[3분체조] 엉덩이 올리기

이 운동은 허벅지와 가슴을 늘려준다. 허리와 엉덩이 주위의 근육을 강하게 만들어 주고 골반주위의 혈액순환을 강화시켜 기분도 좋게 해준다. 아주 부드럽게 반복적으로 실시하면 허리의 만성 통증이나 재발을 예방하기도 한다.

위부터 <그림1>, <그림2>, <그림 3>, <그림 4>

허리와 골반이 움직이기 시작하면 척추 마디마디가 위로 하나씩 밀려 올라가는 느낌을 갖는 것이 중요하다. 집중하면 엉덩이를 올리는 동작이 머리까지 전달해 오는 것을 느낄 수 있다.

1. 무릎을 세우고(어깨넓이) 바닥에 눕는다. 무릎은 발 위에 오도록 하고 양손은 엉덩이 양쪽에 놓는다. 〈그림 1>

2. 골반시계운동을 실시한다. 호흡을 들이 쉬면서 허리를 바닥에서 띄우고 꼬리뼈를 붙인다. 숨을 내 쉬면서 허리를 바닥에 밀고 꼬리뼈를 살짝 든다. 5회 반복한다. 〈그림2>

3. 호흡을 들이쉬면서 발바닥으로 바닥을 누르면서 엉덩이를 천천히 든다. 꼬리뼈를 살짝 발사이로 밀면서 척추 마디를 허리부터 하나씩 바닥에서 들어올린다. 무릎에서 머리까지 몸이 일직선이 될 때까지 올리고 배는 척추 쪽으로 가도록 긴장을 유지한다. 이 자세를 5초 유지한다. 〈그림 3>

호흡을 내 쉬면서 척추마디를 부드럽게 하나씩 바닥에 내리면서 엉덩이를 내린다. 5회 반복한다.

4. 익숙해지면 〈그림 3>의 자세에서 엉덩이를 좌우로 조금씩 민다. 호흡을 내 쉬면서 엉덩이를 왼쪽으로 밀고 들이쉬면서 가운데로 옮긴다. 오른쪽도 같은 방법으로 한다. 〈그림 4> 5회 반복한다.

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◇주의점
- 동작 중 허리에 통증이 있을 때는 중지한다

- 모든 동작을 호흡에 맞추어 천천히 부드럽게 실시한다

- 〈그림 3>에서 엉덩이를 들 때 양팔로 바닥을 밀면 쉽게 할 수 있다

- 〈그림 4>에서 엉덩이는 좌우로 직선으로 움직인다(회전운동이 아님)