[MJ's Joyful Kitchen!] 다이어트 건강식 몸 속까지 시원해요

미소 소스를 곁들인 냉소면

지칠 정도로 무더운 여름 날씨입니다. ‘여름을 대비해 운동을 해서 다이어트를 해야지’라고 결심한 게 엊그제 같은데 이제 운동할 힘도 안 나고 식욕까지 떨어진 분들 많지 않으신가요? 이럴 때일수록 더 챙겨 드셔야 기력이 쇠하지 않는데, 몸속까지 시원해지는 다이어트 건강식 ‘미소 소스를 곁들인 냉소면’을 소개해드리려고 해요.

미소된장, 나또 그리고 장수하는 일본인들에 대해서는 너무나도 잘 알려져 있지요. 일본의 된장인 미소된장은 ‘미소국’ 외에도 다양한 음식에 활용할 수 있어요. 버섯을 데쳐 미소를 넣은 소스에 무쳐서 먹기도 하고, 고기 요리를 할 때 미소를 넣어 아이들도 좋아할 부드러운 맛을 내기도 하고, 또 된장국을 끓일 때도 우리 된장과 미소 된장을 섞어서 넣으면 더 맛있답니다.

‘미소 소스를 곁들인 냉소면’은 소면을 삶고, 소스 재료를 모두 믹서에 갈아 냉장고에 있는 야채들을 채 썰어 듬뿍 넣어 비벼 먹으면 이 뜨거운 여름을 물리칠 수 있는 건강 보양식이랍니다. 채 썬 야채들을 얼음물에 담가 두었다가 물기를 빼면 아삭한 식감이 살아나니 참고하세요.

오늘 점심은 시원한 ‘미소 소스를 곁들인 냉소면’ 한 그릇 어떠세요?

◇미소 소스를 곁들인 냉소면(4인분/ 1컵: 250㎖기준)

▷재료
닭 가슴살(혹은 안심) ¾lb(350g) - 소금 ½t, 통후추 ½t, 생강술 1T
소면 ⅔lb(300g)
토마토 2개 - 슬라이스

▷야채
깻잎 10장, 오이 2개, 양파 1개, 상추 15장, 파프리카 2개, 적양배추 ¼개

▷미소 소스
볶은 깨 3T, 물 1½컵, 미소된장 4T, 양조식초 6T, 쯔유 6T, 설탕 2T, 땅콩잼 1T, 연겨자 2t

▷얼음
▷만드는 법

1. 닭고기 준비: 닭고기와 물 1½컵, 소금 ½t, 통후추 ½t, 생강술 1T를 넣어 15분 삶아줍니다. 삶은 물에서 닭고기를 식혀주세요.

2. 야채 준비: 분량의 야채는 고운 채를 썰어 얼음물에 담갔다가 체에 밭쳐서 수분을 제거해 주세요.

3. 소스 준비: 믹서에 깨와 물을 먼저 넣어 갈고 나머지 재료를 모두 넣어 곱게 갈아 주세요.

4. 소면 준비: 끓는 물에 소면을 넣고 한번 끓어오르면 물 한 컵을 붓고, 또 끓어오르면 물 한 컵을 부은 후 다시 끓어오르면 불을 끄고 면을 건져 찬물에 씻어준
후 얼음을 띄워 놓습니다.

5.볼에 소면과 야채를 담고 닭고기를 얹어 소스를 붓고, 얼음을 넣어 시원하게 드시면 됩니다.

*쯔유란?

미소 소스에 들어가는 ‘쯔유’는 다시마와 가쯔오부시(가다랭이를 쪼개 발리어 쪄서 말린 포)를 우려낸 육수에 일본간장을 넣어 만든 맑은 장국을 말하는 것인데요, 메밀국수를 찍어먹기도 하고, 계란말이나 계란찜을 할 때 조금 넣으면 일식당에서 먹는 감칠맛을 느끼실 수 있으세요. 동양 식료품점에서 쉽게 구하실 수 있으니 참고하세요.

*미소 된장에 관한 몇 가지 상식

일본의 된장인 미소는 찐 콩을 황국균 등으로 발효 숙성시킨 것이에요. 영양가가 뛰어난 콩은 생콩 상태로는 소화가 잘 안되지만, 된장으로 만들면 발효와 숙성과정을 거치는 동안 분해돼 소화흡수율이 크게 증가해요. 그리고 된장을 담그는데 사용하는 코오지라는 누룩은 쌀, 보리, 콩 등에 황국균을 번식시킨 것으로 이를 각각 쌀누룩, 보리누룩, 콩누룩이라고 하는데 이것을 사용하여 만든 된장을 각각 쌀 미소된장, 보리 미소된장, 콩 미소된장으로 크게 분류하며 이 중에서 쌀 미소된장이 일본된장 생산량의 약 80%를 차지한답니다.

일본된장은 식욕을 높이고 소화를 도울 뿐 아니라, 여러 가지 소화효소가 들어있어 질긴 고기나 생선도 된장에 재워두면 소화되기 쉽게 되고 비린내나 좋지 못한 냄새를 탈취하여 조리효과도 높아집니다. 일본된장의 주원료인 콩의 사포닌에는 혈청콜레스테롤의 상승을 억제하는 효과가 있고, 또 레시틴에는 콜레스테롤을 제거하는 효과가 있어 된장을 섭취하는 것은 동맥경화의 예방에 유익해요. 그 밖에도 비타민 E, 아이소플라본, 갈색색소 등이 함유되어 있는데 이들은 항 산화작용이 있어 노화를 방지하며 미역과 함께 방사성물질을 제거하는 효과도 있어요.

일본인의 약 80%가 하루 1회 이상 먹고 있는 가장 중요한 식품중의 하나인 된장국은 된장국을 마시는 횟수가 많아지는 만큼 위암의 사망률은 낮아지며 간암의 발생이 억제된다는 연구결과가 최근에 발표되기도 했답니다.

*‘미소 된장에 관한 몇 가지 상식’에 관해서는 한국식품연구원 석호문 박사님께 자문을 구했습니다.

석민진 (이메일:[email protected] / 블로그: http://blog.naver.com/ddochi84)