[3분 체조] 무릎 내리기···주변 근육 풀어줘

무릎은 항상 앞뒤 운동을 주로 하게 된다. 무릎을 옆으로 내리는 동작은 평소에 하지 않는 움직임으로 무릎 주위의 긴장을 풀어 주게 된다. 무릎이 움직이면 아래로는 발목 위로는 고관절과 골반을 움직이게 되고 나아가 척추 전체의 움직임에 영향을 준다.

무릎을 천천히 부드럽게 움직이면 골반과 허리주위의 뭉친 근육을 풀어준다. 무릎 주위에 붙어있는 허벅지와 종아리의 근육들도 함께 이완된다. 오래 서있거나 골프후 허리가 불편할 때 할 수 있는 좋은 근육이완 운동이다.

1. 양팔은 몸통 옆에 편하게 두고 발을 쭉피고 누워서 온몸을 느낀다. (몸이 바닥으로 편하게 가라앉는지 좌우의 균형이 맞는지 등)

2. 무릎을 편하게 벌리고 세운다. 〈그림 1>

3. 호흡을 내 쉬면서 두 무릎을 오른쪽으로 천천히 내린다. 이때 오른쪽 발바닥의 바깥쪽과 왼쪽 발바닥의 안쪽이 바닥에 닿게 된다. 〈그림 2> 몸의 긴장을 만들지 않고 편하게 내린 다음 호흡을 들이 쉬면서 제자리로 돌아간다. 10회 반복한다.

4. 두 무릎이 오른쪽으로 내려올 때 왼쪽 발을 바닥으로 밀듯이 가볍게 핀다. 〈그림 2-1> 5회 반복한다.

5. 왼쪽을 3과 4와 같은 방법으로 실시한다.

6. 오른쪽 무릎을 왼쪽 무릎 위에 올려 놓는다. 〈그림 3>

7. 두 무릎을 천천히 오른쪽으로 내린다. 이 때 왼쪽 발바닥의 안쪽이 바닥에 닿게 된다. 〈그림 4> 10회 반복한다.

8. 왼쪽 무릎을 오른쪽 무릎 위에 올려 놓고 왼쪽으로 두 무릎을 내린다. 물속에 있는 해초가 흔들거리는 모습을 연상하면서 최대한 부드럽게 움직인다. 10회 반복한다.

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◇주의점

- 이 운동은 스트레칭 운동이 아니다. 무릎을 과도하게 옆으로 내릴 필요가 없다. 천천히 부드럽고 편하게 움직임을 느끼면서 하는 것이 중요하다.

- 호흡은 무릎을 좌우로 내릴 때 내쉬고 제자리로 돌아갈 때 들이쉰다.

- 동작 후에는 몸을 쭉 펴고 누워 반드시 몸의 변화를 느끼도록 한다. (30초)