카트 대신 장바구니 들고 걸으며 통화해도 운동되죠

일상생활 속 숨은 운동

땀 흘리며 몸을 움직여야만 운동일까. 일상생활의 활동량을 높여 칼로리를 소모하는 것도 운동이 된다. 앉는 대신 일어서서 서성거리며 통화하고, 하루에 한 번 15분 동안 방을 청소하는 사소한 습관이 쌓여 운동 효과로 이어진다. 운동과 일상생활이 결합한 생활밀착형 운동이다. 운동복으로 갈아입고 준비 운동을 하고 땀 흘린 뒤 샤워하는 과정이 부담스러웠던 사람에게 대안이 될 수 있다. 그간 늘 시간이 없고 피곤하다며 운동을 미뤘다면 손쉽게 접근할 수 있는 생활 속 숨은 운동을 찾아 실천해 보는 건 어떨까.

생활밀착형 운동에는 티끌 모아 태산이라는 평범한 진리가 적중한다.

한국스포츠개발원 성봉주(책임연구위원) 박사는 "일상생활에서 약한 강도라도 활동 시간을 꾸준히 늘리는 것이 최근 강조하는 운동 방향 중 하나"라고 말했다. 지금까지는 식이요법과 한계치를 넘나드는 운동만이 체중 감량의 정석으로 통했다.

이제는 일상에서 신체활동을 늘리는 것에 주목하는 추세다. 지난해에는 이를 뒷받침하는 국내 연구가 발표됐다.

고려대 가정의학과 김양현 교수팀이 국민건강영양조사(2013)를 토대로 60세 이상 남성 노인 656명의 앉아 있는 시간과 비만 간 연관성을 분석한 결과 하루에 5시간 넘게 앉아서 생활하는 노인이 비만해질 위험은 5시간 미만 앉아 있는 노인의 1.5배였다.

미국 메이요클리닉 연구(2007)에서도 비만한 사람과 마른 사람의 에너지 소모 형태를 비교했더니 일상 신체활동에 따른 에너지 소모의 차이가 운동에 따른 것보다 큰 것으로 밝혀졌다. 연구팀은 눕기보단 앉아서, 앉기보단 서서 생활하는 것이 비만을 예방하는 데 효과가 있다고 설명했다.

소소한 활동량 쌓여 체중 유지 효과

생활 속 숨은 운동을 활용하면 나이가 들면서 자연스럽게 쌓이는 뱃살에 대항하는 데 도움이 된다.

하루 동안 신체에서 소모되는 칼로리는 생명 유지에 필요한 기초대사량(60%)과 음식물을 소화시키면서 발생하는 열(10%), 그리고 신체활동에 따른 열(30%)로 구성된다. 나이가 들면 신진대사가 떨어져 몸이 필요로 하는 기초대사량이 감소하기 때문에 그만큼 덜 먹거나 몸을 움직여야 한다.

분당서울대병원 가정의학과 한종수 교수는 "생활밀착형 운동은 적극적인 신체활동은 아니기 때문에 기초대사량을 높이진 못하지만 체지방이 더 늘지 않게 하는 효과를 기대할 수 있다"고 말했다.

운동을 준비하는 과정이 번거롭고 시간이 없는 사람에게도 생활밀착형 운동이 대안이 될 수 있다. 국민생활체육 참여 실태조사(2015)에 따르면 10명 중 4명은 1주일에 하루도 운동하지 않는 것으로 나타났다. 운동을 전혀 하지 않거나 운동을 시작했다가 중도에 포기하는 사람에게 이유를 물어봤더니 '시간 부족'이라고 답한 사람이 전체의 60%에 달했다.

앱으로 목표 걸음 정해 동기부여

생활밀착형 운동은 일상에서 칼로리 소모를 약간 높이는 숨은 활동을 찾으려는 의지면 된다. 식료품을 살 때 온라인이나 대형 마트에서 한꺼번에 많은 양을 주문하는 대신 앞으로는 집 앞 가게나 가까운 재래시장에서 그날 필요한 것을 조금씩 구입하는 것이다.

마트에서는 카트 대신 장바구니를 들고 장을 본다. 집안일을 할 때 좋아하는 음악을 틀어놓고 노래를 따라 부르거나 춤추듯 리듬을 타며 청소하는 것도 좋다.

커피를 내리거나 차를 마시려고 물을 끓이는 동안 서성거리며 돌아다니거나 앉았다 일어서기를 하는 건 어떨까.

세탁물을 세탁 바구니에 던져 넣는 게임을 하고, 소파 대신 짐볼 위에 앉아서 TV를 보는 것도 아이디어다.

성봉주 박사는 "버스를 탔을 때 서서 발뒤꿈치를 들었다 놨다 하는 동작을 반복하는 것도 활동량을 늘리는 방법"이라고 말했다.

구체적인 목표를 설정하면 좀 더 안정적으로 운동 효과를 볼 수 있다. 한종수 교수는 "만보계나 스마트폰 애플리케이션(앱)을 이용해 하루나 1주일의 걸음량을 정하고 실천해 보라"고 조언했다. 500보씩 꾸준히 늘리는 걸 목표로 삼으면 동기부여가 된다.

성봉주 박사는 "앱을 활용해 지난 1주일의 걸음 수 통계를 본 뒤 돌아오는 요일 중 특정 요일엔 좀 더 걷겠다는 목표를 세우는 것도 좋다"고 권했다.


이민영 기자