배 정도 높고 지방간 예방 인자로 알려진 콜린(비타민B 복합체)이 풍부하다.

한국산 기장은 중국산에 비해 어두운 노란색을 띠고 낟알이 잘고 배꼽 부위에 검은 반점이 뚜렷하다. 껍질이 완전히 제거되고 묵은 냄새가 없는 것을 고른다. 보통 쌀과 맛의 궁합이 가장 잘 맞는 기장은 주로 오곡밥에 넣어 먹지만 최근엔 다양한 레시피가 선보이고 있다. '기장 두부패티'는 식사 대용으로도 적당하다. 냄비에 3컵의 물과 기장을 넣고 10분간 삶아 체에 받친다.

양파 버섯 파프리카는 곱게 다진다. 두부는 으깬 뒤 면포에 싸서 물기를 제거한다. 센 불로 달군 팬에 식용유를 두르고 양파와 버섯을 2분간 볶아 한 김 식힌다.

보울에 손질한 재료와 달걀 빵가루 소금 후춧가루를 넣어 치댄 다음 네모 납작하게 빚는다. 중간 불로 패티를 노릇하게 굽는다. 양파를 다져 돈가스소스 케첩 올리고당을 섞고 전자레인지에서 30초 정도 돌려 곁들인다.

기장밥을 다진 채소와 섞어 밀가루 빵가루를 입혀 튀기면 고소한 크로켓이 된다.

'기장상추주먹밥'은 간편하면서도 봄에 잘 어울린다. 쌀 1컵 반에 기장 반 컵을 섞어 30분간 물에 불린 다음 밥을 짓는다.

달래의 뿌리는 살짝 으깨 송송 썬다. 기장밥과 달래 소금 참깨 참기름을 섞어 한 입 크기로 뭉친 뒤 상추 위에 올린다. 고추는 곱게 다져 다진 마늘 된장 고추장 올리고당 참깨 참기름을 섞어 주먹밥에 곁들인다.


이은선 객원기자