1. 손을 무릎위에 올려 놓고 의자의 앞부분에 앉는다. 발바닥을 골고루 바닥에 붙이고 어깨 넓이 만큼 벌린다. 무릎은 발목 위에 위치한다. 〈그림 1>
2. 왼쪽 무릎을 가볍게 앞으로 내미는 동시에 머리와 상체 전체를 오른쪽으로 돌린다. 〈그림 2> 몸을 돌리면 신장이 약간 커지는 감을 느끼게 된다. 돌릴 때 숨을 내쉬면 가슴부분이 유연해진다.
돌릴 때 골반이 어느 정도 움직이는지 느껴본다. 왼쪽 무릎을 앞으로 내밀면 몸통 회전능력이 좋아지는 것을 주시한다. 천천히 1의 자세로 돌아온다. 몸을 돌릴 때 숨을 내쉬고 정면으로 돌아올 때 들이쉰다. 10회 반복한다.
4. 이번에는 오른쪽 무릎을 가볍게 앞으로 내미는 동시에 머리와 상체 전체를 왼쪽으로 돌린다. 〈그림 3> 2의 내용을 음미하면서 10회 반복한다.
5. 1의 자세로 잠시 쉰다. 오른쪽 어깨 오른쪽 목부분과 허리가 더 부드러워졌음을 주시한다.
6. 왼쪽 무릎을 아주 가볍게 앞으로 내밀면서 상체 전체를 천천히 오른쪽으로 돌린다. 다시 1의 자세로 돌아간다. 이번에는 오른쪽 무릎을 아주 가볍게 앞으로 내밀면서 상체 전체를 왼쪽으로 돌린다음 1의 자세로 돌아간다. 〈그림 4> 양쪽 각 10회 반복한다.
7. 1의 자세로 잠시 쉰다. 머리와 몸통 전체를 오른쪽 왼쪽으로 돌려 본다. 몸이 얼마나 유연해 졌는지 주시한다.
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◇주의점
- 동작은 최대한 부드럽고 연속적으로 실시한다
- 몸통의 회전은 편하게 돌아갈 수 있는 범위에서 움직인다
- 시선은 평행을 유지한다
- 몸통이 돌아갈 때 양손은 허벅지 위에서 서로 반대쪽으로 미끄러지도록 한다
- 다리는 가능한 한 긴장을 푼 채 움직인다
- 양 어깨는 서로 반대쪽으로 움직이게 됨을 느낀다