[3분체조] 편안한 어깨 (1)···만성적인 어깨 불편 '싹~'

어깨의 심한 긴장은 몸의 모든 자세를 무너뜨리는 원인이다. 이 운동은 어깨와 등, 목, 등의 긴장을 해소하여 오랫동안 갖고 있던 만성적인 어깨의 불편을 풀어 준다.

▷이렇게 해보세요

1. 시작 자세-의자에 앉기

발을 어깨 넓이만큼 벌리고 의자에 앞부분에 앉는다. 발다박 전체를 바닥에 붙인다. 무릎은 발목 위에 둔다. 양손은 무릎 위에 올려 놓는다 (사진1).

2. 동작1

아주 천천히 오른쪽 어깨를 조금 들어 올린 후 시작 자세로 내린다 (사진 2). 팔은 근육을 움직이지 않고 수동적으로 움직인다. 목과 가슴 등은 긴장을 푼다. 호흡은 내쉰다. 오른쪽 가슴은 길어지고 왼쪽 가슴은 짧아지게 되는 걸 느낀다. 8회 반복한다. 잠시 쉰다.

3. 동작2

오른쪽 어깨를 들어 올리면서 동시에 머리를 오른쪽으로 내린다 (사진3). 오른쪽 귀와 어깨를 가깝게 접근시킨다. 호흡은 내쉰다.

시작 자세로 돌아간다. 머리를 내릴 때 정면을 보면서 똑바로 옆으로 내리도록 한다. 8회 반복한다. 잠시 쉰다.

4. 동작3

동작1의 자세로 움직이면서 오른쪽 어깨가 편하게 됐는지 느껴본다.

5. 동작4

아주 천천히 오른쪽 어깨를 아래로 내린다 (사진4). 동작은 작고 편하게 한다. 억지로 긴장하면서 움직이지 않는다. 팔은 가능한 한 힘을 뺀다. 호흡은 내쉰다. 오른쪽 갈비뼈들이 서로 접근하게 됨을 느껴본다. 8회 반복한다.

6. 시작 자세로 쉬면서 오른쪽 어깨가 얼마나 편해 졌는지 왼쪽 어깨보다 더 낮아졌는지 느껴본다.

7. 왼쪽 어깨를 같은 방법으로 반복한다.

▷주의 사항

1. 몸은 가능한 한 편하게 한다. 억지로 힘을 주면서 크게 움직이지 않는다.

2. 몸통과 머리가 틀어지지 않도록 한다.

3. 동작 후에는 시작 자세로 잠시 쉰다.

4. 어깨를 움직일 때는 호흡을 내쉬고 시작 자세로 돌아갈 때는 들이쉰다.