‘소녀시대’ 멤버들의 몸매를 만든 전문 트레이너 그룹 ‘A-team’의 김지훈 대표는 “근육을 만들려면 단백질이 필요하고 살을 빼려면 지방은 덜 섭취해야 하는데 이때 적당한 고단백 저지방 식품이 바로 닭 가슴살”이라고 말했다. 하지만 한두 끼라면 몰라도 매끼 먹기에 닭 가슴살은 그리 즐길 만한 부위가 아니다. 퍽퍽하고 질기며 맛도 밍밍하다. 김 대표는 “몸짱 연예인들이 하루 세 끼를 오직 닭 가슴살만 먹는 것처럼 보이지만 그렇지 않다”며 “오히려 다른 영양소의 재료들과 섞어 먹어야 닭 가슴살 식단을 오래 유지할 수 있다”고 말했다. 그래서 준비했다. 입맛을 돋우고 영양소를 보충한 ‘맛’있는 닭 가슴살 요리법 여섯 가지다.
1 담백
닭 가슴살 냉국
재료 닭 가슴살 200g, 마늘 1쪽, 파 5㎞, 오이 1개, 양파 1/4개, 국물 원액(참치 액젓 1큰술, 식초 2큰술, 설탕 1큰술, 청주 1큰술, 소금 1/5작은술), 차가운 생수 2컵
만드는 법 닭 가슴살은 파와 마늘을 넣은 물에 잘 삶은 다음 잘게 찢어둔다. 오이와 양파도 가늘게 채 썬다. 대접에 닭 가슴살과 채소, 국물 원액을 담고 잘 버무린 다음 30분간 둔다. 먹기 직전에 차가운 생수를 붓는다. 시중 마트에서 쉽게 살 수 있는 참치 액젓은 젓갈 특유의 꼬리한 냄새는 적고 감칠맛은 좋아서 다른 요리들에도 유용하다.
2 달콤
닭 가슴살 무화과 샐러드
재료 닭 가슴살 200g, 마늘 1쪽, 파 10㎝, 무화과 2개, 샐러드용 채소 조금, 소스(매실청 2큰술, 올리브 오일 2작은술, 화이트와인 식초 1큰술, 디종 머스터드 2작은술, 소금·후추 조금, 간장 1작은술)
만드는 법 비타민, 치커리 같은 종류의 샐러드용 채소는 얼음을 띄운 물에 10분 정도 담갔다가 건져서 물기를 완전히 뺀다. 닭 가슴살은 마늘과 파를 넣은 물에 삶은 다음 먹기 좋은 크기로 길게 찢어둔다. 무화과는 깨끗하게 씻은 후 한 입 크기로 썰어놓는다. 접시에 샐러드용 채소, 무화과, 닭 가슴살을 골고루 담은 다음 소스를 뿌린다. 잼처럼 걸쭉하게 씹히는 매실청, 늦여름이 제철인 무화과의 달콤한 맛을 강조한 요리다. 진하게 우려낸 홍차 또는 커피와 마시면 좋다.
3 매콤
닭 가슴살 채소 볶음
재료 닭 가슴살 200g, 호박 100g, 파프리카·양파 각 1/2개, 볶음용 기름 조금, 양념(마늘 1작은술, 고춧가루 1큰술, 고추장 1큰술, 간장 1큰술, 설탕 1큰술, 청주 1큰술, 후추 조금)
만드는 법 닭 가슴살은 깍두기보다 두툼하고 큼직하게 썰어둔다. 파프리카·양파·호박도 각각 한 입 크기로 잘라 놓는다. 뜨겁게 달군 프라이팬에 기름을 두른 후 센 불에서 닭 가슴살과 채소를 볶는다. 이때 모든 것을 한꺼번에 프라이팬에 넣지 말고 양파, 닭 가슴살, 호박, 파프리카 순으로 넣어서 볶는 게 좋다. 단맛과 아삭하게 씹히는 맛을 좋게 하기 위해서다. 고기가 적당히 익었을 때 준비한 양념을 넣고 센 불에서 재빨리 한 번 더 볶아낸다. 매운맛은 기분을 좋게 한다. 다이어트에 싫증날 때 한 번쯤 시도해볼 만한 메뉴다. 남편 술안주로도 좋다.
4 새콤
닭 가슴살 냉채
재료 닭 가슴살 200g, 마늘 1쪽, 청주 1큰술, 파프리카 1개, 오이·양파 각 1/3개, 소스(겨자 1작은술, 올리브오일 1큰술, 식초 1큰술, 소금 1/3작은술, 후추 조금, 설탕 1큰술)
만드는 법 마늘과 청주를 넣은 물에 닭 가슴살을 넣고 푹 삶는다. 고기가 익으면 건져내서 뜨거울 때 결 따라 가늘게 찢는다. 오이·양파·파프리카는 채 썬다. 양파는 찬물에 2분 정도 담가 매운맛을 없앤다. 접시에 담은 후 소스를 뿌려 골고루 무친다. 아삭하게 씹히는 채소와 새콤한 식초·겨자소스가 잘 어우러져서 나른한 오후 기분 전환용으로 ‘강추’하는 메뉴다.
5 고소
닭 가슴살 스테이크
재료 닭 가슴살 2덩어리, 밑간(양파 1개, 샐러리 1대, 마늘 2쪽, 올리브오일 2큰술, 레드와인 1컵, 발사믹 식초 2큰술, 굴 소스 1큰술, 설탕 1작은술, 소금과 후추 조금), 버터 1큰술, 간장 1큰술
만드는 법 양파는 채 썬다. 마늘은 편으로 얇게 썰고, 샐러리도 넓적하고 얇게 저민다. 닭 가슴살은 30~1시간 정도 밑간에 재워둔다. 프라이팬에 기름을 두르고 중불에서 닭 가슴살을 앞뒤로 익힌 다음 밑간을 붓는다. 고기에 밑간이 잘 스며들도록 1분 정도 두었다가 고기를 덜어낸다. 팬에 남은 밑간은 다시 1분 정도 바글바글 끓인 후 간장과 버터를 넣고 묽은 소스를 만든다. 접시에 고기를 담은 다음 소스를 붓는다. 서양 식초인 발사믹 비니거의 새콤함, 굴 소스의 달콤함, 버터의 고소함, 간장의 짭조롬함 가운데 어느 것을 강조하느냐에 따라 맛을 조절할 수 있다.
6 칼칼
닭 가슴살 커리 꼬치
재료 닭 가슴살 400g, 밑간(청주·미림·레몬즙 각 1큰술, 커리 가루 2큰술, 간장 2큰술, 후추 조금)
만드는 법 두툼한 닭 가슴살을 세로로 길게 자른다. 밑간에 고기를 30분간 재운 다음 꼬치에 끼운다. 프라이팬을 뜨겁게 달군 후 중불에서 앞뒤로 뒤집어가며 굽는다. 앞뒤 표면이 노릇해지면 불을 약하게 줄이고 속까지 완전히 익힌다. 매콤한 첫 맛, 칼칼한 뒷맛이 특징인 커리는 남녀노소 누구에게나 인기가 좋아서 온 가족 간식 메뉴로 적당하다.