[3분체조] 고양이·소 자세…허리골반 '꼬옥'

허리밀기 동작과 비슷한 허리골반을 잡아주는 운동의 하나이다. 허리와 골반이 움직이면 척추를 통해 목과 머리까지 감각이 전달된다. 호흡에 의해 복부와 허리가 어떻게 조화있게 움직이는지 느껴 본다. 이 운동은 복부의 근육(굴근)과 등의 근육(신근)의 균형을 잡아주고 엉덩이의 움직임을 확장시켜 준다. 몸전체가 늘어나는 감각을 주며 부드럽고 편하게 실시하면 스트레스가 줄고 편한 마음을 갖게 된다.

1. 무릎을 꿇고 엉덩이가 발꿈치에 오게 앉는다. 양 엄지발가락은 나란히 붙인다.허리를 세우고 턱은 살짝 끌어들인다. 〈그림 1>

2. 두손과 무릎을 바닥에 대고 테이블 자세를 만든다. 〈그림 2> 무릎은 엉덩이 바로 밑에 오고 손목과 팔꿈치와 어깨는 바닥에 수직이 되어야 한다. 꼬리뼈부터 머리끝까지 일직선으로 만든다. 복부는 적당한 긴장을 유지한다. 눈은 바닥을 쳐다본다. 이 자세는 고양이와 소 자세의 중립자세이다.

3. 고양이 자세를 만든다. 〈그림 3> 숨을 내 쉬면서 복부를 허리쪽으로 민다. 이 때 등은 고양이가 기지개를 할 때 처럼 둥글게 되고 꼬리뼈와 가슴은 아래로 내려오게 된다. 머리는 자연스럽게 바닥으로 내려가게 둔다. 어깨와 무릎은 움직이지 않는다.

4. 소자세를 만든다. 〈그림 4> 숨을 들이 쉬면서 배를 바닥으로 민다. 이 때 꼬리뼈와 가슴은 위로 올라가게 된다. 머리도 앞으로 밀려 올라가면서 시선은 정면을 보게 된다.

5. 고양이와 소 자세를 10~20회 반복한다.

6. 〈그림 1>의 자세로 돌아와 잠시 휴식을 취한다.

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◇주의점

- 동작중 허리의 통증이 있을 때는 중지한다

- 모든 동작을 호흡에 맞추어 천천히 부드럽게 실시한다

- 고양이/소 자세를 연속적으로 실시하거나 고양이와 테이블 자세 또는 소와 테이블 자세를 각각 연습할 수도 있다