[3분체조] 몸통풀기···등뼈 긴장 스르르

하루종일 일을 하거나 컴퓨터를 사용하면 목과 윗등이 긴장하거나 통증이 생길 수 있다. 심하면 자세도 뒤틀어 지게 된다.

이 운동은 하체를 고정시키면서 목과 머리를 양 팔로 지탱하여 척추와 흉곽만을 움직이게 한다.

척추와 갈비뼈의 관절들을 제자리로 돌아가게 해주고 근육들을 시원하게 만들어 준다. 특히 양 견갑골 사이에 있는 등뼈의 긴장과 경직을 풀어준다. 하고 나면 가슴과 척추에서 퍼져나오는 힘을 느끼게 되고 자세도 더 똑바로 서있을 수 있게 된다.

◇동작 1

1. 오른팔을 머리옆쪽에 붙이면서 천정으로 뻗는다. 왼팔은 머리 위에서 구부려서 왼손으로 오른 팔꿈치를 뒤에서 잡는다. 머리는 양 팔에 의지해 안정적으로 똑바로 된다. 양 무릎은 살짝 구부린다. 〈그림 1>

2. 오른손으로 천정에 원을 그리듯 돌린다. 이 때 몸통과 머리는 팔을 따라 같이 하나로 움직이게 된다. 무릎은 구부린 상태이기 때문에 골반은 많이 움직이지 않는다. 〈그림 2>

3. 〈그림 2>의 자세로 움직이면서 척추의 어느 부분에서 '투둑' 하는 소리가 나는지 들어본다. 같은 방법으로 오른손을 반대로 돌린다. 양쪽 각 5번씩 반복한다.

4. 손을 내리고 서서 몸 양쪽의 감각에 어떤 차이가 있는지 느낀다.

5. 양팔을 〈그림 1>의 반대로 잡고 234 의 동작을 반복한다.

◇동작 2

1. 양발을 조금 더 벌리고 선다. 무릎을 살짝 구부려 체중을 더 받아들이도록 한다. 양팔을 천정으로 뻗는다. 손바닥을 마주하여 손가락으로 깍지를 낀다. 이때 양팔은 머리양쪽에 붙여 머리를 지탱하도록 한다. 〈그림 3>

2. 깍지를 낀 손으로 천정에 원을 그리듯 돌린다. 〈그림 4> 반대쪽으로 같은 방법으로 돌린다. 양쪽 각 5번씩 반복한다.

3. 〈그림 4>의 동작에서 골반과 무릎은 어느 정도 같은 자세를 유지하게 되며 목은 팔에 의해 고정된다. 이 때문에 주로 회전하는 부분은 허리 이상과 목 이하의 척추와 흉곽이다. 비교적 쉽게 척추의 어느 부분에서 '투둑'하는 소리가 나는지 쉽게 들을 수 있다.

4. 팔을 내리고 선다. 가슴과 척추에서 나오는 에너지가 몸을 편하게 서게 해주고 있음을 느껴본다.

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◇주의점

- 손으로 원을 그리는 동작은 천천히 부드럽고 편하게 움직인다

- 편안하고 즐겁게 움직일 수 있는 범위에서 원을 작게 천천히 돌린다

- 동작후에는 조용히 서서 반드시 몸의 변화를 느끼도록 한다 (30초~1분 정도)