과일 샐러드 건강법
알면서도 못하는 것 중의 하나가 몸에 좋은 음식 챙겨 먹기다. 바쁜 일상에서 일일이 영양분을 지키는 조리법을 활용하기도 번거롭고, 몸에 좋다는 음식은 맛에선 구미를 확 당기지 못한다.
그래서 이런저런 핑계로 입에 당기는 음식을 먼저 찾게 된다. 먹는 일이 평범한 것 같지만, 매 끼니마다 "무얼 먹을까? … 오늘은 뭘 해먹어야 하나…"하는 고민이 만만치는 않다.
구체적인 메뉴를 정하기에 앞서 건강을 위한 음식의 규칙을 먼저 세워보면 어떨까.
하루 건강 에너지를 위한 'Eat 5 a day!' 1989년 캘리포니아에서 시작된 공익 캠페인이다. 매일 채소, 과일을 최소 5회 이상 섭취하자는 취지로 시작한 이 캠페인은 암 발생률과 사망률을 떨어뜨리는 효과를 발휘했고, 이후 영국에서는 "하루 5가지 색깔의 과일, 채소를 먹자.", 호주에서는 "하루 두 가지 과일과 다섯 가지 채소를 섭취하자"는 캠페인이 활발히 진행되고 있다. 온 가족을 위한 '식물성 영양 성분 레시피'. 오늘부터 우리 식탁에도 활용해 보자.
어린 아이들은 특히 편식이 심하다. 이런 아이들은 뼈를 성장시키는 칼슘과 면역력을 키우는 철, 아연, 나이아신 등이 부족하다. 이러한 영양분 부족에 가장 적합한 채소는 단연 시금치다.
베지닥터 박종기 원장은 "색이 짙고 단단한 잎을 가진 채소일수록 칼슘이 많이 들어있는데, 시금치가 대표적이다"고 말했다. 하지만 칼슘 흡수를 위해 꼭 같이 먹으면 좋은 채소가 비타민K를 가진 양배추다. 흰색 채소에 속하는 양배추는 면역력 강화에도 아주 좋다. 비타민D도 칼슘 흡수를 돕는 중요한 비타민인데, 주로 말린 표고버섯, 시래기, 무청 등에 풍부하다.
또 성장기엔 대사가 빨라지면서 철분도 많이 필요하다. 철분이 부족하면 지능 발달이 저해되고 학습 의욕이 떨어진다. 식물성 철분은 감자, 건포도, 사과, 딸기 등에 많지만, 육류의 철분에 비해 흡수력이 떨어지므로 비타민C 가 많은 키위, 감, 오렌지 등과 함께 먹는 것이 좋다.
◆스트레스가 많은 성인에겐 현미, 콩을
채소와 과일은 성인들에게 스트레스와 다이어트 두 마리의 토끼를 잡을 수 있는 지혜로운 식품이다. 녹황색 채소의 칼슘은 뇌세포 흥분을 억제하는 기능이 있어 스트레스에 큰 도움이 된다. 신진대사를 활발히 해주는 비타민 B1, B2가 음식물의 체내 흡수를 돕기 때문에 에너지가 활성화돼 정신적 안정에 좋다. 비타민 B군인 현미, 메밀, 표고버섯, 콩류, 참깨 등을 섭취하면 우울증에도 개선 효과가 있다는 논문도 발표되고 있다.
식이섬유가 많은 과채류를 즐겨 먹으면 다이어트에 과도한 신경을 쓰지 않아도 된다. 사과, 양배추, 단호박, 고구마 등을 자주 먹으면 배변활동이 원활히 일어나서 부종을 예방하고, 포만감이 들어 과식도 줄어들게 된다. 껍질째 갈아먹는 것이 좋다.
◆시니어를 위한 건강 레시피
노년기엔 무엇보다도 노화방지가 큰 관심이다. 항산화 기능이 뛰어난 비타민C 가 아주 유용하다. 혈액순환에 좋은 음식은 비타민E를 가진 호박, 아보카도, 무청, 콩, 호두, 아몬드 등인데, 특히 아보카도에는 비타민E가 월등히 많다. 기미 치료에도 좋다. 골다공증엔 토마토, 수박, 자몽과 같은 빨간색 과일이 매우 효과적이다.
비타민과 무기질은 약으로 먹는 것보다 음식으로 섭취하는 것이 부작용도 없고 흡수율도 빠르다. 매일 6가지 채소와 5가지 과일을 합쳐 작은 샐러드 그릇으로 하루 세 접시 정도 먹으면 여러 가지 질병들을 예방하는 건강 식단이 될 수 있다.
패스트 푸드에 익숙한 아이들, 스트레스로 생활 정서가 불안정한 어른들, 그리고 건강한 노년을 위해 오늘 바로 시작해 보자. "6가지 채소, 5가지 과일 샐러드!"
◆좋은 과채류 고르는 법
- 제철 채소, 과일이 영양가가 가장 많다.
- 울퉁불퉁하고 모양이 균일하지 않은 것이 스트레스 받지 않고 자란 과일이다.
- 흙이 묻어있는 온전한 상태가 좋다. 수분이 덜 마르고 영양분이 덜 파괴된다.
- 세척하고 다듬은 것보다 온전한 덩어리를 구입하라.
- 가까이에서 재배된 것을 구입하라.
이은선 기자