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[3분체조] 바로 세우기 (2)···몸 비뚤어지면 근육도 긴장

오래되면 습관적으로 한 쪽으로 기울어지게 된다. 몸이 비뚤어지면 작은 동작에도 근육이 필요 이상 스트레스를 받게된다. 이 운동을 하게 되면 체중은 좌골에 균등하게 얹혀지게 되고, 앉는 자세가 좋아진다. 목과 등도 스트레스를 덜 받게 된다. ◇이렇게 해보세요 1. 시작자세 의자에 앉기: 발을 어깨넓이 만큼 벌리고 의자의 앞부분에 앉는다. 발바닥 전체를 바닥에 붙인다. 무릎은 발목위에 둔다. 양손은 무릎 위에 올려 놓는다. 2. 동작1 아주 천천히 머리를 왼쪽 어깨로 부드럽게 기울인다. 동시에 오른쪽 엉덩이를 살짝 위로 든다(사진1). 제자리로 돌아간다. 이 때 머리가 돌아가지 않도록 시선은 정면을 계속 응시한다. 억지로 근육을 늘리려고 몸을 긴장할 필요 없다. 목 어깨 가슴의 긴장을 푼다. 호흡은 자유롭게 한다. 척추는 S자 처럼 된다. 8회 반복한다. 잠시 쉰다. 3. 동작2 아주 천천히 머리를 오른쪽 어깨로 부드럽게 기울인다. 동시에 왼쪽 엉덩이를 살짝 위로 든다(사진2). 제자리로 돌아간다. 구체적인 방법은 동작1과 같다. 4. 동작3 머리를 왼쪽으로 기울인다. 동시에 왼쪽 엉덩이를 살짝 든다(사진3). 제자리로 돌아간다. 멈추지 않고 이번에는 머리를 오른쪽으로 기울이면서 동시에 오른쪽 엉덩이를 살짝 든다. 동작을 부드럽게 연속적으로 8회 반복한다. 몸이 어느 쪽으로 잘 구부러지는지 느껴본다. 체중이 어떻게 이동하는지 관찰한다. 잠시 쉰다. 5. 동작4 머리와 시선을 정면으로 두고 상체를 핀 채 오른쪽 왼쪽 엉덩이를 번갈아 든다(사진 4). 8회 반복한다. 다리 복부 어깨를 부드럽게 한다. 엉덩이를 움직일 때 허리도 같이 구부러지는지 느껴본다. 6. 머리를 오른쪽 왼쪽으로 구부리면서 몸이 유연해졌는지 확인한다. 7. 잠시 쉰다. 일어나 걸으면서 자세가 달라져 있는지 움직임이 편해졌는지 관찰한다. ◇주의사항 1. 몸은 가능한 한 편하게 한다. 억지로 힘을 주면서 크게 움직이지 않는다. 2. 동작 후에는 시작 자세로 잠시 쉰다. 3. 모든 동작이 끝난 다음 반드시 몸의 변화를 자각하는 것이 중요하다. 자신의 몸을 집중해서 느낄 수 있을 때 몸은 변화하게 된다. ◇문의: 이상오(애림한방병원) 213-500-7057 [email protected]

2009-03-23

[3분체조] 바로세우기(1)···몸만 똑바로 서도 편안

근육과 골격에 영향을 주어 몸 한쪽의 목, 가슴 근육이 만성적으로 긴장하고, 아프게 경직 된다. 오래되면 습관적으로 한쪽으로 기울어 지게 된다. 몸이 비뚤어지면 작은 동작에도 근육이 필요 이상 스트레스를 받게 된다. 이 운동은 몸을 똑바로 만들어 주고 유연성과 편안함을 준다. 몸이 똑바로 서면 목, 허리는 금방 편안해지고 동작이 훨씬 자유롭게 된다. ◇이렇게 해보세요 1. 시작자세: 의자에 앉기: 발을 어깨넓이 만큼 벌리고 의자에 앞부분에 앉는다(사진1). 발바닥 전체를 바닥에 붙인다. 무릎은 발목 위에 둔다. 양손은 무릎 위에 올려 놓는다. 2. 동작1: 아주 천천히 머리를 오른쪽 어깨로 부드럽게 기울인다. 머리가 돌아가지 않도록 시선은 정면을 계속 응시한다(사진2). 억지로 근육을 늘리려고 몸을 긴장할 필요 없다. 목 어깨 가슴의 긴장을 푼다. 오른쪽 갈비뼈들이 서로 가까워 지는 것을 관찰한다. 기울일 때 호흡은 내쉰다. 제자리로 돌아갈 때 들이쉰다. 8회 반복한다. 잠시 쉰다. 3. 동작2: 오른쪽 엉덩이를 살짝 위로 든다. 이때 몸무게를 가볍게 왼쪽엉덩이로 옮긴다(사진3). 작은 동작이다. 엉덩이가 의자에서 떨어질 필요는 없다. 엉덩이를 들 때 오른발은 땅을 가볍게 누르게 되는지 관찰한다. 오른쪽 다리 어깨 복부의 긴장을 푼다. 오른쪽 갈비뼈들은 가까워지고 머리는 오른쪽으로 조금 기울게 됨을 관찰한다. 호흡은 기울일 때 내쉬고 돌아갈 때 들이 쉰다. 8회 반복한다. 잠시 쉰다. 4. 동작3: 오른쪽 엉덩이를 들 때 동시에 머리를 오른쪽으로 기울인다(사진4). 오른쪽 귀 엉덩이는 서로 가까 워지고 왼쪽 귀 엉덩이는 서로 멀어지는지 느낀다. 척추는 C자처럼 휘게 됨을 관찰한다. 호흡은 기울일 때 내쉬고 돌아갈 때 들이 쉰다. 8회 반복한다. 잠시 쉰다. 5. 동작4: 동작1의 자세를 몇번 반복하면서 오른쪽 목과 가슴이 유연하고 부드러워 졌는지 확인해 본다. 6. 시작 자세로 쉬면서 오른쪽 목과 등이 왼쪽보다 조금 더 길어졌는지 편해 졌는지 느껴본다. 체중이 오른쪽 엉덩이와 좌골에 더 얹혀졌는지 확인해 본다. 7. 왼쪽을 같은 방법으로 반복한다. ◇주의 사항 1. 몸은 가능한 한 편하게 한다. 억지로 힘을 주면서 크게 움직이지 않는다. 2. 동작 후에는 시작자세로 잠시 쉰다. 3. 모든 동작이 끝난 다음 반드시 몸의 변화를 자각하는 것이 중요하다. 자신의 몸을 집중해서 느낄 수 있을 때 몸은 변화하게 된다. ◇문의: 이상오(애림한방병원) 213-500-7057 [email protected]

2009-03-09

[3분체조] 편안한 어깨(2), 항상 긴장풀고 있어야

어깨는 팔과 몸통이 관절로 붙어있는 부분의 윗면이다.(사진1 원부분) 목과 어깨 척추를 덮고 있는 큰 근육은 모두 연결되어 있다. 한의학적으로 어깨는 소장과 대장, 삼초경락 등이 지나가는 요처이다. 그래서 어깨의 유연성은 몸전체의 유연성을 좌우한다. 어깨는 항상 긴장을 풀고 아래로 내려야 한다. 팔꿈치와 팔이 땅으로 떨어져 없다고 생각하면 어깨의 긴장을 쉽게 풀 수도 있다. 지난 회에 이어 어깨 유연운동을 소개한다. ◇이렇게 해보세요 1. 시작자세 의자에 앉기: 발을 어깨넓이 만큼 벌리고 의자에 앞부분에 앉는다. 발바박 전체를 바닥에 붙인다. 무릎은 발목 위에 둔다. 양손은 무릎 위에 올려 놓는다. 2. 동작1 아주 천천히 오른쪽 어깨를 조금 뒤로 민다. 견갑골이 척추쪽으로 움직이는 것을 느낀다. 시작자세로 돌아간다. 아주 천천히 오른쪽 어깨를 조금 앞으로 민다. 견갑골이 척추에서 멀어지는 것을 느낀다. 시작자세로 돌아간다(사진2). 팔은 근육을 움직이지 않고 수동적으로 움직인다. 목과 어깨의 긴장을 푼다. 앞뒤로 밀 때 호흡은 내쉰다. 8회 반복한다. 잠시 쉰다. 3. 동작2 오른쪽 어깨를 앞으로 밀 때 동시에 머리를 오른쪽으로 돌린다(사진3). 호흡은 내쉰다. 시작자세로 돌아간다. 머리를 돌릴 때 기울어지지 않도록 한다. 턱과 어깨가 접근하는지 관찰한다. 목과 어깨의 긴장을 푼다. 8회 반복한다. 잠시 쉰다. 4. 동작3 동작1의 자세중 오른쪽 어깨를 앞으로 민다. 동작이 부드럽고 편해졌는지 자각한다. 이 때 머리와 목이 동시에 왼쪽으로 자연스럽게 도는지 확인해 본다. 5. 동작4 아주 천천히 오른쪽 어깨를 앞으로 돌린다. 8회 반복한다. 잠시 쉰다. 아주 천천히 오른쪽 어깨를 뒤로 돌린다. 8회 반복한다. 잠시 쉰다(사진4). 동작은 작고 편하게 한다. 억지로 긴장하면서 움직이지 않는다. 팔은 가능한 한 힘을 뺀다. 호흡은 자유롭게 한다. 6. 시작자세로 쉬면서 오른쪽 어깨가 얼마나 편해 졌는지, 왼쪽 어깨보다 더 낮아졌는지 느껴본다. 7. 왼쪽 어깨를 같은 방법으로 반복한다. ◇주의 사항 1. 몸은 가능한 한 편하게 한다. 억지로 힘을 주면서 크게 움직이지 않는다. 2. 몸통과 머리가 틀어지지 않도록 한다. 3. 동작 후에는 시작자세로 잠시 쉰다. 4. 어깨를 움직일 때는 호흡을 내쉬고 시작 자세로 돌아갈 때는 들이쉰다.

2009-02-23

[3분체조] 편안한 어깨 (1)···만성적인 어깨 불편 '싹~'

어깨의 심한 긴장은 몸의 모든 자세를 무너뜨리는 원인이다. 이 운동은 어깨와 등, 목, 등의 긴장을 해소하여 오랫동안 갖고 있던 만성적인 어깨의 불편을 풀어 준다. ▷이렇게 해보세요 1. 시작 자세-의자에 앉기 발을 어깨 넓이만큼 벌리고 의자에 앞부분에 앉는다. 발다박 전체를 바닥에 붙인다. 무릎은 발목 위에 둔다. 양손은 무릎 위에 올려 놓는다(사진1). 2. 동작1 아주 천천히 오른쪽 어깨를 조금 들어 올린 후 시작 자세로 내린다(사진 2). 팔은 근육을 움직이지 않고 수동적으로 움직인다. 목과 가슴 등은 긴장을 푼다. 호흡은 내쉰다. 오른쪽 가슴은 길어지고 왼쪽 가슴은 짧아지게 되는 걸 느낀다. 8회 반복한다. 잠시 쉰다. 3. 동작2 오른쪽 어깨를 들어 올리면서 동시에 머리를 오른쪽으로 내린다(사진3). 오른쪽 귀와 어깨를 가깝게 접근시킨다. 호흡은 내쉰다. 시작 자세로 돌아간다. 머리를 내릴 때 정면을 보면서 똑바로 옆으로 내리도록 한다. 8회 반복한다. 잠시 쉰다. 4. 동작3 동작1의 자세로 움직이면서 오른쪽 어깨가 편하게 됐는지 느껴본다. 5. 동작4 아주 천천히 오른쪽 어깨를 아래로 내린다(사진4). 동작은 작고 편하게 한다. 억지로 긴장하면서 움직이지 않는다. 팔은 가능한 한 힘을 뺀다. 호흡은 내쉰다. 오른쪽 갈비뼈들이 서로 접근하게 됨을 느껴본다. 8회 반복한다. 6. 시작 자세로 쉬면서 오른쪽 어깨가 얼마나 편해 졌는지 왼쪽 어깨보다 더 낮아졌는지 느껴본다. 7. 왼쪽 어깨를 같은 방법으로 반복한다. ▷주의 사항 1. 몸은 가능한 한 편하게 한다. 억지로 힘을 주면서 크게 움직이지 않는다. 2. 몸통과 머리가 틀어지지 않도록 한다. 3. 동작 후에는 시작 자세로 잠시 쉰다. 4. 어깨를 움직일 때는 호흡을 내쉬고 시작 자세로 돌아갈 때는 들이쉰다.

2009-02-09

[3분 체조] 허리유연운동(2)···걸음 가볍게 만들어

1. 천정을 보고 똑바로 누운다. 1~2분 동안 몸을 느껴본다. 다리 허리 척추어깨팔머리등이 바닥에 편하게 닿는지 오른쪽과 왼쪽의 차이가 있는지를 느낀다. 2. 시작자세: 어깨 넓이로 발바닥을 바닥에 붙이고 두 무릎을 세운다. 무릎은 발목 위에 오게 한다. 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리면서 왼손으로는 왼쪽 무릎 밑으로 집어넣어 잡는다. 오른손은 머리뒤로 넣고 팔꿈치는 바닥에 붙인다. 〈그림 1> 3. 동작 1: 오른손으로 머리를 들어 올리면서 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 밀고 동시에 왼손은 왼쪽 무릎을 오른 팔꿈치쪽으로 가깝게 끌어 올린다. 호흡은 내쉰다. 〈그림 2> 숨을 들이 쉬면서 천천히 시작자세로 돌아간다. 7회 반복한다. 동작은 작고 편하게 한다. 억지로 팔꿈치를 무릎에 붙일 필요는 없다. 4. 동작 2: 오른손으로 머리를 들어 올리면서 턱을 왼쪽 무릎쪽으로 밀고 동시에 왼손은 왼쪽 무릎을 턱 쪽으로 끌어 올린다. 호흡은 내쉰다.〈그림 3> 숨을 들이 쉬면서 천천히 시작자세로 돌아간다. 7회 반복한다. 동작은 작고 편하게 한다. 억지로 턱을 무릎에 붙일 필요는 없다. 5. 동작 3: 오른손으로 머리를 들어 올리면서 이마를 왼쪽 무릎쪽으로 밀고 동시에 왼손은 왼쪽 무릎을 이마 쪽으로 끌어 올린다. 호흡은 내쉰다.〈그림 4> 숨을 들이 쉬면서 천천히 시작자세로 돌아간다. 7회 반복한다. 동작은 작고 편하게 한다. 억지로 이마를 무릎에 붙일 필요는 없다. 6. 손과 발을 쭉 뻗고 쉰다. 몸 전체가 편하게 바닥에 많이 내려가 있음을 느끼게 된다. 7. 반대쪽을 같은 방법으로 반복한다. ▷문의: (213)500-7057 e메일 [email protected] ◇주의점 -각 동작이 끝날 때마다 손과 발을 뻗고 잠시 쉰다 -시작자세로 돌아갈 때는 팔꿈치와 머리는 바닥에 닿아야 한다 -머리를 들어 올릴 때는 억지로 많이 움직이지 않아도 된다. 몸의 긴장을 만들 필요가 없다 -왼쪽 무릎을 들어 올릴 때 오른쪽 다리는 수동적이고 편하게 둔다

2009-01-26

[3분체조] 허리 유연운동(1)···허리·배 근육 강하게

1. 천정을 보고 똑바로 누운다. 1-2분 동안 몸을 느껴본다: 다리 허리 척추어깨팔머리 등 바닥에 편하게 닿는지 오른쪽과 왼쪽의 차이가 있는지를 느낀다. 2. 시작자세: 어깨 넓이로 발바닥을 바닥에 붙이고 두 무릎을 구부린다. 오른 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리면서 왼손으로는 오른 무릎 밑으로 집어넣어 잡는다. 오른손은 머리뒤로 넣고 팔꿈치는 바닥에 붙인다.〈그림 1> 3. 동작 1: 오른손으로 머리를 들어 올리면서 팔꿈치를 오른 무릎쪽으로 밀고 동시에 왼손은 오른 무릎을 오른 팔꿈치쪽으로 가깝게 끌어 올린다. 호흡은 내쉰다. 〈그림 2> 숨을 들이 쉬면서 천천히 시작자세로 돌아간다. 7회 반복한다. 동작은 작고 편하게 한다. 억지로 팔꿈치를 무릎에 붙일 필요는 없다. 4. 동작 2: 오른손으로 머리를 들어 올리면서 턱을 오른 무릎쪽으로 밀고 동시에 왼손은 오른 무릎을 턱 쪽으로 끌어 올린다. 호흡은 내쉰다.〈그림 3> 숨을 들이 쉬면서 천천히 시작자세로 돌아간다. 7회 반복한다. 동작은 작고 편하게 한다. 억지로 턱을 무릎에 붙일 필요는 없다. 5. 동작 3: 오른손으로 머리를 들어 올리면서 이마를 오른 무릎쪽으로 밀고 동시에 왼손은 오른 무릎을 이마 쪽으로 끌어 올린다. 호흡은 내쉰다. 〈그림 4> 숨을 들이 쉬면서 천천히 시작자세로 돌아간다. 7회 반복한다. 동작은 작고 편하게 한다. 억지로 이마를 무릎에 붙일 필요는 없다. 6. 손과 발을 쭉 뻗고 쉰다. 오른쪽 등과 허리가 왼쪽에 비해 편하고 바닥에 많이 내려가 있음을 느끼게 된다. 7. 반대쪽을 같은 방법으로 반복한다. ▷문의: (213)500-7057 또는 [email protected] ◇주의점 - 각 동작이 끝날 때마다 손과 발을 뻗고 잠시 쉰다 - 시작자세로 돌아갈 때는 팔꿈치와 머리는 바닥에 닿아야 한다 - 머리를 들어 올릴 때는 억지로 많이 움직이지 않아도 된다. 몸의 긴장을 만들 필요가 없다

2009-01-05

[3분체조] 몸통 유연운동(3)···'천천히 반복' 이 포인트

1. 손을 무릎위에 올려 놓고 의자의 앞부분에 앉는다. 발바닥을 골고루 바닥에 붙이고 어깨 넓이만큼 벌린다. 무릎은 발목 위에 위치한다. 〈그림 1> 2. 왼쪽 무릎을 가볍게 앞으로 내미는 동시에 머리 시선과 상체 전체를 오른쪽으로 돌린다. 천천히 정면으로 돌아온다. 반대로 오른쪽 무릎을 앞으로 내밀면서 머리와 상체 전체를 왼쪽으로 돌린다. 〈그림 2>. 천천히 정면으로 돌아온다. 양쪽을 7번 실시한다. 몸을 돌리면 신장이 약간 커지는 감을 느끼게 된다. 돌릴 때 숨을 내쉬면 가슴부분이 유연해진다. 돌릴 때 골반이 어느 정도 움직이는지 느껴본다. 무릎을 앞으로 내밀면 몸통 회전능력이 좋아지는 것을 주시한다. 몸을 돌릴 때 숨을 내쉬고 정면으로 돌아올 때 들이쉰다. 3. 이번에는 머리와 시선 모두 정면을 향하게 하고 상체만 오른쪽 왼쪽으로 교대로 돌린다. 〈그림 3> 양쪽을 7회 실시한다. 무릎과 상체 동작은 2와 같다. 4. 1의 자세로 잠시 쉰다. 어깨 목부분과 허리가 부드러워졌음을 파악한다. 5. 머리와 시선은 왼쪽으로 돌리고 상체는 오른쪽으로 돌린다. 정면으로 돌아온 다음 머리와 시선은 오른쪽 상체는 왼쪽으로 돌린다. 〈그림 4> 양쪽을 7번 실시한다. 무릎과 상체 동작은 2와 같다. 6. 부드럽게 2의 운동을 하면서 얼마나 몸이 쉽게 더 좌우로 돌 수 있는지 느껴본다. 7. 마지막으로 1의 자세로 잠시 쉰다. 얼마나 편하게 앉을 수 있는지 느껴본다. 몸무게는 좌우 골반에 균형있게 배분되어 있고 자세는 더 똑바로 펴져 있게 됨을 알게된다. 항상 이런 기분으로 앉아야 된다. 일어나서 조금씩 움직이면 몸이 가볍고 이완되어 있음을 느끼게 된다. ▷문의: (213)500-7057 또는 e메일 [email protected] ◇주의점 - 무릎을 앞으로 내밀 때 다리와 발은 바닥에 둔 채 움직이지 않는다 - 몸통의 회전은 편하게 돌아갈 수 있는 범위에서 움직인다 - 시선은 평행을 유지한다 - 몸통이 돌아갈 때 양손은 허벅지 위에서 서로 반대쪽으로 미끄러지도록 한다 - 양 어깨는 서로 반대쪽으로 움직이게 됨을 느낀다

2008-12-22

[3분 체조] 몸통 유연운동(2)···몸 절로 부드럽게

몸통 유연운동을 할 때는 목 등 복부와 다리의 긴장을 푼다. 천천히 동작을 반복하면 몸의 유연성이 자연적으로 좋아지게 된다. 1. 손을 무릎위에 올려 놓고 의자의 앞부분에 앉는다. 발바닥을 골고루 바닥에 붙이고 어깨 넓이 만큼 벌린다. 무릎은 발목 위에 위치한다. 〈그림 1> 2. 왼쪽 무릎을 가볍게 앞으로 내미는 동시에 머리와 상체 전체를 오른쪽으로 돌린다. 〈그림 2> 몸을 돌리면 신장이 약간 커지는 감을 느끼게 된다. 돌릴 때 숨을 내쉬면 가슴부분이 유연해진다. 돌릴 때 골반이 어느 정도 움직이는지 느껴본다. 왼쪽 무릎을 앞으로 내밀면 몸통 회전능력이 좋아지는 것을 주시한다. 천천히 1의 자세로 돌아온다. 몸을 돌릴 때 숨을 내쉬고 정면으로 돌아올 때 들이쉰다. 10회 반복한다. 3. 1의 자세로 잠시 쉰다. 왼쪽 어깨 왼쪽 목부분과 허리가 더 부드러워지는지 주시한다. 4. 이번에는 오른쪽 무릎을 가볍게 앞으로 내미는 동시에 머리와 상체 전체를 왼쪽으로 돌린다. 〈그림 3> 2의 내용을 음미하면서 10회 반복한다. 5. 1의 자세로 잠시 쉰다. 오른쪽 어깨 오른쪽 목부분과 허리가 더 부드러워졌음을 주시한다. 6. 왼쪽 무릎을 아주 가볍게 앞으로 내밀면서 상체 전체를 천천히 오른쪽으로 돌린다. 다시 1의 자세로 돌아간다. 이번에는 오른쪽 무릎을 아주 가볍게 앞으로 내밀면서 상체 전체를 왼쪽으로 돌린다음 1의 자세로 돌아간다. 〈그림 4> 양쪽 각 10회 반복한다. 7. 1의 자세로 잠시 쉰다. 머리와 몸통 전체를 오른쪽 왼쪽으로 돌려 본다. 몸이 얼마나 유연해 졌는지 주시한다. ▷문의: (213)500-7057 또는 e메일 [email protected] ◇주의점 - 동작은 최대한 부드럽고 연속적으로 실시한다 - 몸통의 회전은 편하게 돌아갈 수 있는 범위에서 움직인다 - 시선은 평행을 유지한다 - 몸통이 돌아갈 때 양손은 허벅지 위에서 서로 반대쪽으로 미끄러지도록 한다 - 다리는 가능한 한 긴장을 푼 채 움직인다 - 양 어깨는 서로 반대쪽으로 움직이게 됨을 느낀다

2008-12-08

[3분체조] 몸통 유연운동(1)···척추를 부드럽게

몸통을 돌리는 것은 우리 몸동작의 중요한 요소이다. 척추는 33마디의 뼈로 구성되어 있고 우리 몸을 돌려주는 신비한 역할을 한다. 나이가 들거나 사고가 발생하면 척추는 딱딱하게 되고 회전능력도 저하지게 되어 운전중 뒤를 돌아보는 동작조차도 힘들어 진다. 자세도 망가지게 되고 몸의 에너지도 떨어진다. 나아가 목 어깨와 등에 문제를 만든다. 이 운동은 쉽게 몸을 회전할 수 있게 도와주고 자연스런 유연성을 회복시켜 준다. 1. 의자의 앞부분에 앉는다. 손은 무릎위에 놓는다. 발바닥은 어깨넓이 만큼 벌리고 무릎 바로 밑에 오게 한다. 발바닥은 골고루 바닥에 닿게 한다. 〈그림 1> 2. 약간 오른쪽을 보듯 호흡을 내 쉬면서 상체와 머리를 돌린다. 호흡을 들이 쉬면서 다시 정면으로 돌아온다. 천천히 5회 반복한다. 몸의 긴장을 만들지 않은 채 오른쪽으로 얼마큼 돌릴 수 있는지 마음으로 가늠한다. 〈그림 2> 3. 시선을 정면의 한점에 고정시킨다. 호흡을 내 쉬면서 상체와 머리만 천천히 오른쪽으로 돌린다. 호흡을 들이 쉬면서 정면으로 다시 돌아온다. 잠시 쉰다. 〈그림 3> 5회 반복한다. 억지로 많이 돌리려고 하지 않는다. 목 어깨 가슴 과 다리를 부드럽게 한다. 시선이 움직이지 않기 때문에 상체가 많이 돌지 않는다는 것을 느낄 수 있다. 4. 다시 한 번 상체 전체와 머리 시선을 함께 돌린다. 2의 동작보다 더 오른쪽으로 돌아 가게 됨을 느껴 본다. 5. 머리와 시선을 정면에 놔둔 채 호흡을 내 쉬면서 어깨와 상체를 천천히 오른쪽으로 돌린다. 〈그림 4> 호흡을 들이 쉬면서 정면으로 돌린다. 5회 반복한다. 턱관절 목 가슴과 어깨의 긴장을 푼다. 오른쪽 어깨를 뒤로 돌리면 왼쪽 어깨는 앞으로 움직인다는 것을 느낀다. 6. 다시 한 번 상체 전체와 머리 시선을 오른쪽으로 함께 돌린다. 처음 시작할 때보다 훨씬 쉽고 편하게 몸이 움직이는 것을 느껴본다. 7. 오른쪽과 왼쪽 어깨의 차이점을 느껴본다. 왼쪽이 얼마나 편해졌는지 느껴본다. 8. 반대쪽을 같은 방법으로 실시한다. ▷문의: (213)500-7057 또는 e메일 [email protected] ◇주의점 - 모든 동작은 천천히 부드럽게 한다 - 동작은 작고 편하게 한다(스트레칭이 아니다) - 가능한 한 몸 전체의 긴장을 푼다 - 동작이 끝날 때마다 잠시 쉰다

2008-11-24

[3분 체조] 무릎 내리기···주변 근육 풀어줘

무릎은 항상 앞뒤 운동을 주로 하게 된다. 무릎을 옆으로 내리는 동작은 평소에 하지 않는 움직임으로 무릎 주위의 긴장을 풀어 주게 된다. 무릎이 움직이면 아래로는 발목 위로는 고관절과 골반을 움직이게 되고 나아가 척추 전체의 움직임에 영향을 준다. 무릎을 천천히 부드럽게 움직이면 골반과 허리주위의 뭉친 근육을 풀어준다. 무릎 주위에 붙어있는 허벅지와 종아리의 근육들도 함께 이완된다. 오래 서있거나 골프후 허리가 불편할 때 할 수 있는 좋은 근육이완 운동이다. 1. 양팔은 몸통 옆에 편하게 두고 발을 쭉피고 누워서 온몸을 느낀다. (몸이 바닥으로 편하게 가라앉는지 좌우의 균형이 맞는지 등) 2. 무릎을 편하게 벌리고 세운다. 〈그림 1> 3. 호흡을 내 쉬면서 두 무릎을 오른쪽으로 천천히 내린다. 이때 오른쪽 발바닥의 바깥쪽과 왼쪽 발바닥의 안쪽이 바닥에 닿게 된다. 〈그림 2> 몸의 긴장을 만들지 않고 편하게 내린 다음 호흡을 들이 쉬면서 제자리로 돌아간다. 10회 반복한다. 4. 두 무릎이 오른쪽으로 내려올 때 왼쪽 발을 바닥으로 밀듯이 가볍게 핀다. 〈그림 2-1> 5회 반복한다. 5. 왼쪽을 3과 4와 같은 방법으로 실시한다. 6. 오른쪽 무릎을 왼쪽 무릎 위에 올려 놓는다. 〈그림 3> 7. 두 무릎을 천천히 오른쪽으로 내린다. 이 때 왼쪽 발바닥의 안쪽이 바닥에 닿게 된다. 〈그림 4> 10회 반복한다. 8. 왼쪽 무릎을 오른쪽 무릎 위에 올려 놓고 왼쪽으로 두 무릎을 내린다. 물속에 있는 해초가 흔들거리는 모습을 연상하면서 최대한 부드럽게 움직인다. 10회 반복한다. ▷문의: (213)500-7057 또는 e메일 [email protected] ◇주의점 - 이 운동은 스트레칭 운동이 아니다. 무릎을 과도하게 옆으로 내릴 필요가 없다. 천천히 부드럽고 편하게 움직임을 느끼면서 하는 것이 중요하다. - 호흡은 무릎을 좌우로 내릴 때 내쉬고 제자리로 돌아갈 때 들이쉰다. - 동작 후에는 몸을 쭉 펴고 누워 반드시 몸의 변화를 느끼도록 한다. (30초)

2008-11-03

[3분체조] 어깨 걷기···골반·어깨 부드럽게

우리 몸은 골반과 어깨(견갑골)가 서로 호응하면서 움직이도록 되어 있다. 이 운동은 골반을 활성화 시킨다. 골반의 자유로운 움직임에 따라 척추는 파동을 타고 움직이게 되고 파동은 어깨로 전달된다. 거꾸로 어깨의 움직임은 골반으로 전달되어 진다. 몸이 파동의 리듬을 타면 굳어진 등과 어깨는 시원하게 풀어진다. 팔도 몸으로부터 자유로워지고 긴장이 풀어짐을 느끼게 된다. 오십견과 어깨 주위의 통증해소에도 도움이 된다. 1. 양팔은 몸통 옆에 편하게 두고 무릎을 세우고 바닥에 누운다. 〈그림 1> 2. 호흡을 들이 쉬면서 발바닥으로 바닥을 누르면서 엉덩이를 천천히 든다. 꼬리뼈를 살짝 발사이로 밀면서 척추 마디를 허리부터 하나씩 바닥에서 들어 올린다. 무릎에서 머리까지 몸이 일직선이 될 때까지 올리고 배는 척추쪽으로 가도록 긴장을 유지한다. 이 자세를 5초 유지한다. 호흡을 내 쉬면서 척추마디를 부드럽게 하나씩 바닥에 내리면서 엉덩이를 내린다. 5회 반복한다. 〈그림 2> 3. 엉덩이를 올린 자세에서 양쪽 어깨를 교대로 바닥과 발쪽으로 밀면서 몸통이 발에 가깝게 되도록 움직여 내려간다. 양 어깨로 걷는 것을 연상한다. 〈그림 3> 4. 몸통이 최대한 발에 접근한 다음에는 다시 양 어깨를 교대로 머리쪽으로 움직이면서 몸통을 위로 끌어 올린다. 양발이 어느정도 펴질때 까지 움직인다. 〈그림 4> 5. 3과 4의 동작을 5회 반복한다. ▷문의: (213)500-7057 또는 e메일 [email protected] ◇주의점 - 〈그림 3>의 자세에서 무릎을 세운 발은 움직이지 않도록 바닥을 누른다 - 목은 몸통의 움직임에 따라가도록 긴장을 푼다 - 동작 후에는 몸을 쭉 펴고 누워 반드시 몸의 변화를 느끼도록 한다 (30초)

2008-10-20

[3분체조] 포복···엉덩이 유연하게

기는 동작은 운동의 원형이라고 할 수 있다. 기는 동작은 척추의 움직임이 다리에 의해 어떻게 영향을 받는지 이해하게 해준다. 배를 바닥에 대고 엎드려서 무릎을 허리 옆으로 끌어 올리면 엉덩이는 뒤로 돌아가게 된다. 보통 걷는 동작에서 이런 엉덩이의 움직임은 퇴화되어 있다. 그러나 엎드릴 경우 바닥때문에 엉덩이의 유연성이 살아날 수 밖에 없다. 이 운동은 다리와 골반의 조화된 움직임을 다시 만들어 준다. 또한 전체 척추가 어떻게 구부러지고 나선형으로 움직이는지 상기 시켜준다. 1. 배를 바닥에 붙이고 엎드린다. 양 팔은 팔꿈치를 구부리고 손을 모아 이마 밑에 놓는다. 발 무릎 골반 배 가슴 이마 등 온 몸이 바닥에 편하게 가라앉는지 확인한다. 〈그림 1> 2. 팔꿈치를 살짝 펴서 양팔을 푸시업 자세로 만든다. 〈그림 2> 3. 오른 무릎을 옆으로 돌리면서 위로 서서히 끌어 올린다. 엉덩이는 살짝 뒤로 올라가면서 돌게 되고 척추는 서서히 나선형으로 틀어진다. 오른쪽 어깨도 조금 들려지게 된다. 〈그림 3> 3-1. 무릎을 조금 더 끌어 올리면 오른 팔꿈치가 펴지면서 상체도 조금 일어나게 된다. 〈그림 3-1> 4. 무릎을 허리까지 끌어 올리면 등은 뒤로 제쳐지고 양팔은 어느정도 펴지게 된다. 머리는 편안한 위치에 오게 된다. 〈그림 4> 5. 〈그림4>의 동작후 무릎을 아래도 내리면서 거꾸로 〈그림 1>의 동작으로 돌아간다. 5회 반복한다. 6. 왼쪽을 같은 방법으로 5회 반복한다. 7. 같은 동작을 좌우교대로 5회씩 반복한다. 8. 〈그림 1>의 자세로 온몸이 바닥에 닿는 느낌에 변화가 있는지 확인한다. ▷문의: (213)500-7057 또는 e메일 [email protected] ◇주의점 - 무릎을 끌어 올리면서 엉덩이 척추 머리가 어떻게 조화있게 변하면서 움직이는지 확인한다 - 목은 척추의 움직임에 맞추어 따라가도록 긴장을 푼다 - 동작 후에는 반드시 몸의 변화를 느끼도록 한다 (30초~1분 정도)

2008-09-29

[3분체조] 몸통풀기···등뼈 긴장 스르르

하루종일 일을 하거나 컴퓨터를 사용하면 목과 윗등이 긴장하거나 통증이 생길 수 있다. 심하면 자세도 뒤틀어 지게 된다. 이 운동은 하체를 고정시키면서 목과 머리를 양 팔로 지탱하여 척추와 흉곽만을 움직이게 한다. 척추와 갈비뼈의 관절들을 제자리로 돌아가게 해주고 근육들을 시원하게 만들어 준다. 특히 양 견갑골 사이에 있는 등뼈의 긴장과 경직을 풀어준다. 하고 나면 가슴과 척추에서 퍼져나오는 힘을 느끼게 되고 자세도 더 똑바로 서있을 수 있게 된다. ◇동작 1 1. 오른팔을 머리옆쪽에 붙이면서 천정으로 뻗는다. 왼팔은 머리 위에서 구부려서 왼손으로 오른 팔꿈치를 뒤에서 잡는다. 머리는 양 팔에 의지해 안정적으로 똑바로 된다. 양 무릎은 살짝 구부린다. 〈그림 1> 2. 오른손으로 천정에 원을 그리듯 돌린다. 이 때 몸통과 머리는 팔을 따라 같이 하나로 움직이게 된다. 무릎은 구부린 상태이기 때문에 골반은 많이 움직이지 않는다. 〈그림 2> 3. 〈그림 2>의 자세로 움직이면서 척추의 어느 부분에서 '투둑' 하는 소리가 나는지 들어본다. 같은 방법으로 오른손을 반대로 돌린다. 양쪽 각 5번씩 반복한다. 4. 손을 내리고 서서 몸 양쪽의 감각에 어떤 차이가 있는지 느낀다. 5. 양팔을 〈그림 1>의 반대로 잡고 234 의 동작을 반복한다. ◇동작 2 1. 양발을 조금 더 벌리고 선다. 무릎을 살짝 구부려 체중을 더 받아들이도록 한다. 양팔을 천정으로 뻗는다. 손바닥을 마주하여 손가락으로 깍지를 낀다. 이때 양팔은 머리양쪽에 붙여 머리를 지탱하도록 한다. 〈그림 3> 2. 깍지를 낀 손으로 천정에 원을 그리듯 돌린다. 〈그림 4> 반대쪽으로 같은 방법으로 돌린다. 양쪽 각 5번씩 반복한다. 3. 〈그림 4>의 동작에서 골반과 무릎은 어느 정도 같은 자세를 유지하게 되며 목은 팔에 의해 고정된다. 이 때문에 주로 회전하는 부분은 허리 이상과 목 이하의 척추와 흉곽이다. 비교적 쉽게 척추의 어느 부분에서 '투둑'하는 소리가 나는지 쉽게 들을 수 있다. 4. 팔을 내리고 선다. 가슴과 척추에서 나오는 에너지가 몸을 편하게 서게 해주고 있음을 느껴본다. ▷문의: (213)500-7057 또는 e메일 [email protected] ◇주의점 - 손으로 원을 그리는 동작은 천천히 부드럽고 편하게 움직인다 - 편안하고 즐겁게 움직일 수 있는 범위에서 원을 작게 천천히 돌린다 - 동작후에는 조용히 서서 반드시 몸의 변화를 느끼도록 한다 (30초~1분 정도)

2008-09-15

[3분체조] 엎드리고 돌아눕기···가슴과 어깨가 시원

어린아이를 엎드려 놓으면 금방 돌아눕는 것을 보게 된다. 그것은 운동능력이 정상적으로 발달하고 있다는 것을 보여주는 것이다. 이렇게 몸을 뒤집는 동작은 체중과 움직이려는 의지와 몸의 모든 부분 특히 흉곽이 3차원적으로 통합되어야 한다. 몸을 뒤집는 동작이 부드럽고 물처럼 흐르기 위해서는 척추와 흉곽이 정확한 시간에 서로 움직여 나가야 한다. 이때 눈과 호흡 그리고 중력과의 조화가 이루어 져야 한다. 이 운동은 "휄덴크라이스 운동법"의 하나이다. 익숙해지면 등 가슴 머리 목 어깨와 팔을 효과적으로 움직이는 방법을 터득하게 된다. 가슴과 어깨를 시원하게 만들어 주기도 한다. 아침.저녁으로 이 운동을 하게 되면 일상생활의 다른 동작도 부드럽게 된다. 1. 팔 다리를 쭉 피고 바닥에 눕는다. 발뒤꿈치부터 머리까지 바닥에 편하게 가라앉는지 몸의 좌우 균형이 맞는지 30초~1분 정도 조용히 느낀다. 2. 뒤로 돌아 배를 바닥에 대고 엎드린다. 팔은 머리 위로 다리는 밑으로 쭉 핀다. 〈그림 1> 왼 무릎을 왼쪽 밖으로 끌었다가 또 다시 아래쪽으로 밀면서 배를 바닥에 대고 오른쪽으로 살짝 쌀짝 구른다. 몇 번 반복한다. 3. 2의 동작을 하다보면 어느새 오른쪽 옆으로 구르게 되고 양 무릎은 몸 앞에 90도로 굽히고 있게 된다. 오른쪽 귀는 오른 어깨 또는 팔 위쪽에 오게 된다. 왼쪽 손은 몸 앞 바닥에 있게 된다. 〈그림 2> 4. 3의 동작에서 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 살짝 더 끌어 올린다. 동시에 왼손바닥으로 바닥을 밀면서 등이 바닥에 닿도록 돌아 눕는다. 어느 지점에서 오른 무릎도 가슴쪽으로 끌려 올라오게 된다. 왼팔은 얼굴 앞 쪽으로 돌아 오른팔과 함께 머리 위쪽으로 펴지게 된다. 두 무릎은 구부러진 채 몸 위에 오게된다. 〈그림 3> 발을 쭉 핀다. 〈그림 4> 5. 무릎을 다시 구부려 들어 올린다. 오른 무릎을 오른쪽으로 떨어뜨린다. 골반을 오른쪽으로 돌리면 오른 무릎이 바닥에 닿고 왼쪽 무릎도 따라오게 된다. 허리도 회전하게 되고 왼팔과 왼 어깨를 당기면서 오른쪽으로 구른다. 오른팔을 머리위로 뻗고 왼팔을 머리위로 돌려 몸앞의 바닥쪽으로 움직인다. 머리는 오른 어깨를 넘어 계속 돌게 된다. 발을 뻗고 배가 바닥에 닿도록 구르면 다시 〈그림1>의 자세로 돌아오게 된다. 6. 지금까지의 동작을 10회 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 10회 반복한다. 7. 몸을 쭉피고 누워 다시 몸의 기분을 느낀다. ▷문의: (213)500-7057 또는 e메일 [email protected] ◇주의점 1. 동작을 반복하면서 몸의 각 부분을 부드럽게 움직이면서 어떻게 연결되는지 탐색한다 2. 마음의 여유를 갖고 부드럽고 천천히 물이 흐르는 것처럼 움직이도록 한다

2008-08-18

[3분체조] 일어나 앉기…몸을 자연스럽게

누웠다 일어나 앉는 동작은 우리에게 너무 익숙한 것이라고 생각한다. 그러나 많은 사람들이 억지로 호흡을 멈추면서 복부와 목에 너무 힘을 주며 바로 앞으로 일어나려고 애를 쓴다. 어린아이들은 누워 있다 쉽게 일어나 앉는 것을 보게 된다. 사람들은 성장하면서 자연스럽게 일어나 앉을 수 있는 방법을 잊어버리게 된다. 유명한 자연운동요법인 "휄덴크라이스 운동법"의 일어나 앉기 방법을 소개한다. 이 운동은 골반을 포함한 몸통의 회전을 통해 허리와 목의 긴장없이 그리고 호흡도 자연스런 상태에서 편하고 효과적으로 일어나 앉는 방법이다. 익숙해지면 몸통과 척추를 유연하고 효과적으로 사용하는 방법을 터득하고 팔다리와 머리가 움직이는 관계를 이해하게 된다. 평상시에도 침대에서 또는 누웠다 일어날 때도 이 방법을 사용하기를 권하고 싶다. 특히 허리가 아프거나 몸이 경직된 사람들은 반드시 옆으로 구르면서 일어나 앉아야 된다. 1. 옆으로 구르기: a. 팔다리를 쭉 펴고 바닥에 눕는다. 발뒤꿈치부터 머리까지 바닥에 편하게 가라앉는지 몸의 좌우 균형이 맞는지 30초~1분 정도 조용히 느낀다.〈그림1> b. 골반을 오른쪽으로 돌리면서 양 발도 오른쪽으로 회전하면서 무릎을 가슴쪽으로 끌어 올린다. 몸통도 동시에 오른쪽으로 굴린다. 왼팔은 머리위쪽을 통해서 움직이면서 최종적으로 오른팔과 함께 얼굴 앞에 오게 한다. 온몸이 오른쪽으로 돌아 움크린 모양이 된다. 〈그림2> c. 같은 순서로 〈그림1>의 자세로 돌아오고 다시 왼쪽으로 구른다. 10회 반복하면서 몸을 부드럽게 만든다. 2. 〈그림 2>의 자세에서 왼쪽 엉덩이를 아래로 내리면서 왼쪽 무릎을 밑으로 조금 편다. 동시에 왼손으로는 바닥을 짚고 오르손은 바닥으로 뻗으면서 왼쪽 몸통근육의 긴장을 이용해서 상체를 왼쪽으로 살짝 들어 올린다. 〈그림3> 3. 〈그림3>의 자세에서 오른쪽 몸통과 오른손을 바닥으로 다시 뻗으면서 〈그림2>의 자세로 돌아온다. 5회 반복한다. 4. 〈그림3>의 자세에서 몸통을 탄력적으로 왼쪽으로 돌리고 양손으로 바닥을 밀면서 앉는다. 이때 오른쪽 발바닥은 왼쪽 무릎을 향하고 왼쪽무릎은 구부러지고 왼쪽 발은 왼쪽 엉덩이 부근에 오게 된다. 〈그림4> 5. 〈그림1>에서 〈그림 4>까지의 자세를 순서대로 움직이며 일어나 앉는다. 좌우 5회 반복한다. 6. 〈그림 1>의 자세로 돌아가서 다시 조용히 몸이 편해 졌는지 좌우 균형이 잡혀졌는지 30초~1분간 느껴본다. ▷문의: (213)500-7057 또는 e메일 [email protected] ◇주의점 - 몸통을 회전하는 탄력으로 앉도록 하고 손과 목에 너무 힘을 주지 않도록 한다 - 마음의 여유를 갖고 부드럽고 천천히 물이 흐르는 것처럼 움직이도록 한다

2008-08-04

[3분체조] 고양이·소 자세…허리골반 '꼬옥'

허리밀기 동작과 비슷한 허리골반을 잡아주는 운동의 하나이다. 허리와 골반이 움직이면 척추를 통해 목과 머리까지 감각이 전달된다. 호흡에 의해 복부와 허리가 어떻게 조화있게 움직이는지 느껴 본다. 이 운동은 복부의 근육(굴근)과 등의 근육(신근)의 균형을 잡아주고 엉덩이의 움직임을 확장시켜 준다. 몸전체가 늘어나는 감각을 주며 부드럽고 편하게 실시하면 스트레스가 줄고 편한 마음을 갖게 된다. 1. 무릎을 꿇고 엉덩이가 발꿈치에 오게 앉는다. 양 엄지발가락은 나란히 붙인다.허리를 세우고 턱은 살짝 끌어들인다. 〈그림 1> 2. 두손과 무릎을 바닥에 대고 테이블 자세를 만든다. 〈그림 2> 무릎은 엉덩이 바로 밑에 오고 손목과 팔꿈치와 어깨는 바닥에 수직이 되어야 한다. 꼬리뼈부터 머리끝까지 일직선으로 만든다. 복부는 적당한 긴장을 유지한다. 눈은 바닥을 쳐다본다. 이 자세는 고양이와 소 자세의 중립자세이다. 3. 고양이 자세를 만든다. 〈그림 3> 숨을 내 쉬면서 복부를 허리쪽으로 민다. 이 때 등은 고양이가 기지개를 할 때 처럼 둥글게 되고 꼬리뼈와 가슴은 아래로 내려오게 된다. 머리는 자연스럽게 바닥으로 내려가게 둔다. 어깨와 무릎은 움직이지 않는다. 4. 소자세를 만든다. 〈그림 4> 숨을 들이 쉬면서 배를 바닥으로 민다. 이 때 꼬리뼈와 가슴은 위로 올라가게 된다. 머리도 앞으로 밀려 올라가면서 시선은 정면을 보게 된다. 5. 고양이와 소 자세를 10~20회 반복한다. 6. 〈그림 1>의 자세로 돌아와 잠시 휴식을 취한다. ▷문의: (213)500-7057 또는 e메일 [email protected] ◇주의점 - 동작중 허리의 통증이 있을 때는 중지한다 - 모든 동작을 호흡에 맞추어 천천히 부드럽게 실시한다 - 고양이/소 자세를 연속적으로 실시하거나 고양이와 테이블 자세 또는 소와 테이블 자세를 각각 연습할 수도 있다

2008-07-21

[3분체조] 엉덩이 올리기

이 운동은 허벅지와 가슴을 늘려준다. 허리와 엉덩이 주위의 근육을 강하게 만들어 주고 골반주위의 혈액순환을 강화시켜 기분도 좋게 해준다. 아주 부드럽게 반복적으로 실시하면 허리의 만성 통증이나 재발을 예방하기도 한다. 허리와 골반이 움직이기 시작하면 척추 마디마디가 위로 하나씩 밀려 올라가는 느낌을 갖는 것이 중요하다. 집중하면 엉덩이를 올리는 동작이 머리까지 전달해 오는 것을 느낄 수 있다. 1. 무릎을 세우고(어깨넓이) 바닥에 눕는다. 무릎은 발 위에 오도록 하고 양손은 엉덩이 양쪽에 놓는다. 〈그림 1> 2. 골반시계운동을 실시한다. 호흡을 들이 쉬면서 허리를 바닥에서 띄우고 꼬리뼈를 붙인다. 숨을 내 쉬면서 허리를 바닥에 밀고 꼬리뼈를 살짝 든다. 5회 반복한다. 〈그림2> 3. 호흡을 들이쉬면서 발바닥으로 바닥을 누르면서 엉덩이를 천천히 든다. 꼬리뼈를 살짝 발사이로 밀면서 척추 마디를 허리부터 하나씩 바닥에서 들어올린다. 무릎에서 머리까지 몸이 일직선이 될 때까지 올리고 배는 척추 쪽으로 가도록 긴장을 유지한다. 이 자세를 5초 유지한다. 〈그림 3> 호흡을 내 쉬면서 척추마디를 부드럽게 하나씩 바닥에 내리면서 엉덩이를 내린다. 5회 반복한다. 4. 익숙해지면 〈그림 3>의 자세에서 엉덩이를 좌우로 조금씩 민다. 호흡을 내 쉬면서 엉덩이를 왼쪽으로 밀고 들이쉬면서 가운데로 옮긴다. 오른쪽도 같은 방법으로 한다. 〈그림 4> 5회 반복한다. ▷문의: (213)500-7057 또는 e메일 [email protected] ◇주의점 - 동작 중 허리에 통증이 있을 때는 중지한다 - 모든 동작을 호흡에 맞추어 천천히 부드럽게 실시한다 - 〈그림 3>에서 엉덩이를 들 때 양팔로 바닥을 밀면 쉽게 할 수 있다 - 〈그림 4>에서 엉덩이는 좌우로 직선으로 움직인다(회전운동이 아님)

2008-06-23

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