▶너무 많이 굽히지 말 것= 무릎을 90도 이상 구부리는 자세는 무릎관절에 큰 부담을 준다. 예로 대퇴부 근육을 강화하는 포즈의 하나인 선 자세에서 의자에 앉는듯한 포즈로 무릎을 구부렸다 폈다 하는 스퀘츠(squats)나 앞다리는 깊게 구부리는 런지(lunges) 동작을 너무 많이 하지 말 것. 무릎에 안좋다.
▶대퇴부 안쪽 근육을 강화할 것= 허벅지가 마주 닿는 안쪽 대퇴부의 근육은 무릎에 가해지는 충격을 많이 덜어준다. 방법의 하나는 의자에 앉을 때 다리 사이를 벌리지 말고 되도록이면 무릎과 무릎이 맞붙도록 서로 당긴 자세에서 앉으면 안쪽 대퇴부의 근육에 힘이 가해지면서 강화된다.
▶ 층계를 금할 것= 계단을 오르내리는 것은 무릎 관절에 큰 부담을 준다는 것을 잊지 말 것. 특히 몸무게가 많이 나가는 사람에게는 치명적일 수 있다. 150파운드 이상일 경우 계단을 오르내릴 때마다 600파운드의 부담을 무릎에 주는 것으로 나타났다. 그만큼 중력을 이기기 위해 무릎에 힘이 가해지기 때문이다. 평지를 걷는 것이 무릎에 가장 안전하다.
▶자전거 앉는 위치를 잘 조절할 것= 자전거를 타거나 실내용 운동 자전거를 탈 때 앉는 의자의 위치가 너무 아래에 오지 않게 하는 것이 무릎관절에 큰 도움이 된다. 자전거 페달을 아래로 밟았을 때 무릎이 완전히 펴지는 위치가 좋다. 너무 낮게 앉았을 경우에는 페달을 완전히 아래로 내려 밟았을 때에도 무릎관절이 충분히 펼 수 없어 계속 구부린 상태가 되기 때문에 관절에 지나친 부담을 주기 때문이다.
김인순 기자