고단백 저지방 삼계탕이 최고

영양전문가가 추천
더위 이기는 보양식

"더위와 싸우느라 기진해 졌다. 이럴 때 뭘 먹으면 좋은가?" 묻는 독자들이 많아졌다. 송오금 영양학박사(임상영양사)에게 더위에 소진된 체력보강을 위한 식단을 물어 보았다. 송 박사는 "임상경험으로 볼 때 한인들은 여름철 대부분 단백질이 부족해 진다"며 "단백질이 부족되면 면역기능이 약해져 가뜩이나 더위로 뚝 떨어진 체력으로 다른 질병에 노출될 위험성이 높다"며 다음의 네 가지 식품을 여름철 체력보강 내지는 유지 식품으로 뽑았다.

# 닭고기 요리

여름철 떨어진 체력의 보강은 단백질을 충분히 먹는 것이 가장 핵심이다.

여름철 단백질 공급원으로 가장 영양적으로 좋고 동시에 소화가 잘되는 것은 단연 닭고기 단백질이다. 닭고기에는 밥 중심의 우리나라 식생활에서 부족되기 쉬운 필수 아미노산인 메티오닌과 라이신이 풍부하기 때문이다.

반면에 닭고기의 지방질 함량은 돼지고기나 쇠고기 보다 현저히 낮다. 더운 여름에 열량 섭취가 지나치면 체열 발산이 더욱 증가하기 때문에 지방이 적을수록 좋다. 뿐만 아니라 닭고기의 근섬유는 다른 육류에 비해서 매우 가늘고 부드럽다. 삼계탕에 사용되는 어린 닭의 경우에는 특히 결체조직이 적기 때문에 소화가 잘되는 장점이 있다.

삼계탕은 물에 넣고 오랫동안 가열하는 습열식 조리법이기 때문에 구이나 튀김 등 건열식 조리법에 비해서 한층 소화되기가 쉽다는 점에서 가장 추천할 만한 체력보강 식품이 된다.

# 메밀요리

메밀국수는 소화기능이 약해진 경우에 좋은 식품이다. 메밀은 가루로 만들 때 껍질의 일부가 섞이게 되는데 메밀의 껍질부분에는 아밀라아제 말타아제 등 소화효소가 많이 들어 있기에 다른 밀가루로 된 국수나 음식보다 몸 안에서 잘 분해되어 흡수가 잘 된다. 더위로 지쳐 약해진 소화기능을 수월하게 돕는다.

이열치열식의 한국과 달리 미국인들은 더울수록 뜨겁거나 매운 음식은 피하라고 권하고 있다. 시원하고 맵지 않은 메밀국수는 그런 의미에서 기운을 유지시켜 주는 좋은 여름철 음식이다.

# 수박

땀을 많이 흘리는 여름철 수분 보충으로 가장 바람직한 과일이다. 수박의 수분함량은 95%정도로 85% 내외인 다른 과일들에 비해서 훨씬 많다. 반면에 열량은 100그램당 20칼로리 정도로 다른 과일의 절반도 안되는 수준이니 지나친 열량섭취로 인한 체열의 발생도 막을 수 있어서 일석이조가 된다.

그러나 수박은 이뇨작용이 있어서 저녁늦게 먹으면 화장실 때문에 밤잠을 설칠 수 있으니 늦은 시간에는 피한다.

# 냉수

심부전증과 신부전증이 있는 사람들을 제외하고 일반 성인들에게 하루 6컵에서 8컵의 물을 마실 것을 권하고 있다. 우리몸은 60%가 물로 되어 있다. 모든 조직들에게 영양소를 운반하고 또 몸안에서 만들어진 노폐물을 이동시켜 몸밖으로 내보내는데 물은 필수적이다. 또 숨 쉴 때마다 땀으로 대소변으로 소모되는데 하루 4컵 정도가 필요하다.

이런 상태에서 최근같은 더위로 땀을 흘리는 것을 감안할 때 보통 때보다 수분섭취는 더 신경을 써야 하는 부분이다.

그러나 많이 찾고 있는 소다류나 아이스티 등에는 카페인과 무엇보다 많은 설탕 때문에 수분섭취에는 전혀 도움이 되지 않는다. 깨끗한 물 아니면 냉장고에 시원하게 보관된 보리차나 옥수수차를 마신다. 한가지 희소식은 물을 넉넉히 마시면 체중조절에 도움이 된다. 왜냐하면 음식을 먹을때 몸에 물이 부족하면 섭취된 열량이 에너지로 태워지기보다 그대로 지방으로 저장하려고 하기 때문이다. 특히 찬 물을 마시면 몸에서는 체온을 올리려고 몸안의 에너지를 더 사용하므로 냉수가 체중조절에도 도움이 될 수 있다는 얘기다. 단 위장염이 있는 사람들에게 냉수는 해로울 수 있다. 위가 약한 사람은 그대로 상온의 물이 좋다.

# 송오금 박사의 어드바이스

'조금씩 자주 먹을 것!' 여기서 말하는 조금씩 자주라는 것은 세끼식사에 두 세번의 간식을 말한다. 간식의 종류로는 제철 과일이나 수박과 오이를 썰어 올리브기름과 레몬즙으로 만든 샐러드 잡곡으로 만든 미싯가루를 우유나 두유에 타서 마시는 것을 말한다.

또 요거트 허마스와 피타칩스 손쉽게 들고 다니며 먹을수 있는 넛트류가 포함된 그라놀라바(Granola Bars) 등도 권한다.

이렇게 자주 조금씩 먹으면 더위로 잃은 입맛과 소화기능을 돕고 기력을 회복시켜 준다. 동시에 대사를 증진시킴으로 체중조절 효과도 기대할 수 있다.

김인순 기자