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[건강 체조] 전사운동 (2)

태극권의 전사운동은 허리를 축으로 움직이면서 상체와 하체를 순서대로 조화롭게 움직인다. 이 움직임은 마치 누에고치가 움직이듯 꼬이는 것 같은 전사운동(전사경)이다. 허리가 움직이면 체중이 자연스럽게 옮겨진다. 척추가 움직이면서 어깨, 팔, 손으로 움직임은 파동처럼 퍼져 나간다. 이 운동은 몸 전체의 자연스러운 움직임을 이해하게 해 준다. 익숙해지면 파워와 유연성을 갖게 된다. 불필요한 팔, 어깨등의 경직도 풀어지게 된다. ◇운동 방법 1. 동작 1= 오른발을 직각으로 구부려 체중을 싫는다. 오른손을 어깨와 수평으로 들어 올려 무릎 위에 오게 한다. 왼손은 허리에 둔다. 시선은 오른손을 본다.(시작자세) 이어서 허리를 왼쪽으로 서서히 돌린다. 동시에 오른손은 원을 그리듯 허리 아래쪽으로 내린다. 손가락 모두 가볍게 핀다.(사진 1) 2. 동작 2= 계속 허리를 왼쪽으로 서서히 돌리면 체중은 왼발로 옮겨진다.(파란 화살표) 동시에 손바닥을 하늘을 향하도록 뒤집으면서 원을 그리 듯 왼쪽 가슴까지 밀어올린다. 시선은 자연스럽게 손을 따라간다.(사진 2) 3. 동작 3= 허리를 오른쪽으로 돌리기 시작한다. 손바닥이 앞을 향하도록 밖으로 돌리면서 손바닥이 시작자세로 올 때까지 팔을 둥그렇게 돌린다. 견갑골 어깨 팔꿈치 손의 순서로 움직인다.(사진 3) 10회 반복한다. 4. 동작 4= 동작 1과 같은 방법으로 왼손을 왼발 무릎 위에서 시작하여 왼쪽허리까지 내린다.(사진 4) 5. 동작 5= 동작 2와 같은 방법으로 허리를 먼저 서서히 오른쪽으로 움직이면서 오른쪽 가슴까지 왼손을 움직여 나간다. 체중은 오른발로 옮겨진다.(사진 5) 6. 동작 6= 동작 3과 같은 방법으로 허리를 움직여 왼발에 체중을 다시 옮기면서 왼손을 왼쪽 무릎 위까지 움직인다. 10회 반복한다. ◇주의사항 팔꿈치는 항상 바닥을 향하도록 한다. 손가락은 항상 가볍게 핀다. 팔의 움직임은 몸의 중심부터 시작한다(단전-척추-견갑골-어깨-팔꿈치-손목-손가락 순서). 팔을 움직이기 전 반드시 허리를 먼저 움직인다. 허리를 축으로 움직이면 상체와 어깨는 힘이 빠지게 된다. ◇문의: 이상오(애림한방병원) 213-500-7057 [email protected]

2010-04-12

[건강 체조] 팔뻗기, 어깨까지 밀어내도록 쭉 뻗어

일상생활에서 물건을 잡기위해 손을 뻗을 때도 몸전체를 움직인다는 생각을 해야 한다. 이 운동은 골반, 척추와 몸통 그리고 팔의 연관성을 느끼게 해준다. 빨을 뻗는 힘은 몸에서 나오게 되며 팔과 손은 그 힘을 전달해 주는 역활을 한다는 것을 이해하면 좋다. 익숙해 지면 팔을 뻗고 움직이는 것이 쉬워진다. 또한 팔을 훨씬 길게 뻗을 수 있게 된다는 것에 놀라게 된다. ◇운동 방법 1. 동작 1= 왼쪽손을 얼굴 앞으로 뻗고 옆으로 눕는다. 오른손도 뻗어서 왼쪽손 위에 둔다. 무릎은 서로 붙여서 90도 정도 구부린다. 머리 밑에는 적당한 쿠션을 둔다. (사진1) 2. 동작 2= 서서히 어깨를 뒤로 끌어 당기면서 팔을 몸통 위로 뒤쪽으로 제친다. 이때 반드시 허리 부근의 근육을 제일 먼저 움직이고 점차 위쪽 척추 주위와 몸통의 근육들을 움직여서 마지막에 어깨를 뒤로 잡아 당긴다고 생각하면서 몸을 뒤로 제친다. 목과 머리는 자연스럽게 몸통의 움직임에 따라 같이 뒤로 돌아간다. (사진 2) 3. 동작 3= 몸통이 최대한 뒤로 돌아가면 시작자세로 앞으로 돌린다. 어깨와 팔은 관성에 의해 조금 더 뒤로 움직이다가 앞으로 밀려 나오게 된다. 앞으로 나오는 팔은 왼팔을 따라 부드럽게 쭉 밀어낸다. (사진 3) 8회 반복한다. 4. 동작 4= 오른 무릎을 왼 무릎 앞에 둔다. 다른 자세는 동작 1과 같다. (사진 4) 5. 동작 5= 오른쪽 엉덩이를 뒤로 끌어 당긴다. 이때 오른 다리는 바닥에서 들려지게 된다. 동작 2와 같은 방법으로 팔을 몸통 위로 뒤쪽으로 제친다. 뒤로 움직이는 엉덩이가 몸통의 동작을 이끌고 가게 한다. (사진 5) 6. 동작 6= 엉덩이가 뒤로 충분히 움직이면 다시 시작자세로 돌린다. 이 때 어깨와 팔은 관성에 의해 조금 더 뒤로 움직이다가 앞으로 밀려 나오게 된다. 앞으로 나오는 팔은 왼팔을 따라 부드럽게 쭉 밀어낸다. (사진 6) 8회 반복한다. 7. 동작 7= 오른쪽으로 누워 같은 방법으로 반복한다. ◇주의사항 팔이 앞으로 밀려 나올 때 채찍과 같은 휘청거림을 느끼도록 한다. 팔을 앞으로 쭉 뻗을 때도 가슴이 바닥에 닿을 정도로 몸통 근육을 시원하게 늘려서 어깨를 밀어낸다. 손가락도 쭉 핀다. ◇문의: 이상오(애림한방병원) 213-500-7057 [email protected]

2010-03-15

[3분체조] 다리정렬 (2)…관절 조화롭게 움직이게 돼

전회에 이어 다리정렬 운동을 소개한다. 서거나 걷기는 모든 움직임과 운동의 기본이다. 사람들은 당연히 잘 움직일 거라고 생각하지만, 잘 살펴보면 발, 발목, 무릎과 엉덩이가 같은 평면위에서 서로 벗어나서 움직이고 있다. 이 운동은 관절들이 조화롭게 움직이는 방법을 가르쳐 준다. ◇방법 -동작 1 a. 등을 대고 바닥에 눕는다. 양 무릎을 구부린다. b. 오른발을 밑으로 10센티 정도 밀었다가 엉덩이쪽으로 끌었다를 5회 반복한다. 끌어올릴 때는 발꿈치를 들고 밀 때는 발꿈치를 내린다.(사진 1) 어디서 제일 쉽게 발굼치를 들고 내릴 수 있는지 주의해 본다. 잠시 쉰다. -동작 2 양 무릎을 구부린다. 오른 무릎을 구부린 채 바닥에서 든다. 엉덩이와 허리를 동작이 편하도록 움직여 준다. 오른 다리는 마치 기브스를 한 모양이다.(사진 2) 5회 반복한다. -동작 3 양 무릎을 구부린다. 오른 무릎을 공간에 고정시킨 채 발을 들어 위로 찬 다음 바닥에 내린다.(사진 3) 5회 반복한다. -동작 4 양 무릎을 구부린다. 오른 무릎을 구부린 채 오른 다리를 들면서 발을 위로 찬 다음 제자리로 내린다. 발을 드는 동작과 차는 동작은 동시에 해야 한다. 발을 들어 찰 때 발 발목 무릎 엉덩이는 항상 같은 평면위에서 움직이는지 확인한다.(사진 4) 5회 반복한다. -동작 5 a. 팔은 머리위로 편하게 올린다. 두 무릎은 구부린다. 오른 다리를 들고 뻗는 동작과 함께 팔도 몸통 위로 들어올리면서 뻗는다. 다리와 팔은 가까워진 다음 제 자리로 내린다.(사진 5) 5회 반복한다. b. 잠시 쉰다. 몸이 바닥으로 편하게 내려 가는지 느껴본다. 오른쪽 과 왼쪽의 차이가 있는지 주시한다. -동작 6 왼쪽을 같은 방법으로 실시한다. -동작 7 천천히 일어난다. 두 발에 체중을 골고루 두는지 확인한다. 천천히 걸어 본다. 발 발목 무릎이 같은 평면위에서 움직이는지 주의한다. ◇주의사항 동작은 항상 몸 전체 근육의 긴장을 풀고 천천히 부드럽게 시행한다. ◇문의: 이상오(애림한방병원) 213-500-7057 [email protected]

2010-02-01

[3분 체조] 원숭이 자세…좋은 자세 (5)

기계적으로 허리를 구부려서는 안된다. 발목, 무릎과 엉덩이 관절이 각각의 방향으로 움직이고, 머리는 늘어난 허리를 리드하면서 위앞쪽으로 올라가게 하면서 편하고 조화롭게 움직여야 한다. 이 운동은 다리의 근육을 토닝시켜 준다. 척추는 편하게 길어지고, 등을 무거운 것을 들거나 집을 때 감당할 수 있는 최적의 상태로 만들어 준다. ◇운동 방법 1. 시작자세: 양발은 골반 넓이 정도로 서고 약간 벌린다. 무릎은 구부린다. 발바닥에 체중이 골고루 퍼지도록 한다. 목을 긴장시키지 않는다. 동작중 머리는 계속 위로 앞으로 끌려져 올라간다고 생각한다. 가슴을 차렷자세처럼 앞으로 내밀지 않는다. 어깨는 자연스럽게 아래로 떨어뜨린다.(사진 1) 2. 상체 내리는 방법(사진 2) a. 발목을 추축으로 구부리기 시작한다. b. 무릎을 앞으로 밀어낸다. 무릎의 방향은 반드시 첫번째 두번째 발가락이 만나는 지점 쪽으로 움직여야 한다. 무릎이 앞으로 밀릴 때 엉덩이 관절을 부드럽게 뒤로 보내면서 엉덩이를 접는다. 절대 척추를 구부리지 않는다. 엉덩이를 너무 뒤로 내밀지도 않고 꼽사등처럼 등을 구부리지 않는다. c. 무릎이 앞으로 밀려져 있고 엉덩이 관절이 뒤로 가면서 접힐 때 허리는 길어지게 된다. 머리는 길어지는 무릎 엉덩이 허리의 3 방향에 끌려가지 않고 위앞쪽으로 오히려 올라가야 한다. 시선은 자연스럽게 아래쪽을 향하게 된다. 팔은 아래로 떨어뜨린다. 3. 잘못된 방법 사진 3: 무릎은 앞으로 나가지만 골반을 앞으로 밀어서 머리가 뒤로 젖혀지고 엉덩이가 뒤로 밀린다. 사진 4: 무릎은 앞으로 나가지만 골반을 뒤로 밀어서 등이 둥그렇게 된다. 사진 5: 엉덩이 관절 무릎 발목을 사용하지 않고 등만 앞으로 구부려서 상체를 낮춘다. 무릎은 뒤로 펴져있다. 4. 상체 올리는 방법 상체를 올릴 때는 먼저 머리가 늘어난 등과 하체를 끌고 올라간다는 생각을 한다. 가슴이나 어깨를 올리지 않는다. 상체가 위로 올라갈 때까지 무릎을 발가락 위에 유지해서 무릎이 모아지거나 엉덩이 관절로 들어가지 않도록 한다. 상체가 올라가는 움직임에 따라 엉덩이 관절 무릎 발목을 순서대로 움직인다. ◇주의사항 1. 몸이 내려 갈 때 가슴이 한쪽으로 쏠리거나 엉덩이를 한쪽으로 밀어내거나 무릎이 틀어지지 않도록 한다. 2. 거울 앞에 서서 몸 전체가 똑바로 내려가는지 확인한다. 문의: 이상오(애림한방병원) 213-500-7057 [email protected]

2010-01-04

[3분 체조] 상체 내리고 올리기···좋은 자세 (4)

현대인들은 의자에 앉거나 자세를 낮출 때 엉덩이관절, 무릎과 발목을 쉽게 구부리지 못한다. 몸의 밸런스가 깨어진 채 움직이기 때문에 허리와 가슴, 목에 무리한 부담을 주어 부상을 당하기도 한다. 이 운동은 자세를 낮출 때 목과 머리를 움직이지 않고 다리만 사용해서 쉽고, 편안하게 상체를 낮추거나 앉는 방법을 익히게 된다. 가슴, 목과 어깨는 오히려 편하게 이완된다. 다리는 적당히 긴장상태가 되면서 허리와의 관계가 좋아져서 상체를 바르게 받쳐준다. ◇운동 방법 1. 시작자세 a. 벽 앞에 선다. 양발은 골반 넓이 정도로 서고 30도 정도 벌린다. 발꿈치는 벽에서 5~7 센티미터 떨어진다. 발바닥에 체중이 골고루 퍼지도록 한다. 목을 긴장시키지 않는다. 머리는 위로 앞으로 끌려져 올라간다고 생각한다. 가슴을 차렷자세처럼 앞으로 내밀지 않는다. 어깨는 자연스럽게 밑으로 떨어 트린다.(사진 1) b. 잘못된 자세(사진 2)=머리가 뒤로 아래로 제쳐져 있다. 목이 앞으로 나와있다. 골반이 앞으로 돌아서 허리가 앞으로 들어와 있다. 무릎이 뒤로 너무 펴져 있다. 2. 자세를 낮추는 방법 a. 발목부터 구부리기 시작해서 벽쪽으로 몸을 움직이려고 결정한다. 이 때 머리는 위 앞으로 오히려 끌려져 올라간다는 생각을 한다. 그래야 머리가 벽에 닿지 않고 턱이 들려지거나 가슴 앞부분이 들려지지 않는다. 상체를 세우면서 발목을 구부리면 엉덩이와 견갑골이 벽에 닿게 된다. b. 무릎을 천천히 두번째 발가락 쪽으로 구부리면서 벽에 닿아 있는 엉덩이와 등을 미끄러지듯 아래로 내린다.(사진 3) 허리와 엉덩이에 힘을 주지 않는다. 상체가 내려가면서 오히려 허리는 늘린다. 허리가 늘어나면 골반은 자연스럽게 아래로 풀어진다. 엉덩이관절에 물려 있던 다리도 이완되어 앞으로 늘어나게 됨을 느낄 수 있다. 머리는 마지막에 움직여야 한다. 3. 자세를 올리는 방법 상체를 올릴 때는 가슴이 아닌 머리가 동작을 리드해야 한다. 내려갈 때 방법을 역으로 이용한다.(사진 4) 어깨를 올리지 않는다. 상체가 위로 올라갈 때까지 무릎을 발가락 위에 유지해서 무릎이 모아지거나 엉덩이 관절로 들어가지 않도록 한다. 4. 몸의 모든 부분이 조화있게 순서대로 움직인다는 기분이 들도록 낮추고 올리기를 반복한다. ◇주의사항 1. 등을 억지로 늘리면서 벽에 밀어서 내리고 올리지 않는다. 2. 무릎은 항상 두번째 발가락 방향과 일치해야 한다. ▷문의: 이상오(애림한방병원) 213-500-7057 [email protected]

2009-12-21

[3분 체조] 의자에 앉기···좋은 자세 (3)

이 경우 필요없이 과도하게 일부 근육만을 쓰게되어 앉거나 일어나는 것이 힘이 들게 된다. 이 운동은 가볍고 쉽고 편안하게 앉는 방법을 소개한다. ◇ 운동 방법 1. 잘못된 앉은 자세 a. 등이 뒤로 무너진 자세(사진 1): 골반과 상체의 각도가 90도 이상. b. 가슴이 너무 올라온 자세(사진 2): 골반과 상체의 각도가 90도 이하. 등의 커브가 너무 심하다. 2. 올바른 앉은 자세(사진 3) 허리 부터 목까지 펴짐 골반과 상체의 각도가 90도 귀가 어깨와 일직선이 됨. 3. 바로 앉는 방법 a. 다리 뒷부분이 의자에 살짝 닿게 하면서 의자 앞에 똑바로 선다. 다리는 보통 때보다 조금 더 벌린다.(사진 4) b. 머리는 위 앞으로 끌려져 올라간다는 생각을 한다. 이 때 올려보거나 눈을 들거나 가슴 앞부분을 들면 안된다. c. 무릎을 천천히 앞으로 밀면서 구부린다. 이 때 고관절을 함께 움직인다.(사진 5) 무릎은 발가락 방향으로 움직이고 발바닥을 움직이지 않도록 한다. 골반을 앞으로 밀지 않도록 한다. 손은 옆으로 늘어뜨린 상태에서 허벅지 옆쪽에 위치하도록 한다. d. 어깨는 양 옆으로 편하게 확장시킨다. 머리 목 과 등이 만든 길어진 선을 인식한다. 이 상태를 유지하면서 확신을 갖고 엉덩이가 의자에 닿을 때까지 무릎을 구부리고 내려간다.(사진 6) e. 엉덩이가 의자에 닿게 되면 등은 넓고 편하게 길게 똑바른 자세를 지탱해주게 된다. 발 뒤꿈치를 포함해서 발바닥 전체가 땅에 닿게 한다.(사진 7) ◇ 주의사항 1. 머리는 항상 위로 향한다는 생각을 잊지 않도록 한다. 2. 손바닥으로 허벅지를 잡으면서 상체의 무게를 의지하려고 하지 않는다. 3. 무릎을 구부릴 때 양 무릎이 서로 붙거나 옆으로 벌어지지 않도록 한다. 4. 의자에 앉을 때 다리를 고관절 쪽으로 밀어 넣지 않도록 한다. ◇문의: 이상오(애림한방병원) 213-500-7057 [email protected]

2009-12-07

[3분 체조] 내린 어깨…좋은 자세 (2) 팔 떨어뜨려 넓게 이완되게

어깨는 복잡하고 몸통에서 제일 잘 움직이는 부분이다. 몸 전체의 균형을 제일 쉽게 망가뜨릴 수도 있다. 좋은 자세를 위해 어깨를 이해하는 것이 중요하다. 머리가 하늘이고 몸통이 땅이라면 어깨가 이완되고 자신을 중심(단전) 속으로 떨어뜨리면서 하늘을 베게하고 땅을 채울 때 몸의 바른 형태가 만들어진다. 약한 사람은 거의 어깨를 들어 올린다. 놀라거나 무서울 때 사람들은 무의식적으로 어깨를 든다. 어깨를 이완시키는 좋은 방법은 부드럽게 아래로 늘어뜨리는 것이다. 그러나 묘하게 어깨를 내리려고 신경을 쓰면 어깨는 오히려 더 긴장한다. 오로지 단전에만 신경을 쓴다. 어깨를 떨어 뜨릴 때는 두 팔이 힘이 빠져서 어깨로부터 분리되어 떨어진다는 생각을 하면 어깨근육은 조용해진다. 어깨가 조용해질수록 몸전체도 조용해진다. 좋은 자세를 위한 제일 효과적인 접근은 팔을 떨어뜨리면서 어깨를 좌우로 넓게 흉곽에 붙게 하는 것이다. <운동 방법> ◇나쁜 어깨 자세 1. 어깨를 위로 들면서 좁게 만듬(사진 1 2)=어깨가 귀쪽으로 붙으면서 목과 머리가 두 어깨 사이로 밀려 들어옴. 2. 어깨를 아래로 내리면서 좁게 만듬(사진 3 4)=가슴이 앞으로 나오게 됨. 어깨를 좁게 고정시켜서 등의 승모근과 주위 근육을 긴장시킨다. 가슴의 빗장뼈가 기울어진다. ◇바른 어깨 자세 양 어깨가 옆으로 넓게 퍼지면서 이완됨(사진 5 6). 승모근과 주위 근육들은 길어지고 긴장이 이완된다. 가슴의 빗장뼈는 거의 수평이다. ◇바른 어깨 자세 만드는 법 1. 똑바로 선다. 양 팔을 자연스럽게 내리면서 팔목을 서로 맞잡는다. 팔꿈치를 옆으로 밀면서 팔목을 가볍게 밖으로 잡아당긴다. 이 때 사진 5처럼 어깨가 균등하게 좌우로 넓어지는 것을 느낀다.(사진 7) 2. 위에서 만들어진 양 어깨의 위치가 최적의 위치이다. 가끔씩 이 운동으로 어깨의 위치를 확인한다. ◇주의사항 1. 머리와 목은 어깨로부터 멀어지면서 서로 적당한 간격을 유지하게 하는 것이 좋은 자세를 만드는 방법이다. 2. 앉을 때나 누울 때도 항상 내린 어깨 자세를 유지하는 것이 좋다. ◇ 문의=이상오(애림한방병원) 213-500-7057 [email protected]

2009-11-23

[3분체조] 자유로운 머리 2 - 좋은 자세 (1)

지난 회에 소개한 자유로운 머리 자세를 만들기 위한 운동을 소개한다. 이 운동은 머리, 목, 어깨의 긴장을 풀어서 머리를 자유롭게 해준다. 머리는 목 위에 편하고 바르게 자리잡게 되어 척추 전체의 긴장을 풀어준다. 목, 머리, 척추의 조화로운 관계를 만드는 것이 좋은 자세의 첩경이다. ◇ 하는 방법 1. 준비자세 =바닥에 눕는다. 바닥에 닿는 몸의 감각과 기분을 느낀다. 몸 전체가 편안하게 바닥에 가라 앉는지. 어느 한 부분이 떠 있는지도 느껴본다. 머리를 좌우로 천천히 돌려본다. 돌릴 때 불편함이 있는지 몸의 다른 부분도 같이 움직이는지 주시한다. 30초~1분 정도 집중해서 느끼도록 한다. 2. 동작 1 =무릎을 구부려 다리를 세운다. 오른손은 머리 뒤 왼손은 가슴에 둔다. 머리를 천천히 부드럽게 7센티미터 정도 든 후 바닥으로 내린다.(사진 1) 머리를 들 때 왼손과 가슴이 발 쪽으로 움직였다가 다시 올라오게 됨을 느낀다. 들 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이 쉰다. 8번 반복 후 쉰다. 3. 동작 2 =동작 1의 자세에서 머리를 바닥에서 조금 올리고 멈춘다. 좌우로 조금씩 움직인다.(사진 2) 목 어깨 등이 함께 움직이는지 느낀다. 근육이 피곤하지 않을 때까지 움직이다가 내리고 잠시 쉰다. 다시 머리를 올리고 시계방향과 시계 반대방향으로 몇 번 천천히 돌린 후 내린다. (사진 3) 4. 동작 1과 동작 2를 반대로 실시한다. 5. 동작 3 =손을 머리뒤에서 깍지를 낀다. 머리를 바닥에서 조금 든다음 좌우로 머리를 천천히 굴린다. 올라오는 팔꿈치는 발 쪽으로 내려가는 팔꿈치는 머리위 쪽 바닥으로 움직인다. 눈은 머리위 쪽 팔꿈치를 쳐다본다.(사진 4) 8번 반복 후 쉰다. 6. 동작 4 =무릎을 적당히 벌리고 세운다. 팔은 양쪽으로 벌린다. 무릎을 좌우로 천천히 조금씩 움직임을 크게 하면서 내린다. 머리는 무릎과 반대쪽으로 굴리고 눈은 머리를 따라 같이 움직이면서 손끝을 본다. 편하게 얼마나 크게 움직일 수 있는지 탐색한다.(사진 5) 8번 반복한다. 7. 두 팔과 손을 쭉 뻗고 잠시 쉰다. 머리를 좌우로 굴려본다. 시작할 때보다 편해졌는지 비교해 본다(30초~1분 정도). 이 편안함을 서 있을 때도 즐긴다. 주의사항 1. 동작은 반드시 서두르지 않고 천천히 편하게 한다. 2. 동작은 작게 시작해서 점점 크게 움직인다. 3. 머리 목어깨의 긴장을 모두 풀고 움직인다. ▷문의: 이상오(애림한방병원) (213)500-7057 ▷e-mail: [email protected]

2009-11-02

[3분체조] 자유로운 머리 <좋은자세 1.>

사람들은 몸을 움직일 때 불필요한 긴장을 너무 많이 만든다. 또 쉴 때는 완전히 자세가 무너져서 근육을 흐물거리게 만든다. 이완시킨다는 뜻은 몸이 잘 정렬되고 필요한 몸 곳곳이 안정적으로 자유롭게 움직일 수 있는 조화된 상태에서 쉰다는 것이다. 근육은 적당한 수준의 긴장이(tone) 필요하다. 어렸을 때는 본능적으로 자연스럽고 효과적으로 몸을 움직인다. 나이가 들면서 우리는 계속 잘 못서거나 앉거나, 움직인다. 이것은 잘못된 습관을 만들고 몸에 엄청난 긴장을 만든다. 몸의 앞,뒤,좌,우 근육들은 긴장과 불균형이 생긴다. 자세를 비뚫어지게 만든다. 목, 머리, 척추의 조화로운 관계를 만드는 것이 좋은 자세의 첩경이다. 이 운동은 목의 긴장을 풀어서 머리를 자유롭게 해준다. 머리는 목위에 편하고 바르게 자리잡게 되어 척추 전체의 긴장을 풀어준다. ◇하는 방법 1. 잘못된 목과 머리 a. 옆으로 기울어짐(사진 1): 목과 어깨와 가슴 근육의 긴장과 불균형 발생 b. 뒤와 아래로 기울어짐(사진 2 3): 척추 윗부분을 압박 상경추 고정 목이 앞으로 무너짐 목뼈 사이 좁아짐 c. 앞과 아래로 기울어짐(사진 4 5): 턱밑 긴장 목뼈 어긋남 목이 일자가 됨. 목이 앞으로 무너져서 목근육의 탄력이 없다. 머리는 몸이 움직일 때 척추를 리드하는 역활을 하게 되어 있다. 목은 무거운 머리를(5~7kg) 받친다. 목근육을 잘 못쓰면 대개 머리를 뒤로 밑으로 잡아 당겨 머리의 자유로운 동작을 방해한다. 머리가 목과 어깨를 짓누르게 된다. 2. 좋은 목과 머리의 자세(사진 67): 양 귀와 어깨가 모두 평행 머리가 앞 과 위로 향함. 3. 머리는 앞과 위로(사진 7): 이것은 근육을 써서 억지로 머리를 밀어 올리는 것이 아니다. 앞으로 위로 향하는 방향을 생각만 하는 것이다. 앞과 위라는 생각을 하면 머리와 목이 만나는 부분에 긴장이 풀어지고 강한 목근육이 머리를 뒤로 아래로 당기지 않게 해준다. 4. 앉거나 서거나 항상 머리는 앞과 위로 향한다고 생각한다. 머리가 목으로 부터멀어지면서 서로 적당한 간격을 유지하게 하는 것이 좋은 자세를 만드는 첫번째 방법이다. 생각을 한다는 것이 쉽지 않기 때문에 인내심을 갖고 연습하는 것이 필요하다. 익숙해지면 목으로부터 자유로워진 머리를 느낄 수 있으며 몸 전체가 위로 확장되는 느낌도 가질 수 있게 된다. ◇주의사항 1. 머리를 위와 앞으로 향한다고 생각할 때 얼굴을 앞으로 내밀거나 턱을 위로 쳐들지 않는다. 2. 머리가 이미 앞으로 많이 나와 있을 경우에는 단순히 위를 쳐다 보거나 말을 한다. 문의: 이상오(애림한방병원) 213-500-7057 [email protected]

2009-10-19

[3분 체조] 쉬는 척추 (2) 책이 배를 압박 안하도록 해야

현대인들은 과중한 업무의 부담, 계속되는 피곤과 심한 운동, 또는 운동을 잘못해서 오는 통증으로 괴로워 한다. 장시간 운전을 하거나, 오랫동안 쪼그리고 집안일을 하거나, 서서 일을 하다 보면 관절과 허리는 쉬게 해달라고 간절하게 신호를 보낸다. 지난 회에 소개한 누운 자세와(사진 1) 이번 주의 엎드린 자세를 자주 하면 척추 근육의 피로와 긴장을 풀어 주고 척추관절에 대한 압박을 완화시켜 준다. 혈액 순환을 촉진시키고 목과 어깨의 긴장을 완화시켜 준다. 엎드린 자세는 척추가 체중의 부담을 느끼지 않기 때문에 누운 자세보다 이점이 있다. 만성 허리통증이 있는 사람은 이 자세가 더 편할 수 있다. ◇실행 방법 1. 누운자세에서 사용한 책을 가슴 밑에 두고 얼굴을 바닥으로 향해서 엎드린다. (사진 2) 2. 팔은 몸에서 떨어져서 팔꿈치를 구부린다. 손바닥은 위로 향한다. 양 어깨는 바닥쪽으로 편하게 떨어뜨린다. 머리는 이마가 바닥에 닿도록 한다. 3. 두발은 뻗고 편하게 벌린다. 허벅지 정강이와 발등은 바닥에 닿게 한다. 발이 밖이나 안으로 돌게 하지 않는다. 4. 아래턱은 살짝 떨어져서 바닥을 향한다. 이때 아래턱의 긴장이 풀어지고 통증도 없어질 수 있다. 5. 몸무게가 중력에 의해 바닥으로 가라앉도록 한다. 등 어깨 팔 다리 복부의 긴장을 푼다. 이 자세를 5~10분 유지한다. 자세가 익숙해지면 시간을 늘린다. 주의사항 1. 책은 5센티미터 정도 두께로 가슴의 흉골밑에 둔다. 책이 배를 압박하거나 턱을 누르지 않게 한다. 이 자세는 목을 길어지게 하고 머리가 바닥으로 돌아 이마가 바닥에 닿게 해준다. (사진 3) 2. 목이 유연한 사람은 책을 가슴에 놓지 않아도 이마를 바닥에 댈 수 있다. 그러나 대부분의 사람들은 책이 없으면 코가 바닥을 누르게 되서 불편하다. (사진 4) 3. 엎드린 자세의 문제점은 가슴에 느끼는 압력이다. 이 경우 책의 두께를 조정하거나 책위에 수건을 씌운다. 처음에는 가슴이 불편하나 몸을 바닥으로 가라앉힌다는 생각을 하면서 근육의 긴장을 풀면 불편함은 곧 사라진다. 4. 호흡은 옆구리와 등으로 하고 멈추지 않는다. 5. 단단한 바닥에서 이 자세를 실시하면 허리에 부담을 주지 않는다. ▷문의: 이상오(애림한방병원) 213-500-7057 [email protected]

2009-10-05

[3분체조] 쉬는 척추 (1)···혈액 순환 촉진돼 숙면 도움

작은 근육들은 오랫동안 척추를 받치게 되면 피로하게 된다. 그렇게 되면 등이 구부러지면서 의자에 앉게 되거나 턱을 괴게 된다. 설 때는 골반속으로 상체가 무너지게 된다. 심해지면 작은 근육은 약해지고, 허리와 등의 통증을 만든다. 쉬는 척추 자세를 자주 하면 척추 근육의 피로와 긴장을 풀어 주고 척추관절에 대한 압박을 완화시켜 주며, 혈액 순환을 촉진시킨다. 이 자세로 잠을 자면 숙면에 도움이 된다. ◇하는 방법 1. 시작자세 바닥에 무릎을 편하게 구부리고 앉는다. 누울 때 머리가 닿을 부분에 책 한권을놓는다.(사진 1) 무릎을 붙이지 않는다. 다리는 골반의 간격보다 조금 넓게 벌린다. 책은 목이 편한 두께를 택한다(2-3인치 정도). 2. 동작 1 천천히 호흡을 내쉬면서 뒤로 눕기 시작한다.(사진 2) 머리는 위로 끌려진다는 생각을 하면서 계속 뒤로 움직인다. 복부는 적당한 긴장을 유지하고 등은 늘어난 길이를 유지한다. 뒤로 누우면서 양 무릎이 서로 닿지 않도록 한다. 3. 동작 2 머리가 책에 닿으면 다리를 편하게 뻗는다. (사진 3) 4. 동작 3 오른쪽 다리를 고관절 부터 움직여서 무릎을 세운다. 왼쪽 다리를 똑같은 방법으로 세운다.(사진 4) 목이나 등에 긴장이 발생하지 않도록 천천히 부드럽게 움직인다. 5. 팔꿈치를 몸에서 떨어트려 구부린다. 손바닥을 배 위에 올려 놓는다.(사진 5) 목을 편안하게 밑으로 떨어트린다. 목이 길어진다는 생각을 한다. 머리는 위와 앞쪽으로 끌려져 올라간다고 생각한다. 등은 바닥에 의지하면서 길어진다고 생각한다. 무릎은 천정쪽으로 올라가는 느낌을 갖는다. 무릎이 발목과 고관절을 압박하지 않는다. 발바닥은 길어지고 넓어진다는 생각을 한다. ◇주의사항 1. 머리가 끌려져 올라간다는 생각은 실제로 목과 허리의 변화에 영향을 준다. 2. 이 자세를 잠을 자기 전 20분 정도 하면 척추의 피로를 감소시켜 준다. 3. 하루 일과중 가능한 공간이 있다면 수시로 5분 정도 이 자세를 취하면 허리를 편하게 해주고 작업능률을 올릴 수 있다. 문의: 이상오(애림한방병원, 213-500-7057), [email protected]

2009-09-21

[3분체조] 부드러운 턱(2)···좌우로 입 움직일 때 호흡 내쉬어

턱 근육이 긴장하면 귀 앞부분에 있는 턱 관절이 변형되어 움직일 때 소리가 나거나 입을 벌리기가 어려워 지기도 하고 턱과 목, 머리등에 통증을 느끼게 된다. 얼굴 모양이 한 쪽으로 비뚤어지며, 귀에서 소리가 나기도 한다. 턱을 괴는 자세, 머리와 어깨의 잘못된 자세 이를 악물거나 가는 잘못된 습관과 외상 등이 원인이다. 이 운동은 턱을 유연하게 만들어 주고 얼굴 전체의 근육도 부드럽게 해준다. 목과 등을 이완시킨다. ◇이렇게 해보세요 1. 시작자세 의자 앞 부분에 앉는다. 손은 허벅지 위에 놓는다. 발은 어깨넓이로 벌리고 발바닥을 골고루 바닥에 붙인다. 무릎과 발목은 수직으로 만든다. 머리는 천정 위로 약간 앞으로 끌려 올라간다는 생각에 집중한다. 상체를 이완시키고 허리와 목을 핀다. 2. 동작 1 아주 천천히 입을 조금 벌리고 아래턱을 살짝 앞으로 민다. 천천히 왼쪽으로 움직인다. 가운데로 다시 돌아온다(사진1). 목과 혀 얼굴근육을 이완시킨다. 8번 반복한다. 잠시 쉰다. 3. 동작 2 아주 천천히 입을 조금 벌리고 아래턱을 살짝 앞으로 민다. 천천히 오른쪽으로 움직인다. 가운데로 다시 돌아온다(사진2). 팔과 복부 다리를 이완시킨다. 8번 반복한다. 잠시 쉰다. 4. 동작 3 입을 벌리고 아래턱을 살짝 앞으로 내민 다음 천천히 왼쪽으로 움직인다. 턱을 제자리로 돌린 다음 오른쪽으로 움직인다. 다시 제자리로 돌아온다(사진3). 8회 반복한다. 얼굴과 몸 전체를 편안하게 만든다. 턱이 피곤하지 않게 한다. 잠시 쉰다. 5. 동작 4 가볍게 입을 몇 번 벌리고 닫는다. 아래턱의 무게로 입이 자연스럽게 벌어지게 한다. 입을 다물었을 때 위아래 치아에 약간의 간격이 있는지 확인한다. 입을 벌리는 것이 편한지 확인한다. 일어나서 움직이면서 얼굴 턱 몸 전체의 편안함을 느껴본다. 6. 동작 5 와인 콜크마개를 구한다. 아래턱을 살짝 내밀고 치아 안쪽의 어금니 부분으로 콜크마개를 지그시 문다(사진4). 1회 3분 정도. 수시로 물면 턱근육의 긴장을 푸는데 도움이 된다. ◇주의사항 1. 모든 동작은 작고 부드럽게 계속적으로 한다. 2. 입을 좌우로 움직일 때 호흡은 내쉰다. 문의: 이상오(애림한방병원) 213-500-7057 [email protected]

2009-09-07

[3분체조] 부드러운 턱 (1)…얼굴전체 근육 부드러워져

흥분하거나 분노하면 이를 물게되고 어깨가 올라가고 목이 움추려 들고 턱이 앞으로 나오게 된다. 턱을 움직이는 좌우 양쪽의 근육이 만성적으로 긴장을 하게 되면 입을 벌리기가 어렵게 된다. 악관절에 통증을 일으키고 이를 갈게 되기도 하며 입이 한쪽으로 비뚤어진다. 심하면 두통의 원인이 되기도 한다. 이 운동은 턱을 유연하게 만들어 주고 얼굴전체의 근육도 부드럽게 해준다. ◇하는 방법 1. 시작자세 의자 앞 부분에 앉는다. 손은 허벅지 위에 놓는다. 발은 어깨넓이로 벌리고 발바닥을 골고루 바닥에 붙인다. 무릎과 발목은 수직으로 만든다. 상체를 이완시키고 허리와 목을 핀다. 자세를 유지하면서 머리는 천정위로 약간 앞으로 팽창한다는 생각에 집중한다. 2. 동작 1 아주 천천히 입을 조금 벌리고 닫는다.(사진 1) 얼굴 목 턱을 이완시킨다. 벌릴 때 아래턱이 좌우로 밀리지 않고 바로 아래로 내려오는지 확인한다. 입을 벌릴 때 목이 뒤로 가볍게 제쳐지는지 느낀다. 8번 반복한다. 3. 동작 2 입을 벌릴 때 동시에 머리를 뒤로 제친다. 입을 닫으면서 동시에 머리는 제자리로 내린다.(사진 2) 목을 편안하게 하고 동작을 한다. 머리를 제치면 입을 벌리기가 쉬워진다는 것을 느낀다. 8번 반복한 다음 잠시 쉰다. 4. 동작 3 입을 벌린 다음 천천히 왼쪽으로 아주 조금 민다. 턱을 제자리로 돌린다. 입을 닫고 쉰다.(사진 3) 손가락을 턱에 대고 움직임을 확인한다. 아래턱이 부드럽게 떨걱거리지 않고 움직이는지 느낀다. 8회 반복 후 잠시 쉰다. 왼쪽 입과 턱이 편안해졌는지 느껴본다. 5. 동작 4 입을 벌린 다음 천천히 오른쪽으로 아주 조금 민다. 턱을 제자리로 돌린다. 입을 닫고 쉰다.(사진 4) 손가락을 턱에 대고 움직임을 확인한다. 왼쪽으로 돌릴 때와 차이가 나는지 느낀다. 8회 반복 후 잠시 쉰다. 6. 동작 5 턱 입과 얼굴전체가 편해졌는지 느낀다. 턱이 편해지면 두통과 목어깨통증이 사라지게 된다. ◇주의사항 1. 모든 동작은 근육의 움직임을 느끼면서 편하고 쉽게 한다. 2. 입을 벌릴 때는 천천히 조금 벌리도록 한다. 3. 입을 좌우로 벌릴 때 호흡은 내쉰다. 문의: 이상오(애림한방병원) 213-500-7057 [email protected]

2009-08-24

[3분체조] 유연한 발목 (3)···관절도 조화롭게 움직이게 돼

발목은 효과적으로 상체의 무게를 받아 발바닥을 통해 땅으로 보내야 한다. 유연한 발목을 갖게 되면 서고 움직이는 것이 편하고 쉬워진다. 몸전체 근육을 긴장시키지 않고 모든 관절을 조화롭게 움직이게 되어 피로를 훨씬 덜 느끼게 된다. ◇운동 방법 1. 시작자세 의자 앞 부분에 앉는다. 손은 허벅지 위에 놓는다. 발은 어깨넓이로 벌리고 발바닥의 9개(9궁) 부분(사진 2)을 골고루 바닥에 붙인다. 5개 발가락의 살부분이 바닥에 닿도록 한다. 무릎과 발목은 수직으로 만든다. 상체를 이완시키고 허리와 목을 핀다. 자세를 유지하면서 머리는 천정위로 약간 앞으로 팽창한다는 생각에 집중한다. (사진 1) 2. 동작 1 왼발을 조금 앞으로 내민다. 발꿈치를 바닥에 댄다. 앞부분을 살짝 들고 천천히시계방향으로 돌린다.(사진3) 엄지발가락이 시계바늘을 돌린다고 생각한다. 발목과 다리를 이완시킨다. 왼쪽 엉덩이 관절 골반 과 허리가 미세하게 도는 것을 느끼도록 한다. 8회 반복 후 잠시 쉰다. 3. 동작 2 왼발을 조금 앞으로 내민다. 시계반대방향으로 천천히 왼발을 돌린다.(사진 4) 왼쪽 엉덩이 관절 골반과 허리가 동작1과 반대로 도는 것을 느낀다. 8회 반복 후 잠시 쉰다. 4. 동작 3 오른발을 조금 앞으로 내민다. 동작 1과 같은 방법으로 오른발을 시계방향으로 천천히 돌린다.(사진 5) 오른쪽 엉덩이 관절 골반과 허리가 도는 것을 느낀다. 8회 반복 후 잠시 쉰다. 5. 동작 4 오른발을 조금 앞으로 내민다. 오른발을 시계 반대방향으로 천천히 돌린다.(사진6) 오른쪽 엉덩이 관절 골반과 허리가 동작3과 반대로 도는 것을 느낀다. 8회 반복 후 잠시 쉰다. 6. 동작 5 발바닥 전체가 바닥에 더 밀착되는지 확인한다. 몸전체가 이완되었는지 느낀다. 일어나서 걷는다. 발 다리 엉덩이가 편안하게 균형이 좋아졌는지 주시한다. 발이 몸전체를 안정적으로 받쳐주고 있는지 느낀다. 주의사항 1. 발을 억지로 긴장하면서 돌리지 않는다. 2. 발을 돌릴때 등목 가슴 어깨등이 같이 움직이도록 한다. 문의: 이상오(애림한방병원) 213-500-7057 [email protected]

2009-08-10

[3분체조] 유연한 발목 (2)···체중이 부드럽게 땅에 전달

동시에 몸을 땅과 연결시켜 준다. 발목은 몸의 힘을 땅과 몸통,팔에 전달시켜주는 과정의 출발 지점이다. 발바닥 전체로 땅을 누르면서 밟고 발목을 부드럽게 밖으로 틀면 체중은 땅으로 전달된다. 반작용의 물리법체에 따라 힘은 다시 다리로 올라온다. 발목을 유연하게 만들면 땅의 힘을 효과적으로 이용할 수 있다. 서고 움직이는 것이 편하고 쉬워진다. 몸의 피로도 훨씬 덜 느끼게 된다. ◇이렇게 해보세요 1. 시작자세=의자 앞 부분에 앉는다. 손은 허벅지 위에 놓는다. 발바닥은 어깨넓이로 바닥에 골고루 닿게 디딘다. 무릎과 발목은 수직으로 만든다. 상체를 이완시키고 똑바로 핀다(사진1). 2. 동작1=오른발의 안쪽 가장자리를 살짝 들었다가 놓는다(사진2). 발가락 발목과 다리를 이완시킨다. 발을 들 때 왼쪽 엉덩이를 살짝 들면 동작이 쉬워진다. 이 때 체중은 오른쪽 엉덩이로 옮겨진다. 발의 무게가 바깥 가장자리로 옮겨지는 것을 느낀다. 8회 반복한 후 잠시 쉰다. 3. 동작2=오른발의 바깥 가장자리를 살짝 들었다가 놓는다(사진3). 왼발과 다리를 이완시킨다. 발을 들 때 오른쪽 엉덩이를 살짝 들면 동작이 쉬워진다. 이 때 체중은 왼쪽 엉덩이로 옮겨진다. 발의 무게는 안쪽 가장자리로 옮겨지는 것을 느낀다. 오른쪽 무릎은 왼쪽으로 약간 움직이게 된다. 8회 반복한 후 잠시 쉰다. 4. 동작3=동작1과 동작2를 교대로 반복한다(사진4). 오른발과 다리를 이완시킨다. 호흡은 가슴과 척추를 이완시키고 편하게 한다. 오른쪽 무릎이 조금씩 좌우로 움직이는 것을 주시한다. 골반도 좌우로 조금씩 이동하는 것을 느낀다. 8회 반복한후 잠시 쉰다. 5. 동작4=오른쪽 발바닥이 바닥에 더 밀착되고 있는지 느껴본다. 오른쪽 발이 왼쪽 발보다 더 이완되어 있는지 확인한다. 6. 동작5=왼쪽 발을 동작1에서 동작 4까지 같은 방법으로 실시한다. ◇주의사항 1. 발을 움직일 때 호흡을 내쉰다. 2. 발을 억지로 긴장하면서 늘리지 않는다. 3. 동작은 천천히 작게 한다. 동작 후 짧게 쉰다. 4. 발과 발목의 움직임이 다른 관절에 어떻게 영향을 주는지 느낀다.

2009-07-27

[3분체조] 유연한 발목 (1)···경직된 발은 자세에도 부정적

우리 조상들은 다양한 자갈길, 모래밭, 돌이 울퉁불퉁한 땅을 많이 걸어 다녔기 때문에 강하고 유연한 발을 갖게 되었다. 현대인들은 도시환경 속의 딱딱하고 평평한 땅만을 걷게 되고, 신발도 기능보다 패션을 따르다 보니 갈수록 발의 자연스런 유연성을 잃어 버리게 되었다. 경직된 발은 체중을 효과적으로 지탱하지 못하고 자세에도 부정적인 영향을 끼친다. 이 운동은 발의 유연성을 높여준다. 발이 유연하면 자세도 좋아지고 움직임이 편하고 쉬워진다. ◇이렇게 해보세요 1. 시작자세=의자 앞 부분에 앉는다. 손은 허벅지 위에 놓는다. 발바닥은 어깨넓이로 바닥에 골고루 닿게 디딘다. 무릎과 발목은 수직으로 만든다. 상체를 이완시키고 똑바로 핀다(사진1). 2. 동작1=발뒤꿈치를 바닥에 붙이고 아주 천천히 오른발의 앞부분을 가볍게 올렸다가 내린다(사진2). 가능한 한 오른쪽 다리와 발바닥을 이완시킨다. 다리를 올릴 때는 발가락을 올리기 시작한다. 오른쪽 무릎과 엉덩이 관절이 조금 움직이는 것을 느낀다. 호흡은 자연스럽게 한다. 8회 반복한 후 잠시 쉰다. 3. 동작2=발의 앞부분을 바닥에 붙이고 아주 천천히 오른쪽 발꿈치를 가볍게 올렸다가 내린다(사진3). 가능한 한 근육을 많이 사용하지 않는다. 동작은 작고 편하게 한다. 뒤꿈치를 올릴 때 엄지 발가락과 새끼 발가락쪽으로 압력이 가는 것을 느낀다. 체중은 골고루 분산시킨다. 발목의 움직임이 무릎 다리 허리에 어떻게 영향을 주는지 느낀다. 8회 반복한 후 잠시 쉰다. 4. 동작3=오른발의 앞부분을 살짝 올렸다가 내리고 쉰다음 뒤꿈치를 살짝 올렸다가 내리고 쉰다(사진4). 등과 가슴을 이완시키고 동작은 편하게 한다. 오른쪽 무릎과 허벅지가 미세하게 움직이는 것을 느낀다. 발꿈치를 들 때 골반은 앞으로 살짝 기울고 발 앞부분을 들 때 골반은 뒤로 살짝 기우는 것을 느낀다. 8회 반복한다. 5. 잠시 쉰다. 오른쪽 발바닥이 바닥에 더 밀착되고 있는지 느껴본다. 오른쪽 발이 왼쪽 발보다 더 이완되어 있는지 확인한다. 6. 동작4=왼쪽 발을 같은 방법으로 실시한다(사진4).

2009-07-13

[3분체조] 완전호흡 (3)···몸의 활력 찾고 자세 좋아져

하복부를 내밀면 상복부는 반대로 당겨지면서 횡격막이 위로 올가고 공기를 내쉬게 된다. 이 동작은 폐를 최대한 팽창, 축소시키면서 더 많은 산소를 받아들이게 해준다. 하복부와 상복부를 교대로 움직이는 것은 꾸준한 연습이 필요하다. 일반적인 복식호흡보다 발전된 호흡법이다. 완전호흡이 익숙하게 되면 단전이 엄청나게 강화된다. 몸의 활력을 찾게 되고, 자세도 좋아진다. 천천히, 부드럽게, 길고, 고르게 호흡할 수 있게 되면 우리몸의 앞뒤를 흐르는 에너지도 느낄 수 있게 된다. 명상이나 기공시 이 호흡법을 이용하면 훨씬 효과가 좋다. ◇이렇게 해보세요 1. 시작자세=의자 앞부분에 앉는다. 양 팔을 가슴앞에서 팔짱을 낀다. 왼손은 오른쪽 갈비뼈 아래를 잡고 오른손은 왼쪽 팔꿈치 아래를 잡는다. 힘을 주지않고 가볍게 잡는다. 2. 동작1=천천히 하복부를 안으로 당긴다. 가슴을 팽창시키면서 머리를 들고 위를 쳐다보며 호흡을 들이 쉰다(사진1). 하복부를 밖으로 가볍게 밀어내면서 팽창시킨다. 가슴을 납작하게 하면서 머리를 아래로 숙이면서 호흡을 내쉰다(사진2). 평상시 보다 강하게 들이 쉬지 않도록 한다. 코를 지나 가슴을 채우는 공기의 흐름을 따라간다. 얼굴 턱 목 어깨 다리는 이완시킨다. 모든 동작을 천천히 부드럽게 실시한다. 호흡을 들이 쉴 때 몸이 약간 일어나고 내 쉴 때는 약간 가라앉는 느낌을 주시한다. 머리를 들면 가슴은 올라가고 내리면 가슴이 내려가는 것을 주시한다. 들이 쉴 때 허리는 안쪽으로 아취가 만들어 지고 내 쉴 때 허리는 뒤로 둥글게 된다. 팔짱을 낀 양 팔 때문에 가슴의 팽창이 제한되는 것을 주시한다. 8회 반복한다. 4. 동작2=양팔을 반대로 팔짱을 낀다. 동작1을 같은 방법으로 실시한다. 8회 반복한다. 5. 동작3=팔을 무릎 위에 내리고 잠시 쉰다. 하복부를 당기고 머리를 들면서 호흡을 들이 쉰다. 하복부를 내밀고 머리를 아래로 내리면서 숨을 내쉰다. 8회 반복한다. 6. 동작=의자 뒤로 앉으면서 등을 앞으로 구부린다(사진3). 가슴이 납작해지면서 편하게 호흡을 내 쉴수 있는지 확인한다. 의자 앞쪽으로 앉으면서 허리의 아취를 만들고 상체를 똑바로 펴면서 호흡을 들이 쉰다(사진4). 목과 어깨가 편하게 움직이는지 복부근육이 이완되는지 느껴본다. 가슴이 쉽게 팽창되면서 호흡이 편해졌는지 확인한다. 일어나서 움직인다. 몸 전체가 이완됐는지 서는 자세가 좋아졌는지 느끼고 즐긴다. ◇주의사항 1. 동작간에는 몸을 이완시키고 잠시 쉰다. 2. 호흡중 어지럼증이 발생하면 잠시 쉰다. 3. 억지로 호흡을 참거나 강하게 하지 않는다. ◇문의: 이상오(애림한방병원) 213-500-7057 [email protected]

2009-06-29

[3분체조] 완전호흡 (2)···몸의 활력 찾고 자세 좋아져

◇이렇게 해보세요 1. 시작자세=의자 앞부분에 앉는다. 양 손은 허벅지 위에 둔다. 양 발바닥은 어깨 간격으로 무릎 밑에 놓고 발다박 전체를 바닥에 붙인다. 2. 동작1=턱을 가슴에 가깝게 붙인다. 천천히 하복부를 안으로 당기고 가슴을 팽창시키면서 호흡을 들이쉰다(사진1). 하복부를 밖으로 가볍게 밀어내면서 팽창시키고 가슴을 납작하게 하고 호흡을 내쉰다(사진2). 평상시 보다 강하게 들이쉬지 않도록 한다. 코를 지나 가슴을 채우는 공기의 흐름을 따라간다. 얼굴 턱 목 어깨 다리는 이완시킨다. 모든 동작을 천천히 부드럽게 실시한다. 호흡을 들이쉴 때 몸이 약간 일어나고 내쉴 때는 약간 가라앉는 느낌을 주시한다. 8회 반복한다. (배꼽에서 명치까지는 상복부이고 배꼽에서 치골까지는 하복부.) 3. 동작2=시작 자세로 앉는다. 천천히 하복부를 안으로 당긴다. 가슴을 팽창시키면서 머리를 들고 위를 쳐다보며 호흡을 들이 쉰다(사진3). 하복부를 밖으로 가볍게 밀어내면서 팽창시킨다. 가슴을 납작하게 하면서 머리를 아래로 숙이면서 호흡을 내쉰다(사진4). 공기가 아랫배로 들어간다고 생각한다. 머리를 들면 가슴은 올라가고 내리면 내려가는 것을 주시한다. 척추가 움직이는 것을 느낀다. 들이쉴 때 허리는 안쪽으로 아취가 만들어 지고 내쉴 때 허리는 뒤로 둥글게 된다. 8회 반복한다. 4. 동작3:=시작 자세로 앉는다. 들이쉴 때 하복부 전체를 천천히 안으로 가볍게 밀어 넣으면서 가슴을 팽창시킨다. 내쉴 때 하복부를 팽창시키면서 가슴을 납작하게 만든다. 8회 반복한다. 가슴과 복부가 쉽게 팽창된다는 것을 느낀다. 들이쉴 때는 머리가 약간 밀려 올라가고 내쉴 때는 머리가 약간 아래로 끌려져 내려오는 것을 것을 느낀다. 자연스럽게 호흡하면서 편하게 쉰다. ◇주의사항 1. 동작 사이에는 몸을 이완시키고 잠시 쉰다. 2. 호흡중 어지럼증이 발생하면 잠시 쉰다. 3. 억지로 호흡을 참거나 강하게 하지 않는다. ▷문의: 이상오(애림한방병원) 213-500-7057 [email protected]

2009-06-15

[3분체조] 완전호흡 (1)···폐 능력 높이고 스트레스 해소

스트레스가 많은 현대인들은 숨을 멈추게 되거나 가슴을 긴장시키는 일이 많다. 긴장된 호흡은 폐의 50% 밖에 사용을 못하게 한다. 습관이 되면 몸은 활력을 잃어 버리고, 건강과 자세 유연성까지 나빠지게 된다. 호흡은 두가지 큰 방법이 있다. 하나는 배를 확장시키면서 하는 복식호흡(단전호흡)이고 또 하나는 가슴을 확장시키는 흉식호흡이다. ◇이렇게 해보세요 1. 시작자세 양 무릎을 세우고 바닥에 눕는다. 양 손은 몸통 옆에 둔다. 양 발바닥은 어깨 간격으로 무릎 밑에 놓고 발바닥 전체를 바닥에 붙인다. 2. 동작1 천천히 하복부를 척추 쪽으로 집어 넣으면서 가슴을 팽창시키면서 호흡을 들이 쉰다(사진1). 평상시보다 강하게 들이쉬지 않도록 한다. 코를 지나 가슴을 채우는 공기의 흐름을 따라간다. 얼굴 턱 목 어깨 다리는 이완시킨다. 모든 동작을 천천히 부드럽게 실시한다. (배꼽에서 명치까지는 상복부이고 배꼽에서 치골까지는 하복부가 된다.) 6회 반복한다. 3. 동작2 천천히 하복부를 크고 둥글게 팽창시키면서 정상적으로 호흡을 내쉰다(사진2). 공기가 아랫배로 들어간다고 생각한다. 내쉴 때 가슴은 작아지고 납작해지는 것을 주시한다. 6회 반복한다. 손바닥을 하복부에 대고 팽창이 되는지 느껴본다. 4. 동작3 동작1(들숨)과 동작2(날숨)를 천천히 6회 반복한다. 가슴과 복부가 들숨날숨에 따라 시소처럼 움직이는 것을 느낀다. 가슴은 앞뒤좌우 사방으로 팽창되는지 주시한다. 5. 동작4 호흡을 들이쉴 때 하복부를 집어 넣으면서 가슴의 오른쪽으로 호흡을 하도록 한다. 내쉴 때는 공기를 하복부의 왼쪽으로 밀어 넣도록 한다(사진3). 대각선 시소운동이다. 들이 쉴 때는 가슴의 오른쪽 내쉴 때는 하복부의 왼쪽에 의식을 집중한다. 6회 반복한다. 잠시 쉬면서 복부와 가슴 좌우의 차이가 있는지 느껴본다. 6. 동작5 동작4의 반대로 들이쉴 때 가슴의 왼쪽 내쉴 때 하복부의 오른쪽이 팽창되도록 한다(사진4). 세부내용은 동작4와 같다. 7. 동작6 들이쉴 때 하복부 전체를 천천히 집어 넣으면서 가슴을 팽창시킨다. 내쉴 때 하복부를 팽창시키면서 가슴을 납작하게 만든다. 6회 반복한다. 가슴과 복부가 쉽게 팽창된다는 것을 느낀다. ◇주의사항 1. 동작간에는 몸을 이완시키고 잠시 쉰다. 2. 호흡중 어지럼증이 발생하면 잠시 쉰다. 문의:이상오(애림한방병원) (21)500-7057 [email protected]

2009-06-01

[3분체조] 파워 센터 (2)···인체의 중심 '골반' 운동 즉시 활력 생생

골프와 같은 운동도 이 원칙이 적용된다. 만약 등 근육이 순서대로 움직이지 않으면 근육은 서로 부딪치면서 긴장이 발생되고 몸은 유연성을 잃게 된다. 힘을 발휘할 수도 없다. 파워 센터 운동을 하면서 허리부터 목까지 모든 근육이 채찍과 같이 부드럽게 움직일 수 있다는 것을 느껴 본다. 등, 가슴, 머리는 골반의 움직임을 따라가게 된다는 것을 알게 된다. 하고나면 금방 자세가 좋아지고 활력을 얻게 된다. ◇이렇게 해보세요 1. 시작자세 의자에 앉기: 발을 어깨넓이 만큼 벌리고 의자에 앞부분에 앉는다. 발다박 전체를 바닥에 붙인다. 무릎과 발목은 수직이 된다. 양손은 무릎위에 올려 놓는다. 바닥에 시계가 있다고 연상한다. 골반의 뒤가 6시 앞 12시 오른쪽 3시 왼쪽이 9시가 된다. 2. 동작1 골반을 뒤로 6시쪽으로 등을 둥그렇게 구부리면서 오른쪽 3시 방향까지 민다. 시계의 원을 따라 시작자세로 돌아간다(사진1). 호흡은 자유롭게 한다. 6시 3시에서 잠시 머무르면서 8회 반복한다. 가능한 한 상체의 긴장을 뺀다. 3시 방향에서 몸무게는 거의 오른쪽 엉덩이에 오게 되고 등도 조금 펴지게 된다. 3. 동작2 골반을 앞으로 12시쪽으로 허리의 만곡을 만들면서 밀고 오른쪽 3시 방향까지 민다. 시계의 원을 따라 시작자세로 돌아간다(사진2). 호흡은 자유롭게 한다. 3시 방향에서 허리의 만곡은 줄어 든다. 복부 등을 이완시킨다. 머리와 목은 자유롭게 움직이도록 한다. 12시 3시에서 잠시 머무르면서 계속 8회 반복한다. 4. 동작3 골반을 12시쪽에서 시작해서 6시 방향까지 민다. 시계의 12시와 6시 사이의 원을 따라간다. 시작자세로 돌아온다(사진3). 12시에서 허리는 앞으로 만곡이 되고 6시쪽으로 갈수록 뒤로 구부러지게 된다. 만곡과 구부러짐은 부드럽게 한다. 12시와 6시에서 잠시 머무르면서 계속 8회 반복한다. 5. 동작4 골반을 6시 방향을 시작으로 천천히 3시 12시 9시 시계 반대방향으로 돌린다. 시간을 건너 뛰지 않도록 한다. 계속적으로 8회 원운동을 한다(사진4). 몸을 이완시킨다. 가슴과 머리도 시계반대 방향으로 원운동을 하고 있다는 것을 주목한다. 6. 동작5 잠시 쉰다. 앉는 것이 얼마나 편한지 느껴본다. 서서 걸어본다. 몸이 얼마나 부드럽게 움직이는지 느끼고 즐긴다. ◇주의사항 1. 몸의 근육이 이완되도록 천천히 움직인다. 2. 체중이 시계의 원을 따라 움직이고 있는 것을 느낀다. 3. 12시 방향에서 키는 약간 커지고 6시 방향에서 줄어드는 것을 인지한다. ◇문의: 이상오(애림한방병원) 213-500-7057 [email protected]

2009-05-18

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