단백질 풍부한 병아리콩, 노화·암 예방

싸고 영양 많은 5가지 식재료

비싼 음식 혹은 식재료가 몸에 좋을까. 나라나 지역을 가릴 것 없이 먹을 거리의 질이 가격과 비례하는 것은 아니다. 특히 잘 먹고 많이 먹어서 탈이 많은 현대인들에게는 더욱 그렇다. 영양이 풍부하면서도 합리적인 가격으로 살 수 있는 식재료 다섯 가지를 알아본다.

▶벌거(Bulgur)=한인들에게는 이름조차 생소할 수 있는 곡물로 밀의 일종이다. 주로 밀을 구워서 빻은 형태로 시판되는데 서양이나 중동 지방에서는 어렵지 않게 찾아볼 수 있는 식재료이기도 하다. 쌀이나 감자 대용으로 좋다. 쌀이나 감자는 당분이 많아 당뇨 등을 악화시킬 수 있는 반면 벌거는 같은 양이라도 탄수화물이 적은 대신 다른 영양분이 풍부하다. 섬유질은 물론 단백질도 일반 쌀이나 밀가루 보다 함량이 높다. 1컵에 열량이 불과 150칼로리 정도이다. 비타민 B와 망간 성분 등 무기질도 풍부하다.

▶병아리 콩(Chickpea)=샐러드 등에 흔히 나오지만 미리 조리돼 캔에 담겨 판매되는 것들 가운데는 그냥 먹어도 좋은 것도 있다. 1컵에 단백질이 무려 15그램이나 들어 있다. 섬유질 또한 비슷한 양이 함유돼 있다. 콩류 대부분이 그렇듯 단백질이 풍부해 고기 대용이라 해도 무방하다. 항산화물질이 많아 노화와 암 예방에도 도움이 된다. 1주일에 서너 차례 섭취하면 소화시키기에도 무난하다.

▶케일=녹즙 재료로 사용되는 채소의 대명사이다. 진한 녹색 잎이 무성한데 항산화 작용을 하는 비타민 A C가 매우 풍부하게 들어 있다. 또 구리 칼륨 철분 망간 인 등 필수 무기질을 고루 함유하고 있다. 1컵을 갈아 마셔도 열량이 40칼로리에 불과하기 때문에 에너지 과다 섭취를 걱정할 필요가 전혀 없는 채소이다. 케일과 같은 채소를 일주일에 네댓 차례 먹으면 암과 고지혈증에 걸릴 가능성이 현저히 떨어진다는 보고도 있다.

▶스파게티 호박=호박의 일종으로 속을 긁어내면 그 모양이 스파게티 면발 같다고 해서 이런 이름을 갖게 됐다. 비타민과 무기질이 풍부하고 쪄도 좋고 구워 먹어도 좋다. 한국의 전통 호박들이 해독 작용을 하는 것과 마찬가지로 스파게티 호박 역시 비슷한 효능이 있다.

▶해바라기 씨=아몬드나 호두와 엇비슷한 영양 성분을 갖고 있다. 장점이라면 이들 견과류보다 대체로 값이 싸다는 것이다. 고소한 점을 빼놓고는 맛이 밋밋할 수도 있는데 그래도 소금 간을 하지 않고 먹는 게 몸에는 더 좋다. 다만 대부분의 견과류가 그렇듯 해바라기 씨앗 또한 열량이 많다는 점을 염두에 두도록 한다. 1컵 당 무려 280칼로리 가량의 열량을 낸다. 요거트나 샐러드에 섞어 먹는 것도 한 방법이다.

김창엽 기자