[3분체조] 편안한 어깨(2), 항상 긴장풀고 있어야

어깨는 팔과 몸통이 관절로 붙어있는 부분의 윗면이다.(사진1 원부분) 목과 어깨 척추를 덮고 있는 큰 근육은 모두 연결되어 있다. 한의학적으로 어깨는 소장과 대장, 삼초경락 등이 지나가는 요처이다.

그래서 어깨의 유연성은 몸전체의 유연성을 좌우한다. 어깨는 항상 긴장을 풀고 아래로 내려야 한다. 팔꿈치와 팔이 땅으로 떨어져 없다고 생각하면 어깨의 긴장을 쉽게 풀 수도 있다. 지난 회에 이어 어깨 유연운동을 소개한다.

◇이렇게 해보세요
1. 시작자세

의자에 앉기: 발을 어깨넓이 만큼 벌리고 의자에 앞부분에 앉는다. 발바박 전체를 바닥에 붙인다. 무릎은 발목 위에 둔다. 양손은 무릎 위에 올려 놓는다.

2. 동작1

아주 천천히 오른쪽 어깨를 조금 뒤로 민다. 견갑골이 척추쪽으로 움직이는 것을 느낀다. 시작자세로 돌아간다. 아주 천천히 오른쪽 어깨를 조금 앞으로 민다. 견갑골이 척추에서 멀어지는 것을 느낀다.

시작자세로 돌아간다(사진2). 팔은 근육을 움직이지 않고 수동적으로 움직인다. 목과 어깨의 긴장을 푼다. 앞뒤로 밀 때 호흡은 내쉰다. 8회 반복한다. 잠시 쉰다.

3. 동작2

오른쪽 어깨를 앞으로 밀 때 동시에 머리를 오른쪽으로 돌린다(사진3). 호흡은 내쉰다. 시작자세로 돌아간다.

머리를 돌릴 때 기울어지지 않도록 한다. 턱과 어깨가 접근하는지 관찰한다. 목과 어깨의 긴장을 푼다. 8회 반복한다. 잠시 쉰다.

4. 동작3

동작1의 자세중 오른쪽 어깨를 앞으로 민다. 동작이 부드럽고 편해졌는지 자각한다. 이 때 머리와 목이 동시에 왼쪽으로 자연스럽게 도는지 확인해 본다.

5. 동작4

아주 천천히 오른쪽 어깨를 앞으로 돌린다. 8회 반복한다. 잠시 쉰다. 아주 천천히 오른쪽 어깨를 뒤로 돌린다. 8회 반복한다. 잠시 쉰다(사진4). 동작은 작고 편하게 한다. 억지로 긴장하면서 움직이지 않는다. 팔은 가능한 한 힘을 뺀다. 호흡은 자유롭게 한다.

6. 시작자세로 쉬면서 오른쪽 어깨가 얼마나 편해 졌는지, 왼쪽 어깨보다 더 낮아졌는지 느껴본다.

7. 왼쪽 어깨를 같은 방법으로 반복한다.

◇주의 사항

1. 몸은 가능한 한 편하게 한다. 억지로 힘을 주면서 크게 움직이지 않는다.

2. 몸통과 머리가 틀어지지 않도록 한다.

3. 동작 후에는 시작자세로 잠시 쉰다.

4. 어깨를 움직일 때는 호흡을 내쉬고 시작 자세로 돌아갈 때는 들이쉰다.