50세 이후 다이어트 법 "나도 간헐적 단식 해볼까"

새해 결심으로 체중 감량을 결심했지만 어느새 한 달이 흐른 지금 그 결심이 작심삼일로 끝났다면 지금이라도 늦지 않았으니 새로운 다이어트 계획을 세워보자. 먹거리는 넘쳐나고 상대적으로 운동량은 부족한 현대인들에게 다이어트는 나이와 성별불문 평생의 숙제지만 나이 쉰을 넘기면 다이어트 법은 이전과는 달라져야 한다는 것이 전문가들의 의견. 최근 리더스다이제스트가 게재한 50세 이후 올바른 다이어트 법을 알아봤다.

최근 주목받고 있는 간헐적 다이어트는 하루 16시간 공복을 유지하는 것이 핵심이다.

▶간헐적 단식=최근 간헐적 단식 열풍이 거세다. 간헐적 단식은 일주일 중 이틀은 굶고 5일은 평소대로 먹거나 혹은 하루 중 8시간은 먹고 16시간은 공복 상태를 유지하는 다이어트 법이다. 이중 이틀을 굶는 다이어트는 시니어들에겐 힘들 수도 있으므로 이보다는 하루 중 정해 놓은 8시간 동안은 자유롭게 먹되 이후 시간부터는 금식하는 8:16 간헐적 단식을 시도해 볼 만하다. 간헐적 단식에 관한 최근 연구결과에 따르면 간헐적 단식은 이를 실천하지 않는 이들보다 하루 350칼로리를 덜 섭취하게 되며 체지방 3% 정도를 감소시키는 것으로 나타났다.

▶단백질 섭취량 늘리기=나이가 들면 근육량도 감소하기 마련. 그러나 칼로리를 연소시키는 근육량이 줄면 신진대사율도 떨어져 체중이 증가하게 된다. 그래서 나이가 들수록 근육 생성을 돕는 단백질 섭취량을 늘려야 하는데 최근 미국영양학저널에 따르면 67세 이상 시니어들의 경우 세끼 식사 모두 동일한 양의 단백질을 섭취하면 근육량을 유지하는데 도움이 된다고 한다.

▶저탄수화물 식단=젊어선 저칼로리 식사가 체중감량에 도움을 주지만 나이가 들수록 칼로리 제한 다이어트는 그리 효과적이지 않다. 폐경 이후 여성은 에스트로겐 수치가 감소하면서 체중이 증가하게 된다. 비만전문가인 루이스 애론 의학박사는 "50세 이후 체중감량을 위해선 저칼로리 다이어트보다는 설탕과 탄수화물을 줄이는 저탄수화물 다이어트를 권한다"며 "저탄수화물 식사는 인슐린 저항성을 개선시켜 체중을 감량시킨다"고 밝혔다.

▶비타민D 섭취하기='우먼스헬스저널'에 따르면 65세 이상 여성 4600여명을 대상으로 5년간 조사한 결과 혈중 비타민D 수치가 낮은 여성들이 정상수치를 기록한 여성들보다 체중이 2파운드 이상 더 나가는 것으로 나타났다. 따라서 여성 시니어들의 경우 비타민D 수치를 꼭 체크하는 것은 물론 평소 비타민D가 풍부하게 함유된 연어, 요거트, 달걀 등을 꾸준히 섭취하도록 노력해야 한다. 만약 평소 음식을 통한 섭취가 힘들다면 주치의와 상담을 통해 보충제 섭취도 고려해 볼만하다.

▶복용약 살펴보기=나이 들면 처방약을 비롯해 상시 복용하는 약들이 늘게 마련. 그런데 이들 중 살을 찌게하는 약이 있을 수도 있다. 그 대표적인 것이 우울증 약. 전국비만센터 스콧 칸 디렉터는 "최근 만약 이유 없이 체중이 는다면 복용약에 의한 부작용일 수 있으므로 주치의와 상담을 해보는 것이 좋다"고 조언했다.


이주현 객원기자