[MJ's Joyful Kitchen!] 건강에 좋은 두부를 맛있게 즐겨요~!
참치 두부 두루치기 & 고소한 두부전
우리에게는 너무 친근한 요리 재료인 두부. 서양 채식주의자들이 늘면서 고기 대신 두부로 단백질을 섭취하는 사람이 많아지고, 다이어트 건강식으로 눈길을 끌면서 동양 음식의 대명사 ‘두부’의 인기가 날이 갈수록 증가하고 있어요. 그래서 요즘은 어느 식료품점에서나 두부를 쉽게 구할 수 있답니다. 건강에 좋은 두부를 맛있게 섭취할 수 있는 방법은 많이 있지만, 그 중 우리 집 인기 메뉴인 ‘참치 두부 두루치기’와 ‘두부전’을 소개해드리려고 해요.
두부 두루치기는 원래 충남의 대전을 대표하는 음식 중 하나로 돼지고기를 넣어 만들지만, 오늘 소개해 드리는 ‘참치 두부 두루치기’는 부엌에 한 캔 정도씩은 꼭 있는 참치를 넣어 아주 손쉽게 감칠맛 나는 요리를 즐길 수 있는 레시피랍니다. 한번 드셔보시면, 만드는 과정의 간단함과 밥 한 공기 뚝딱 사라지게 만드는 입맛 돋우는 맛에 반하실 거예요.
다진 견과류와 으깬 두부를 넣고 함께 섞어 밀가루나 부침가루 없이 부친 ‘고소한 두부전’은 고기가 들어가지 않았는데도 고기가 들어있는지 착각이 될 정도로 고소하고 맛있게 간단히 부쳐 먹을 수 있는 전이예요. 식어도 맛있으니 도시락 반찬으로도 제격이랍니다.
오늘은 ‘참치 두부 두루치기’와 ‘고소한 두부전’으로 건강한 밥상을 차려 드셔 보세요.
▷재료
부침용 두부 1모(510g) - 페이퍼 타올로 물기를 제거한 후 사방 1인치 크기로 깍둑썰기 해 줍니다.
통조림 참치 1캔(150g) - 뚜껑을 열고 뚜껑째 꾹 눌러 기름을 제거해 주세요.
양파 1개 - 굵게 채 썰어 줍니다.
풋고추 2개 , 홍고추 1개, 파 2대 - 송송 썰어 주세요.
통깨 1T
▷두루치기 양념: 고춧가루 1½T고추장 1T, 생강술 1T(없을 경우 청주 1T + 생강다짐 1t), 설탕 1T, 참기름 1T, 간장 4T, 다진 마늘 1T, 후추 ¼t, 물 ½컵+2T
▷만드는 법
1. 팬을 달궈 기름을 두르고 두부를 앞뒤로 노릇하게 구워 줍니다.
2. 다른 팬에 기름을 살짝 두르고, 양파를 볶다가 참치와 양념을 넣어 끓여주세요.
3. 양념이 끓으면 1의 구운 두부를 넣고 2~3분 더 끓여주면서 저어줍니다. 여기에 송송 썬 고추와 파를 넣고 1분 정도 저어 준 후 불을 끄고 접시에 담아 깨를 뿌려 맛있게 드시면 됩니다.
◇고소한 두부전
▷재료
부침용 두부1모 (510g), 소금 1t, 버섯 100g - 양송이, 느타리, 새송이 버섯 가능, 호두다짐 3T - 칼로 잘게 다짐, 검정깨 2T, 다진 파 2T, 계란 2개
▷만드는 법
1. 부침용 두부를 포크로 으깬 후 물기를 꼭 짜줍니다.
2. 수분을 제거한 두부에 소금을 넣어 주물러 준 후 모든 재료를 넣어 끈기 있게 치대줍니다.
3. 반죽을 동글납작하게 빚어 달군 팬에 기름을 넉넉히 두르고 앞뒤로 노릇노릇하게 지져줍니다.
4. 접시에 담고 검정깨를 살짝 뿌려 드시면 됩니다.
*두부에 관한 몇 가지 상식
두부는 2000년 전 중국에서 발명되었고 우리나라에 전래된 것은 고려 말 이전으로 추측되고 있는 역사가 깊은 식품이에요. 두부가 이 같은 긴 역사와 전통을 갖고 지금까지 변치 않고 전래될 수 있게 된 것은 두부만이 갖고 있는 담백한 맛과 고체이면서도 말랑말랑하고 탄력 있는 조직특성, 그리고 풍부한 영양성분과 소화성 때문이지요. 두부는 한자로는 豆腐라 하는데 두부의 부(腐)는 썩었다는 뜻이 아니라 뇌수(腦髓)와 같이 연하고 물렁물렁하다는 뜻으로 유목민족들이 소나 양의 젖을 이용하여 만들어 먹었던 유부(乳腐)에서 비롯된 것으로 추측됩니다.
두부의 원료인 콩은 조직이 단단하여 날것으로 먹으면 트립신의 활성을 저해하는 트립신 저해인자가 들어 있어서 거의 소화가 되지 않고, 익혀 먹어도 소화율이 65% 정도 밖에 안 되지만 두부로 만들어 먹으면 소화율이 95%나 된답니다. 트립신 저해인자란 트립신이라는 동물의 소화기관 중에서 단백질을 분해하는 효소의 작용을 저해하는 성분의 일종이에요.
두부는 대두의 수용성 단백질이 칼슘염이나 마그네슘염 또는 글루콘산과 같은 응고제를 만나면 응고하는 성질을 이용하여 만든 식품인데, 물에 불린 콩을 갈아서 끓인 후 여과포로 여과한 콩 물에 이 같은 응고제를 넣어 대두 단백질을 굳힌 것이지요. 현재 응고제는 황산칼슘과 같은 무기응고제가 가장 많이 사용되지만 전통적으로는 천일염 제조 시 얻어지는 간수를 사용했으며, 강릉지방에서는 오래 전부터 바닷물을 응고제로 사용하여 지금도 두부를 만들고 있어요. 현재 주로 생산ㆍ판매되고 있는 두부는 일반두부, 순두부, 연두부 이렇게 세 종류이며 이 중 일반두부가 가장 많이 섭취하는 형태지요.
일반두부의 영양성분은 수분함량이 82.8%, 단백질 9.3%, 지방질 5.6%, 탄수화물 1.4%, 회분 0.9%로 되어 있는데 수분을 제하면 고형분 중 단백질이 50%나 되는 고단백식품이며 콜레스테롤과 포화지방산이 거의 없는데다 100g 당 열량이 84㎉에 불과하여 열량이 적으면서 포만감을 주기 때문에 다이어트 영양식으로도 아주 좋은 식품이에요.
그리고 두부는 영양적으로도 체내의 신진대사와 성장발육에 없어서는 안될 필수아미노산과 필수지방산, 그리고 치아나 골격형성의 기본물질인 칼슘도 100 중 126㎎으로 풍부하게 들어있어요. 필수지방산이란 사람의 체내에서 합성할 수 없기 때문에 식품을 통해 반드시 섭취해야 하는 지방산이에요. 이 같은 지방산이 부족하면 성장장애, 피부병, 지방간, 재생능력의 감소증상 등을 일으키게 됩니다.
그 밖에도 두부에는 뇌 활성화에 효과가 있어 기억력과 집중력이 떨어지는 뇌의 노화와 치매를 예방하는데도 좋은 레시틴, 여성의 갱년기 증상에 효과를 발휘하므로 식물성 에스트로겐이라 불리는 이소플라본, 그리고 노화를 촉진하는 과산화지질의 생성을 억제하고 지방 대사를 촉진하여 비만을 예방해 주는 사포닌 성분도 들어 있어요. 콩을 갈 때 거품이 많이 나는 것은 콩이 가지고 있는 이 같은 사포닌 성분이 많기 때문이랍니다.
*‘두부에 관한 몇 가지 상식’에 관해서는 한국식품연구원 석호문 박사님께 자문을 구했습니다.
석민진 (이메일:[email protected] / 블로그: http://blog.naver.com/ddochi84)