[3분체조] 몸통 유연운동(3)···'천천히 반복' 이 포인트

1. 손을 무릎위에 올려 놓고 의자의 앞부분에 앉는다. 발바닥을 골고루 바닥에 붙이고 어깨 넓이만큼 벌린다. 무릎은 발목 위에 위치한다. 〈그림 1>

2. 왼쪽 무릎을 가볍게 앞으로 내미는 동시에 머리 시선과 상체 전체를 오른쪽으로 돌린다.

천천히 정면으로 돌아온다. 반대로 오른쪽 무릎을 앞으로 내밀면서 머리와 상체 전체를 왼쪽으로 돌린다.

〈그림 2>. 천천히 정면으로 돌아온다. 양쪽을 7번 실시한다. 몸을 돌리면 신장이 약간 커지는 감을 느끼게 된다. 돌릴 때 숨을 내쉬면 가슴부분이 유연해진다. 돌릴 때 골반이 어느 정도 움직이는지 느껴본다.

무릎을 앞으로 내밀면 몸통 회전능력이 좋아지는 것을 주시한다. 몸을 돌릴 때 숨을 내쉬고 정면으로 돌아올 때 들이쉰다.

3. 이번에는 머리와 시선 모두 정면을 향하게 하고 상체만 오른쪽 왼쪽으로 교대로 돌린다. 〈그림 3> 양쪽을 7회 실시한다. 무릎과 상체 동작은 2와 같다.

4. 1의 자세로 잠시 쉰다. 어깨 목부분과 허리가 부드러워졌음을 파악한다.

5. 머리와 시선은 왼쪽으로 돌리고 상체는 오른쪽으로 돌린다. 정면으로 돌아온 다음 머리와 시선은 오른쪽 상체는 왼쪽으로 돌린다. 〈그림 4> 양쪽을 7번 실시한다. 무릎과 상체 동작은 2와 같다.

6. 부드럽게 2의 운동을 하면서 얼마나 몸이 쉽게 더 좌우로 돌 수 있는지 느껴본다.

7. 마지막으로 1의 자세로 잠시 쉰다. 얼마나 편하게 앉을 수 있는지 느껴본다. 몸무게는 좌우 골반에 균형있게 배분되어 있고 자세는 더 똑바로 펴져 있게 됨을 알게된다. 항상 이런 기분으로 앉아야 된다. 일어나서 조금씩 움직이면 몸이 가볍고 이완되어 있음을 느끼게 된다.

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◇주의점

- 무릎을 앞으로 내밀 때 다리와 발은 바닥에 둔 채 움직이지 않는다

- 몸통의 회전은 편하게 돌아갈 수 있는 범위에서 움직인다

- 시선은 평행을 유지한다

- 몸통이 돌아갈 때 양손은 허벅지 위에서 서로 반대쪽으로 미끄러지도록 한다

- 양 어깨는 서로 반대쪽으로 움직이게 됨을 느낀다