[3분체조] 포복···엉덩이 유연하게

기는 동작은 운동의 원형이라고 할 수 있다. 기는 동작은 척추의 움직임이 다리에 의해 어떻게 영향을 받는지 이해하게 해준다.

배를 바닥에 대고 엎드려서 무릎을 허리 옆으로 끌어 올리면 엉덩이는 뒤로 돌아가게 된다. 보통 걷는 동작에서 이런 엉덩이의 움직임은 퇴화되어 있다.

그러나 엎드릴 경우 바닥때문에 엉덩이의 유연성이 살아날 수 밖에 없다. 이 운동은 다리와 골반의 조화된 움직임을 다시 만들어 준다.

또한 전체 척추가 어떻게 구부러지고 나선형으로 움직이는지 상기 시켜준다.

1. 배를 바닥에 붙이고 엎드린다. 양 팔은 팔꿈치를 구부리고 손을 모아 이마 밑에 놓는다. 발 무릎 골반 배 가슴 이마 등 온 몸이 바닥에 편하게 가라앉는지 확인한다. 〈그림 1>

2. 팔꿈치를 살짝 펴서 양팔을 푸시업 자세로 만든다. 〈그림 2>

3. 오른 무릎을 옆으로 돌리면서 위로 서서히 끌어 올린다. 엉덩이는 살짝 뒤로 올라가면서 돌게 되고 척추는 서서히 나선형으로 틀어진다. 오른쪽 어깨도 조금 들려지게 된다. 〈그림 3>

3-1. 무릎을 조금 더 끌어 올리면 오른 팔꿈치가 펴지면서 상체도 조금 일어나게 된다. 〈그림 3-1>

4. 무릎을 허리까지 끌어 올리면 등은 뒤로 제쳐지고 양팔은 어느정도 펴지게 된다. 머리는 편안한 위치에 오게 된다. 〈그림 4>

5. 〈그림4>의 동작후 무릎을 아래도 내리면서 거꾸로 〈그림 1>의 동작으로 돌아간다. 5회 반복한다.

6. 왼쪽을 같은 방법으로 5회 반복한다.

7. 같은 동작을 좌우교대로 5회씩 반복한다.

8. 〈그림 1>의 자세로 온몸이 바닥에 닿는 느낌에 변화가 있는지 확인한다.

▷문의: [phone] 또는 e메일 [email protected]

◇주의점

- 무릎을 끌어 올리면서 엉덩이 척추 머리가 어떻게 조화있게 변하면서 움직이는지 확인한다

- 목은 척추의 움직임에 맞추어 따라가도록 긴장을 푼다

- 동작 후에는 반드시 몸의 변화를 느끼도록 한다 (30초~1분 정도)