[Health&] [기고] “하루 10번 과일·채소 먹으면 암 예방”…한국인 밥상엔 여전히 부족하다

기고 이동호 분당서울대병원 소화기내과 교수

10명 중 7명 과일·채소 권장량 미만 섭취
착즙주스 등 손쉬운 섭취법 실천하면 도움

“매일 사과를 먹으면 의사를 멀리할 수 있다”는 서양 속담이 이제 과학으로 증명되고 있다. 세계암연구기금(WCRF)을 비롯한 국제기관은 과일과 채소가 암 예방에 중요한 역할을 한다고 여러 차례 강조해왔다. 특히 식이섬유와 항산화 물질, 파이토케미컬 등 식물성 식품에 포함된 생리활성 성분이 대장암·식도암·인두암 발병 위험을 낮춘다는 연구결과가 나오고 있다. 이들 성분은 면역력을 높이고 만성 염증을 줄이며, 결국 암 발생 위험을 낮추는 데 기여한다. 그중에서도 식이섬유는 장내 환경을 건강하게 유지하며 대장암 예방에 중요한 역할을 한다. 캐나다 암협회는 과일·채소를 꾸준히 섭취하면 14종 이상의 암을 예방하는 데 효과가 있다고 밝혔다. WCRF는 암 예방을 위해 매일 과일·채소·통곡물·콩류 등을 충분히 섭취할 것을 권장하고 있다. 이러한 식품은 체중 증가와 비만 같은 암 위험을 줄이는 데 도움을 준다. 실제로 비만은 13종 이상의 암과 연관이 있다.

하지만 한국인의 식탁에는 여전히 과일·채소가 부족하다. 국민건강영양조사에 따르면 국민 10명 중 7명은 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 400g 이상의 과일·채소를 섭취하지 못하고 있다. 특히 대장암과 위암은 식습관과 밀접한 관련이 있는 대표적인 암이다. 충분한 과일·채소 섭취는 대장암 발생을 효과적으로 억제할 수 있다. 연구에 따르면 과일과 비전분성 채소를 적게 섭취할수록 대장암 발생 위험이 커지는 경향이 있는 것으로 나타났다. 구강암과 후두암 등 호흡기계 암 역시 채소 섭취와의 관련성이 제시되고 있다. 면역학자인 캐나다 딜리 연구센터의 브래드 넬슨 소장은 “하루 10번의 과일·채소 섭취가 암의 절반 이상을 예방한다”고 말한다.

물론 끼니마다 신선한 과일·채소를 챙기기는 쉽지 않다. 다양한 섭취 방법을 시도해 보는 게 중요한데, 착즙 주스는 좋은 대안이 될 수 있다. 당근·케일·사과 등을 넣은 한 컵의 착즙 주스는 식이섬유와 비타민, 파이토케미컬이 고루 함유돼 아침 한 끼로도 충분하다. 브로콜리·케일·양배추 등은 강력한 항암 성분을 포함하고 있어 암 예방에 유익한 채소로 꼽힌다. 특정 채소만을 고집하기보다는 다양한(하루 세 가지 이상) 과일·채소를 골고루 섭취하는 것이 더 이롭다. 착즙 주스와 생채소 등 다양한 방식으로 과일·채소를 섭취하는 것이 암 예방에 효과적이다. 하루 5번 이상, 총 2~4컵 정도를 권장 섭취량으로 제시하는 기관도 많다. 건강은 어느 날 갑자기 생기는 게 아니다. 평소 실천하는 작은 습관이 모여 미래의 몸을 만든다. 오늘부터 밥상에 채소 한 접시를 더하고, 간식 대신 과일 한 조각을 섭취해 보자. 맛있게 먹는 방법을 찾는 것도 꾸준한 실천의 열쇠가 된다.