[버섯박사 원응식의 건강백과-36] 아침 운동시 올바른 걷기 방법

많은 사람들이 아침 일찍 일어나 걷는다. 건강 유지에 좋은 습관이다. 대부분 아침 일찍 기상해 집 주위 공원이나 야산, 운동장 등으로 나간다. 그런데 ‘산책인가, 아님 운동인가?’라고 물으면 아리송한 답변을 하는 것을 많이 봤다. 산책인지 운동인지는 본인이 결정할 일이지만 둘 사이에는 차이가 있다. 걷기의 보폭이나 시간에 따라 단순히 산책이냐, 건강을 위한 운동이냐로 분류할 수 있다. 아침의 신선한 공기를 마시며 몸에 활력을 불어넣기 위해 가볍게 걷는 것은 산책이라고 할 수 있다. 또한 건강을 중시하여 계획대로 걷기를 한다면 건강 운동이라고 할 수 있다.

우선 건강을 위해 아침 걷기를 계획한다면 산책이냐 운동이냐를 구분하고 시작하는 것이 좋다. 산책을 시작한다면 천천히 주위 환경을 보고 즐기며, 또 벗과 함께 담소하며 걸으며 스트레스도 풀 수 있을 것이다. 그러나 건강을 위해 걷기 운동을 시작한다면 다음의 사항을 꼭 지키는 것이 좋다.

-1단계: 4~5분 정도 걷는다. 양팔을 가볍게 흔들면서 천천히 워밍업을 한다는 기분으로 걷기 시작한다.

-2단계: 5분 정도 지나면 양팔을 가슴쪽까지 끌어올리는 동작을 하면서 걷는다.

-3단계: 양팔의 흔들림을 어깨높이까지 끌어올리며 팔에 약간 힘을 준다. 5분 정도가 적당하다.

-4단계: 3단계가 끝나면 양팔을 자기 눈높이까지 끌어올린다. 항상 양팔의 흔들림과 보폭의 균형이 맞아 떨어지도록 조절하면서 걷는다.

최소 4~5일 정도 4단계까지 하면서 어떤 방법이 나의 체형에 적당한지 선택한다. 초보자들에게는 매우 중요한 일이며 평생 습관이 될 수 있으니 신중히 선택하기 바란다. 몇몇 사람들은 1단계부터 4단계부터 순서대로 계속하기도 한다.

걷는 방법을 선택했으면 매일 아침 40분 정도 걷는 것이 좋다. 걷기 시작한 후 15~20분 정도부터는 보폭과 양팔의 흔들림을 가능한 빨리 움직여주고 거의 뛰는 듯한 자세로 움직이는 것이 효과적이다. 이후부터 걷기에 따라 몸에 변화가 나타나기 시작한다. 몇 사람을 관찰한 결과 10분 정도 걸으면 몸의 체온이 30~35℃까지 된다. 그러나 20분 정도 걸으면 몸의 체온이 70~75℉까지 상승한다. 30분 정도 지나니 100℉까지 끌어올려 몸에서 구슬땀이 나기 시작한다. 땀을 통해 몸의 노폐물이 배출되니 몸이 가볍게 느껴지고 균형이 잡혀가는 것을 느끼게 된다. 보약 중에 최고의 보약이라고 생각한다.

주변에 언덕이 있으면 언덕을 오르내리며 걷는 것이 매주 좋고 때에 따라서는 작은 아령을 들고 걸으면 효과를 배가시킨다. 가끔씩 귀에 이어폰을 꼽고 걷는 것을 본다. 그러나 이는 주변 환경에 집중하지 못하므로 사고를 당할 수도 있는 안좋은 습관이다. 항상 가벼운 복장, 가벼운 마음으로 걷기에만 집착하는 것이 기본 수칙이라고 할 수 있다.

필자는 30~40분 정도를 걸어 몸에 땀을 빼라고 권하지만 1시간 정도를 할 수 있으면 더 좋다. 그러나 초보자인 경우는 30분 정도가 적당하며 걷기를 시작한 후 1개월 정도 지나면 시간을 늘리는 것이 몸에 무리가 가지 않고 좋다.

참고로 겨울철 빙판길을 걸을 때 미끄러지지 않으려면 보폭을 양 어깨 넓이로 크게 하고 갈지자로 걸으면 효과가 있다. ▷문의: 703-915-6114(원산버섯농장)