건강 제대로 지키고 싶으면···영양 분석표(Nutrition Facts) 알고 드세요! 라벨 읽는 4가지 스텝

1. 칼로리·섭취량 확인
2. 하루 권장량은 얼마
3. 어떤 영양분이 있나
4. 피해야할 성분 뭘까

한인 이민자들인 우리에게 영어는 항상 친숙하기 보다는 불편한 존재다. 특히 음식문화는 사실 한국과 너무 달라 친숙해지기가 힘들다. 캔 음식이 많은 이곳 특성상 캔의 라벨을 제대로 읽는 것도 사실 쉽지않다.

그러나 라벨의 의미를 제대로 알기만해도 큰 도움이 된다. 다음은 캔에 표시된 라벨을 읽는 4가지 스텝이다.

우선 캔 음식의 앞쪽은 기본적으로 제품을 소개하는 광고가 주를 차지하며 식품의 내용은 알려주지 않는다.

그러나 뒤쪽에 있는 영양 분석표(Nutrition fact box)를 보면 식품에 들어있는 성분을 그대로 알 수 있다. 영양 분석표(Nutrition fact box)는 FDA에 의해 모든 식품이 표시를 해야한다. 특히 이 라벨을 제대로 읽게되면 중요한 성분을 가장 빠르게 확인할 수 있다.

▶스텝 1: 칼로리와 섭취량을 확인해라

우선 캔 속의 음식을 먹었을 경우 얼마나 많은 영양분을 섭취하는지 확인하라. 캔에서 2.5 Servings라고 표현되어 있고 그 양을 한번에 다 먹었을 경우에는 얼마나 많은 양을 섭취했는지 계산을 해봐야 한다. 그래야 실제로 자신이 섭취한 영양분의 양을 정확하게 알 수 있다.

▶스텝 2: 영양분석표상 하루 권장 섭취량(%DV)을 확인한다.

하루 권장 섭취량은 18세 이상의 성인이 하루 2000칼로리가 필요하다는 것을 기준으로 마련한 영양소별 하루 권장 섭취량이다. 영양소별 그램이나 밀리그램은 신경쓸 필요가 없으며 영양분석표상 %를 신경쓰면 된다.

특히 꼭 기억해야 할 것은 %DV가 5% 미만일 경우 양이 적다는 것을 만약 20% 혹은 그 이상을 경우는 많다는 것을 알아야 한다.

▶스텝 3: 일반적으로 영양분석표 상단 부문에 표시된 영양분을 제한해야 한다. 특히 포화지방(saturated fat)과 트랜스지방(trans fat)을 주의깊게 살펴야 한다. 콜레스트롤과 염분(sodium)도 마찬가지다. 반면 영양분석표 밑에쪽에 있는 비타민과 미네럴을 충분히 섭취해야 한다. 또 중요한 요소는 바로 섬유질(fiber)이다. 이들 필요한 영양소들이 포함되어는 있지만 양이 어떤지를 확인해야 한다.

▶스텝 4: 음식의 성분표(ingredients list)를 살핀다.

성분표에서 많은 양부터 표시되어 있다. 따라서 처음에 열거되어 있는 것들을 살핀다. 만약 쥬스의 성분표를 보면 가장 많은 것은 바로 물과 설탕이다. 실제 쥬스는 많지 않다. 다음과 같은 것들이 들어있는 것은 주의한다. 높은 옥수수 과당시럽과 팜유 혹은 코코넛유 등이다.

참고로 트랜스지방은 하루 섭취 열량의 1%를 넘지 말 것을 세계보건기구(WHO)가 권고하고 있다. 하루 적정 섭취 열량 2000칼로리를 기준하면 지방 1g이 9칼로리의 열량을 내므로 하루에 트랜스지방을 2.2g 이상 먹으면 안 된다는 이야기가 된다.

■영양분석표에 표시된 주요 내용
Serving Size - 제조사 권장 섭취량, % Daily Value - 20% 넘을땐 요주의
다음은 영양 분석표(Nutrition Fact Box)에 주로 표시되는 들어있는 내용을 알기 쉽게 소개한 내용이다.
▷ Nutrition Fact : 영양 분석표
연방식품의약청(FDA)이 어느 특정음식이 얼만큼의 비율로 포함되어 있는지를 절대적 수치로 비교해 볼 수 있도록 디자인 한 표로 모든 식품에는 이 표를 표시해줘야 한다.
▷ Serving Size : 1회 섭취량 혹은 제조사 권장 섭취량
제조회사가 식품의 용도별로 섭취해야 하는 영양소의 함량을 표시한 것이다. 한 예로 ‘serving size 1/2 cup(120ml)’일 경우 이는 제품안에 들어있는 양의 1/2컵을 가져올때의 양이 120ml 를 의미하며 제조사가 권장하는 한번의 섭취량을 말한다.
▷ Servings Per Container: 1회 섭취량으로 먹을 수 있는 횟수
간단하게 1회 섭취량을 제품의 총 중량으로 나눈 것을 의미한다. 위에서 언급한 예시 상품의 Servings Per Container는 2.5로, 이것은 1회 섭취량 120ml로 할 경우 총 2.5번을 먹을 수 있다는 것이다.
▷ Calories: 칼로리
보통 ‘Calories 90’ 이라고 쓰여 있다면 이것은 서빙 사이즈 즉 1회 섭취량 120ml를 먹었을 때의 칼로리가 90이란 뜻이다.
▷ Calories From Fat: 지방에서 나오는 칼로리
‘Calories From Fat 0’ 혹은 ‘Fat Cal 0’라고 표현하며, 이는 총 지방함유량에서 추출되는 칼로리가 0를 의미한다.
▷ % Daily Value: FDA 권장 하루 섭취량중 식품내 함유된 영양소의 비율을 나타낸수치
우리가 흔히 잘 알고있는 탄수화물이나 단백질, 지방, 염분, 등등 각종 영양소들은 모두 FDA가 정한 하루 권장 섭취량이 있다. %DV는 캔 음식내 함유된 각 영양소가 하루 권장 섭취량에 얼만큼 되는지를 표시한 것이다.
앞서 언급한 것처럼 5% 미만일 경우는 별로 신경을 쓰지 않아도 되지만 20% 이상을 경우에는 신경을 써야한다. 예를 들어 캔 스프중 어떤 것은 Sodium 710mg, 30%인 것이 있다. 이것은 1회 섭취량을 먹었을 경우 하루 권장량의 30%를 먹게되는 것이어서 자칫 다른 음식물 섭취량까지 합산할 경우 하루 섭취량을 크게 상회할 수 있어 주의해야 한다.
▷ Fat: 지방
지방 함유량으로 보통 ‘Total Fat’으로 쓰여진다. 이것은 지방중 아래에 있는 포화 지방을 포함시킨 양이다.
▷ Saturated Fat: 포화 지방
상온에서 고체로 유지되는 기름성분으로 몸속의 노란 지방덩어리를 생각하면 된다. 포화지방산은 몸에 안좋은 것으로 콜레스테롤을 혈관벽에 침착하게 한다.
▷ Trans Fat: 트랜스 지장
불포화 지방산의 한 종류로 글리세린과 결합한 것을 트랜스지방이라 한다. 자연 상태에도 소량 존재하지만, 우리가 섭취하는 트랜스지방의 대부분은 식물성 기름이 수소화 공정을 거치면서 생겨난다. 트랜스지방이 혈관에 쌓이면 각종 심혈관계 질환 발병율이 높아지는 것으로 알려져 있다.
▷ Cholesterol: 콜레스테롤
콜레스테롤은 인체의 기능을 정상으로 유지하는데 필수적으로 필요한 지방질의 하나며, 인체에 필요한 여러가지 호르몬의 재료가 되는 성분이다. 그러나 혈중에 너무 많아지면 동맥경화의 원인이 되며, 심장병과 뇌졸증 등을 유발할 수 있어 정상 수치를 유지하는 것이 중요하다.
▷ Sodium: 염분
염분은 몸에 수분을 저장할 수 있도록 해주는 중요한 요소다. 그러나 너무 많이 섭취할 경우 콜레스테롤처럼 여러 합병증이 올 수 있어 섭취량을 조절해야 한다.
▷ Carbohydrate: 탄수화물로 에너지의 주 공급원이 된다.
▷ Dietary Fiber: 섬유소
섬유소는 체내에서 소화되지 않고 배설된다. 그러나 많은 수분을 흡수하는 성질이 있어 장의 내용물을 많게 하여 신체를 건강한 상태로 유지시켜 주는 중요한 영양소다.
▷ Sugars: 설탕으로, 전형적인 단순 탄수화물이다.
▷ Protein: 단백질은 근육성장에 가장 중요한 요소다.
▷ Vitamin: 비타민
세포안에서 특수한 대사기능을 수행하기 위해 신체가 소량 필요로 하는 유기물질이다. 인체는 이런 물질들을 합성하지 못해 반드시 식품이나 비타민 제재를 통해 섭취해야 한다. 보통 FDA 권장량보다 높게 섭취하는 것이 좋다.
▷ Calcium: 칼슘
뼈나 이빨의 직접적 원료가 된다. 특히 칼슘섭취가 제대로 안되면 신체 골격구조에 부작용이 올 수 있어 부상 위험이 매우 높아진다.
▷ Iron: 철분
인체내 산소를 운반하는 헤모글로빈을 구성하는 중요한 요소다.
조앤 신 객원기자