[3분체조] 어깨 걷기···골반·어깨 부드럽게

우리 몸은 골반과 어깨(견갑골)가 서로 호응하면서 움직이도록 되어 있다. 이 운동은 골반을 활성화 시킨다. 골반의 자유로운 움직임에 따라 척추는 파동을 타고 움직이게 되고 파동은 어깨로 전달된다.

거꾸로 어깨의 움직임은 골반으로 전달되어 진다. 몸이 파동의 리듬을 타면 굳어진 등과 어깨는 시원하게 풀어진다.

팔도 몸으로부터 자유로워지고 긴장이 풀어짐을 느끼게 된다. 오십견과 어깨 주위의 통증해소에도 도움이 된다.

1. 양팔은 몸통 옆에 편하게 두고 무릎을 세우고 바닥에 누운다. 〈그림 1>

2. 호흡을 들이 쉬면서 발바닥으로 바닥을 누르면서 엉덩이를 천천히 든다. 꼬리뼈를 살짝 발사이로 밀면서 척추 마디를 허리부터 하나씩 바닥에서 들어 올린다. 무릎에서 머리까지 몸이 일직선이 될 때까지 올리고 배는 척추쪽으로 가도록 긴장을 유지한다. 이 자세를 5초 유지한다.

호흡을 내 쉬면서 척추마디를 부드럽게 하나씩 바닥에 내리면서 엉덩이를 내린다. 5회 반복한다. 〈그림 2>

3. 엉덩이를 올린 자세에서 양쪽 어깨를 교대로 바닥과 발쪽으로 밀면서 몸통이 발에 가깝게 되도록 움직여 내려간다. 양 어깨로 걷는 것을 연상한다. 〈그림 3>

4. 몸통이 최대한 발에 접근한 다음에는 다시 양 어깨를 교대로 머리쪽으로 움직이면서 몸통을 위로 끌어 올린다. 양발이 어느정도 펴질때 까지 움직인다. 〈그림 4>

5. 3과 4의 동작을 5회 반복한다.

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◇주의점

- 〈그림 3>의 자세에서 무릎을 세운 발은 움직이지 않도록 바닥을 누른다

- 목은 몸통의 움직임에 따라가도록 긴장을 푼다

- 동작 후에는 몸을 쭉 펴고 누워 반드시 몸의 변화를 느끼도록 한다 (30초)