[3분체조] 몸통 유연운동(1)···척추를 부드럽게

몸통을 돌리는 것은 우리 몸동작의 중요한 요소이다. 척추는 33마디의 뼈로 구성되어 있고 우리 몸을 돌려주는 신비한 역할을 한다. 나이가 들거나 사고가 발생하면 척추는 딱딱하게 되고 회전능력도 저하지게 되어 운전중 뒤를 돌아보는 동작조차도 힘들어 진다.

자세도 망가지게 되고 몸의 에너지도 떨어진다. 나아가 목 어깨와 등에 문제를 만든다. 이 운동은 쉽게 몸을 회전할 수 있게 도와주고 자연스런 유연성을 회복시켜 준다.

1. 의자의 앞부분에 앉는다. 손은 무릎위에 놓는다. 발바닥은 어깨넓이 만큼 벌리고 무릎 바로 밑에 오게 한다. 발바닥은 골고루 바닥에 닿게 한다. 〈그림 1>

2. 약간 오른쪽을 보듯 호흡을 내 쉬면서 상체와 머리를 돌린다. 호흡을 들이 쉬면서 다시 정면으로 돌아온다. 천천히 5회 반복한다. 몸의 긴장을 만들지 않은 채 오른쪽으로 얼마큼 돌릴 수 있는지 마음으로 가늠한다. 〈그림 2>

3. 시선을 정면의 한점에 고정시킨다. 호흡을 내 쉬면서 상체와 머리만 천천히 오른쪽으로 돌린다. 호흡을 들이 쉬면서 정면으로 다시 돌아온다. 잠시 쉰다. 〈그림 3> 5회 반복한다.

억지로 많이 돌리려고 하지 않는다. 목 어깨 가슴 과 다리를 부드럽게 한다. 시선이 움직이지 않기 때문에 상체가 많이 돌지 않는다는 것을 느낄 수 있다.

4. 다시 한 번 상체 전체와 머리 시선을 함께 돌린다. 2의 동작보다 더 오른쪽으로 돌아 가게 됨을 느껴 본다.

5. 머리와 시선을 정면에 놔둔 채 호흡을 내 쉬면서 어깨와 상체를 천천히 오른쪽으로 돌린다. 〈그림 4> 호흡을 들이 쉬면서 정면으로 돌린다. 5회 반복한다. 턱관절 목 가슴과 어깨의 긴장을 푼다. 오른쪽 어깨를 뒤로 돌리면 왼쪽 어깨는 앞으로 움직인다는 것을 느낀다.

6. 다시 한 번 상체 전체와 머리 시선을 오른쪽으로 함께 돌린다. 처음 시작할 때보다 훨씬 쉽고 편하게 몸이 움직이는 것을 느껴본다.

7. 오른쪽과 왼쪽 어깨의 차이점을 느껴본다. 왼쪽이 얼마나 편해졌는지 느껴본다.

8. 반대쪽을 같은 방법으로 실시한다.

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◇주의점

- 모든 동작은 천천히 부드럽게 한다

- 동작은 작고 편하게 한다(스트레칭이 아니다)

- 가능한 한 몸 전체의 긴장을 푼다

- 동작이 끝날 때마다 잠시 쉰다