변비엔 무조건 채소·과일이 좋다? NO! 식이섬유소, 제대로 알고 먹자

스트레스 많은 직장인은…깎은 과일·바나나·견과류
노인·다이어트 여성들은…무·배추·상추·시래기

20대 후반의 전문직 여성 A씨는 평소에 변비가 있는 편이다. 최근 중요한 일로 신경을 썼더니 더욱 심해져 끼니때마다 많은 양의 과일과 샐러드를 먹었는데도 오히려 상태가 악화, 급기야 의사의 도움으로 관장까지 해야 했다. 변비라고 무조건 식이섬유소를 섭취하면‘불난 집에 부채질하는 격’이다.

송오금 영양상담 전문가(영양학 박사)는 “변비도 종류가 다르기 때문에 맞는 식이섬유소를 먹어야지 오히려 증세를 악화시킨다”고 설명한다.

◇ 변비의 정의와 원인

장내에 대변이 비정상적으로 오래 머물러 있는 상태를 변비라 한다. 원인은 여러가지다. 식이 섬유소가 부족한 경우가 가장 많다. 이외 대장이나 항문에 혹이 있거나 변비를 일으키는 약을 복용하거나 스트레스 화장실을 가야 한다는 강박증 불안 우울증 등에 의해서 생긴다.

대변이 장에 머무는 정상적인 상태는 하루 동안이며 3일~4일이 되면 비정상이기 때문에 조치를 취해야 한다.

◇ 식이섬유소란

변을 형성하는 것은 식이섬유소다. '식이섬유소'란 말이 나온 것은 오래지 않다. 1970년 초 아프리카 의료활동을 하던 영국인 버킷박사에 의해서다. 그는 아프리카 사람들의 대변량이 영국인들의 4배란 것을 발견하고 놀랐다.

원인이 식이섬유소 섭취란 것을 알아냈고 이들에겐 대장암 심장병 당뇨병 등이 거의 없다는 것까지 밝혀내면서 식이섬유소와 변비와의 관계를 연구하기 시작했다.

◇ 식이섬유소 효과

몸안에 들어간 식이섬유소는 위와 장에서 강한 흡착력을 갖는다. 마치 스폰지처럼 위에서 수분을 흡수하기 때문에 만복감을 줘서 조금만 먹어도 배가 부르다. 작은 창자에서는 당질을 흡착해 혈당을 떨어뜨리고 지방과 콜레스테롤도 흡수해 변으로 배설시켜 고지혈증 완화에 도움을 준다.

마지막 통로인 큰 창자안에서는 수분을 빨아들여 대변의 부피를 크게 해 줌으로써 신호를 보내 화장실을 가게 해준다.

◇ 종류에 따라 효과 다르다

식이섬유소에는 두 종류가 있다. 물에 용해되는 수용성 식이섬유소(사과 딸기 블루베리 복숭아 살구 바나나 배 각종 견과류 양배추 비트 등)와 녹지 않는 불용성 식이섬유소(열무 무 배추 상추 시래기 아마씨 등)로 효과가 각기 다르다.

수용성에는 펙틴이란 성분이 들어 있어 콜레스테롤을 낮춰 체중감소엔 효과가 있지만 변의 양을 늘려야 하는 변비엔 별 도움이 안된다. 반대로 불용성에는 셀룰로오스가 들어있어 콜레스테롤에는 별 도움이 안되지만 변비엔 효과가 크다.

◇ 변비 종류에 따라 식이섬유소 달리 섭취

변비는 이완성과 경련성 두 종류의 변비가 있고 이에 따라 식이섬유소를 선택해야 한다.

이완성 변비는 장운동이 정상보다 느려서 생긴다. 주로 장의 노화로 노인들에게 많다. 증세는 화장실을 못가도 특별히 복통을 느끼지 못한다. 변이 굵고 딱딱하다.

이외 젊은 여성들의 지나친 다이어트로 변의 양이 극히 적을 때와 운동부족으로 장 운동이 둔화될 때도 나타난다. 해소 방법은 변의 양을 늘려주는 불용성 식이섬유소를 섭취한다. 과일도 껍질채 먹는다. 또 규칙적인 운동과 아랫배 부분을 눌러가며 마사지를 함으로써 장운동을 원활하게 해준다.

경련성 변비는 반대로 대장이 지나치게 수축 변이 이동하지 못하고 정지되어 있는 상태다. 항상 배가 묵직하고 헛배가 부르며 일을 볼 때 힘을 줘야 하기 때문에 때론 출혈도 보인다. 변은 처음엔 딱딱하다가 점차 부드럽다. 주로 젊은층에서 정신적인 긴장상태가 계속되거나 마음이 불안 울적할 때 동반된다.

수용성 식이섬유소인 도정된 곡류 줄기가 거친 섬유질을 제거하고 부드럽게 익힌 채소류와 나물류가 도움이 된다. 과일도 껍질은 먹지 않는 것이 좋다. 장 마사지를 할 때도 따뜻한 찜질을 하거나 부드럽게 문질러 긴장이 가지 않게 하는 것이 요령이다.

■만성변비 자가진단법

다음 다섯가지 사항 중에서 2가지 이상이 3개월 이상 지속되고 있다면 만성변비라 할 수 있다. 영양사에게 자문을 구할 것을 권한다.

* 일주일에 화장실을 한번 혹은 두번 간다.

* 대변의 양이 항상 많지 않다. 탁구공 하나 크기 정도.

* 네 번에 한 두번 정도는 아주 세게 힘을 줘야 일을 볼 수 있다.

* 또 네 번에 한 두번 정도는 변이 매우 딱딱한 상태다.

* 항상 일을 보고 나서도 시원한 느낌이 들지 않는다.

송오금 영양상담 전문가 "지나친 채소 섭취는 빈혈·골다공증 원인"
- 식이섬유소 부작용은?
"물론 있다. 채소와 잡곡만을 지나치게 먹을 경우 몸안에 필요한 미량의 영양소인 철분이나 칼슘 등을 강한 흡착력으로 몸밖으로 배설시켜 자칫 빈혈과 골다공증의 원인이 될 수 있다. 무엇이든 지나치면 화가 된다."
- 만성 변비인 사람이 아침마다 야채즙을 먹으면 효과가 있다는데
"수용성 식이섬유소 예를 들어 사과 딸기 바나나와 양배추 등으로 만들었다면 아무리 열심히 마셔도 변비에 도움이 안된다. 오히려 아침 공복에 냉수 한잔을 마시는 것이 장을 자극하는데 효과적이다."
- 아랫배를 두드려도 변비에 좋다고 한다. 맞는가?
"만일 스트레스나 불안 등으로 경련성 변비인 사람이라면 오히려 장을 긴장시켜 위축되게 하기 때문에 화장실 가기가 더 어렵게 된다. 이때는 반대로 시계방향으로 부드럽게 문질러 주는 편이 좋다."
- 샐러드를 먹기만 하면 개스가 나온다는 사람이 있는데 왜 그런가.
"평소 육식을 주로 하고 야채와 과일을 먹지 않는 사람들 중에 이같은 경우가 많다. 먹지 않다가 한꺼번에 많은 양을 섭취하면 장내 미생물에 의해 심하게 발효가 되면서 개스가 한꺼번에 생성되어 심한 복통을 일으키게 된다. 보리밥 먹으면 개스가 잦은 이유가 여기에 있다."
김인순 기자