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[건강요리 교실] 퀴노아 야채 수프

[LA중앙일보] 발행 2017/04/29 미주판 18면 기사입력 2017/04/28 19:59

토마토 감자 마늘 양파 피망과 함께 퀴노아를 넣고 끓인 수프는 혀에 착 달라붙는 식감과 향으로 입맛을 사로잡는다. 그 중에 퀴노아는 정말 추천할 만한 암예방 식재료이다. 퀴노아의 마그네슘 성분은 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관계 질환을 개선하고 셀레늄과 망간 비타민 E는 항산화 작용을 통해 활성산소를 제거하여 노화를 방지한다. 클리세믹 성분은 혈당 상승을 억제하여 당뇨개선에 좋으며 쌀의 7배나 되는 칼슘과 라이신 인 성분은 골다공증 예방과 성장기 아이의 발육에 좋다. 껍질에 있는 사포닌은 면역력을 증진시켜 암 발생과 전이를 막아준다.

▶재료(4인분): 퀴노아 1컵 옥수수 완두콩(언 것) 각 1컵 토마토(깍뚝 모양) 2 개 빨강 감자(1/2 인치로 썬 것 2-3개) 1 파운드 양파(깍뚝 모양) 1 개 홍피망(1/2인치로 썬 것) 1 개 마늘(얇게 썬것) 5 쪽 피망가루 1 큰술 큐민(cumin)가루 1과 1/2 작은술

▶만드는 법

1. 마늘 양파 피망을 냄비에 넣고 물을 조금만 넣고 볶다가 피망가루와 채소수와 감자를 넣고 10분 정도 끓인다.

2. 불을 낮추고 (1)에 퀴노아를 넣고 8분 정도 끓인다.

3. (2)에 옥수수를 넣고 5분 정도 더 끓인다.

4. 완두콩과 토마토를 넣고 2분 정도 끓여서 간을 맞추고 불을 끈 후 올리브 오일 이스트 후렉 넛가루를 넣어서 마무리한다.

▶야채 국물(Vege broth) : 당근 8 개 양파(큰 것) 2개 릭크(Leek) 2 개 감자 4 개 파슬리 1 컵 다임 잎(thyme leaves) 4 작은술(또는 다임 분말 2 작은술) 베이 잎(bay leaves) 2 작은술 소금 1 작은술 물 4 쿼터(quart) - 재료를 모두 넣고 1 시간 정도 푹 끓여서 수프 국물로 사용.

이수미 영양사 (현재 요리교실과 환자 음식 및 운동 프로그램 운영)

▶문의:(714)403-6273

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