[3분체조] 엎드리고 돌아눕기···가슴과 어깨가 시원

어린아이를 엎드려 놓으면 금방 돌아눕는 것을 보게 된다. 그것은 운동능력이 정상적으로 발달하고 있다는 것을 보여주는 것이다.

이렇게 몸을 뒤집는 동작은 체중과 움직이려는 의지와 몸의 모든 부분 특히 흉곽이 3차원적으로 통합되어야 한다. 몸을 뒤집는 동작이 부드럽고 물처럼 흐르기 위해서는 척추와 흉곽이 정확한 시간에 서로 움직여 나가야 한다.

이때 눈과 호흡 그리고 중력과의 조화가 이루어 져야 한다. 이 운동은 "휄덴크라이스 운동법"의 하나이다. 익숙해지면 등 가슴 머리 목 어깨와 팔을 효과적으로 움직이는 방법을 터득하게 된다. 가슴과 어깨를 시원하게 만들어 주기도 한다. 아침.저녁으로 이 운동을 하게 되면 일상생활의 다른 동작도 부드럽게 된다.

1. 팔 다리를 쭉 피고 바닥에 눕는다. 발뒤꿈치부터 머리까지 바닥에 편하게 가라앉는지 몸의 좌우 균형이 맞는지 30초~1분 정도 조용히 느낀다.

2. 뒤로 돌아 배를 바닥에 대고 엎드린다. 팔은 머리 위로 다리는 밑으로 쭉 핀다. 〈그림 1> 왼 무릎을 왼쪽 밖으로 끌었다가 또 다시 아래쪽으로 밀면서 배를 바닥에 대고 오른쪽으로 살짝 쌀짝 구른다. 몇 번 반복한다.

3. 2의 동작을 하다보면 어느새 오른쪽 옆으로 구르게 되고 양 무릎은 몸 앞에 90도로 굽히고 있게 된다. 오른쪽 귀는 오른 어깨 또는 팔 위쪽에 오게 된다. 왼쪽 손은 몸 앞 바닥에 있게 된다. 〈그림 2>

4. 3의 동작에서 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 살짝 더 끌어 올린다. 동시에 왼손바닥으로 바닥을 밀면서 등이 바닥에 닿도록 돌아 눕는다. 어느 지점에서 오른 무릎도 가슴쪽으로 끌려 올라오게 된다. 왼팔은 얼굴 앞 쪽으로 돌아 오른팔과 함께 머리 위쪽으로 펴지게 된다. 두 무릎은 구부러진 채 몸 위에 오게된다. 〈그림 3> 발을 쭉 핀다. 〈그림 4>

5. 무릎을 다시 구부려 들어 올린다. 오른 무릎을 오른쪽으로 떨어뜨린다.

골반을 오른쪽으로 돌리면 오른 무릎이 바닥에 닿고 왼쪽 무릎도 따라오게 된다. 허리도 회전하게 되고 왼팔과 왼 어깨를 당기면서 오른쪽으로 구른다.

오른팔을 머리위로 뻗고 왼팔을 머리위로 돌려 몸앞의 바닥쪽으로 움직인다. 머리는 오른 어깨를 넘어 계속 돌게 된다. 발을 뻗고 배가 바닥에 닿도록 구르면 다시 〈그림1>의 자세로 돌아오게 된다.

6. 지금까지의 동작을 10회 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 10회 반복한다.

7. 몸을 쭉피고 누워 다시 몸의 기분을 느낀다.

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◇주의점

1. 동작을 반복하면서 몸의 각 부분을 부드럽게 움직이면서 어떻게 연결되는지 탐색한다

2. 마음의 여유를 갖고 부드럽고 천천히 물이 흐르는 것처럼 움직이도록 한다