알맞은 운동 시간 '아침 식전·저녁 식후 더 효과'

아침엔 유산소·저녁엔 고강도 운동이 좋아, 고혈압 환자 겨울철 아침운동 조심

1주일에 3~4일 가량 운동으로 몸을 관리하는 제니스 김(35·은행원·LA)씨의 퇴근 시간. 고민이 하나 시작된다. “밥을 먹고 운동을 해야 하나? 운동을 하고 밥을 먹어야 하나?”
수영으로 시작하는 아침에 눈을 떠도 마찬가지다. “뭘 좀 먹고 운동할까? 운동을 하고 먹을까?”
식전에 운동을 하면 입맛이 덜해져 식사를 적게 할 것이라는 막연한 기대가 있다. 식후에 하면 칼로리가 소모돼 다이어트에 도움이 될 것 같다는 생각도 지울 수 없다.
답은 아침은 식전에, 저녁은 식후 약 2시간 뒤에 운동 하는것이 좋다. 물론 간단하게 먹었다면 1시간 뒤면 족하다.

◇ 지방분해는 운동 20분 후부터

운동에 쓰이는 에너지의 원천부터 살펴보자. 운동을 하면 몸의 지방이 분해 된다고 알고 있다. 물론 맞는 상식이지만 처음부터 지방이 분해되지는 않는다.

운동하면 에너지 원천 중 가장 먼저 혈액 속에 녹아있는 탄수화물(글리코겐)이 동원된다. 그 다음에는 간에 저장돼 있는 글리코겐이 쓰인다. 운동 시작 후 20분 가량이 지나면 그제서야 체내의 지방이 분해돼 에너지원으로 사용된다.

일반적 운동효과는 글리코겐 소비가 아니라 지방을 분해해야 한다. 그러려면 같은 강도의 운동을 20분 이상은 해야 효과를 얻게 된다. 무엇보다 운동이 시작되면 글리코겐이 소비되기 때문에 식전에 갑자기 운동을 하면 뇌의 글리코겐이 사용돼 갑자기 쓰러질 수 있다. 식전 운동은 웨이트 트레이닝 같은 운동보다 트레드 밀이나 수영 파워워킹 등 가벼운 운동이 좋다.

◇ 아침 공복기엔 유산소 운동

전문가들은 보다나은 효과를 얻기 위해 산소를 산화시켜서 지방연소에 중점을 두는 유산소운동은 식전 공복기 특히 완전공복기인 아침식전에 시행하는 것이 좋다고 말한다. 또 글리코겐을 에너지로 사용해 근육생성에 중점을 두는 무산소 운동은 식후 2시간에 하는 것이 가장 좋다고 조언한다. 결과적으로 이상적인 하루 운동 횟수는 아침식전과 저녁식후 2시간에 두 번 하는 것이 좋다.

아침식전에 운동을 하면 살을 빼는데 좋다. 이유는 아침 공복상태에서 운동하면 전날의 잉여 에너지를 먼저 태우므로 지방 축적을 막아준다. 게다가 남은 에너지를 다 쓰고 나면 축적돼 있는 나머지 지방을 연료로 사용하므로 지방을 연소시키는데 더 효과적이라는 것. 뿐만 아니라 식전에 운동을 하면 세로토닌 분비가 활발해져서 식욕을 잘 못 느끼게 된다는 장점도 있다.

◇ 강도 높은 운동은 저녁 식후에

저녁식후에 운동을 하면 저녁에 섭취한 칼로리를 소비할 수 있다. 운동을 해 어느 정도 신진대사를 높인 뒤에 잠자리에 들면 자는 동안에 인슐린이 저하되는 것을 막을 수도 있다. 이는 자는 동안에 인슐린이 저하되면 살이 찌게 되기 때문이다.

식전 운동은 약한 강도의 운동 스트레칭이나 걷기 같은 운동이 좋은데 앞서 언급한 바와 같이 공복상태에서 고강도 운동을 하면 지방이 연소되기도 전에 간 등에 저장돼 있는 글라이코겐이 사용되고 공복감도 심해져 식사를 더 많이 하게 된다.

따라서 웨이트 트레이닝같이 강도 높은 운동은 식후에 하는 것이 좋다. 식후에는 허기를 느끼지 않으므로 운동을 해도 쉽게 지치지 않고 더 오래할 수 있어 결과적으로 칼로리 소모량이 많아진다.

한편 고혈압 환자는 겨울철 아침 운동에 특히 조심해야 된다. 아침에는 혈관 수축이 활발해져 혈압이 상승된 상태여서 갑자기 차가운 날씨를 만나면 심장발작이 일어날 수 있다

천문권 기자