[3분체조] 허리 유연운동(1)···허리·배 근육 강하게

1. 천정을 보고 똑바로 누운다. 1-2분 동안 몸을 느껴본다: 다리 허리 척추어깨팔머리 등 바닥에 편하게 닿는지 오른쪽과 왼쪽의 차이가 있는지를 느낀다.

2. 시작자세: 어깨 넓이로 발바닥을 바닥에 붙이고 두 무릎을 구부린다. 오른 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리면서 왼손으로는 오른 무릎 밑으로 집어넣어 잡는다. 오른손은 머리뒤로 넣고 팔꿈치는 바닥에 붙인다.〈그림 1>

3. 동작 1: 오른손으로 머리를 들어 올리면서 팔꿈치를 오른 무릎쪽으로 밀고 동시에 왼손은 오른 무릎을 오른 팔꿈치쪽으로 가깝게 끌어 올린다. 호흡은 내쉰다. 〈그림 2> 숨을 들이 쉬면서 천천히 시작자세로 돌아간다. 7회 반복한다. 동작은 작고 편하게 한다. 억지로 팔꿈치를 무릎에 붙일 필요는 없다.

4. 동작 2: 오른손으로 머리를 들어 올리면서 턱을 오른 무릎쪽으로 밀고 동시에 왼손은 오른 무릎을 턱 쪽으로 끌어 올린다. 호흡은 내쉰다.〈그림 3> 숨을 들이 쉬면서 천천히 시작자세로 돌아간다. 7회 반복한다. 동작은 작고 편하게 한다. 억지로 턱을 무릎에 붙일 필요는 없다.

5. 동작 3: 오른손으로 머리를 들어 올리면서 이마를 오른 무릎쪽으로 밀고 동시에 왼손은 오른 무릎을 이마 쪽으로 끌어 올린다. 호흡은 내쉰다. 〈그림 4> 숨을 들이 쉬면서 천천히 시작자세로 돌아간다. 7회 반복한다. 동작은 작고 편하게 한다. 억지로 이마를 무릎에 붙일 필요는 없다.

6. 손과 발을 쭉 뻗고 쉰다. 오른쪽 등과 허리가 왼쪽에 비해 편하고 바닥에 많이 내려가 있음을 느끼게 된다.

7. 반대쪽을 같은 방법으로 반복한다.

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◇주의점

- 각 동작이 끝날 때마다 손과 발을 뻗고 잠시 쉰다

- 시작자세로 돌아갈 때는 팔꿈치와 머리는 바닥에 닿아야 한다

- 머리를 들어 올릴 때는 억지로 많이 움직이지 않아도 된다. 몸의 긴장을 만들 필요가 없다