잠과 싸우지 마라! 건강한 잠자리는 '다스림'서 온다

프랑스의 철학자 데카르트는 그의 친구 발자크에게 '잠'에 관한 깨달음을 편지로 썼다. "나는 잠자는 동안에는 아무 걱정 거리도 없어서 도중에 잠을 깨는 법이 없지. 한창 자고 있노라면 내 정신은 숲과 정원과 황홀한 궁전을 소요하는 듯해. 그럴 때면 동화에서나 상상할 수 있는 온갖 즐거움을 맛보며 나도 모르는 사이에 낮에 그리워하던 것을 밤에 꿈꾸지. 잠에서 깨면 만족은 더욱 완전해지며 내 모든 감각이 그것을 느낀다네…."

'잠'이 우리 인생에 줄 수 있는 최고의 가치를 엿볼 수 있다. 세상의 혹자는 "죽으면 영원히 잘 텐데 잠이 뭐 그리 중요해"라고 말하기도 하지만, 자연의 모든 것은 밤이 되면 잠이 들고 아침이 되어서야 깨어난다. 데카르트의 잠에 대한 찬사는 그것이 죽은 시간이 아니라, 아침에 생명을 주는 창조적인 시간임을 느끼게 해 준다.

인간의 뇌는 낮 동안에 지속적으로 각성 상태를 유지하며, 차고 넘치는 정보들을 처리하고, 생존에 필요한 활동을 한다.

그래서 잠이 중요하다. 지친 뇌를 쉬게 해 주고 불필요한 생각을 정리해 주며 건강의 밸런스를 지켜주는 역할을 잠이 한다. 2007년 영국의 한 연구에 따르면 수면 시간이 하루 5시간 미만인 사람이 심장병으로 사망할 확률이 2배 이상 증가하고, 반대로 9시간 이상 자는 사람은 암이나, 우울증, 각종 사고로 인한 사망률이 2배 높은 것으로 나타났다. '잘' 사는 삶은 무엇보다 '잠'을 '잘' 자는 것이 중요하다.

불면증

대부분의 불면증은 일시적인 것이 많다. 하지만 사소한 고민들이 쌓여 해소하지 못하면 만성불면증의 원인이 된다. 걱정거리가 생겨 잠을 설치게 되면 집착이나, 반추, 연상 등이 잇따르며 몸이 더욱 긴장한다. 연이어 잠을 자지 못했다는 상실감이 잠에 대한 집착으로 몸과 마음은 더욱 긴장하게 된다. 걱정 거리가 해소 되어도 이런 불안 심리가 반복적으로 쌓이게 되면 만성불면증을 불러 일으킨다.

또한 불면증은 유전적으로 작용하기도 한다. 라발대학 연구팀이 밝힌 연구 결과에 의하면 가정 내 불면증을 앓는 가족이 한 명 이상 있을 경우 불면증에 노출될 위험이 67% 높은 것으로 나타났다. 조지아 주립대학의 마이클 데커 교수는 잠 못 이루는 원인을 5가지로 규명하기도 했는데, 외로움, 높은 고도, 애완동물, 야간 근무, 방의 기온 등이 불면증과 깊은 연관이 있음을 밝혔다. 외롭다고 여기는 사람들이 라체로 깊은 잠을 못 자는 경우로 드러났고, 고도가 높은 곳에 있을 경우, 공기가 풍부하지 않기 때문에 호흡이 불규칙하게 돼 야행성 저산소혈증, 주기성 변동호흡 등을 일으킬 수 있다. 애완동물과 함께 자는 사람들은 53%가 잠을 설치는데, 개가 코를 골거나 고양이가 밤에 소리를 내기 때문이라고 한다.

밤늦게 일하는 사람도 역시 마찬가지다. 우리의 인체는 빛에 대해 매우 예민한데, 주기가 바뀔 경우 잠을 자도 숙면의 느낌을 갖지 못한다. 방의 기온도 매우 중요하다. 저녁에는 몸의 중심 체온이 떨어지기 시작하는데, 목욕을 하거나 따뜻한 음료를 마시면 온도를 올린 뒤 떨어뜨리게 되므로 잠에 대한 심리적 신호를 얻을 수 있게 한다. 방이 너무 더우면 실제 체온도 올라가므로 중간에 잠이 깬다. 방을 선선하게 해 주는 것이 불면증을 막는 방법이 될 수 있다.

숙면을 방해하는 신종 '디지털 불면증'. 밤 9시 이후 스마트폰 LCD 화면에서 방출되는 밝은 빛에 30분 이상 노출되면 잠을 유도하는 멜라토닌 분비가 줄어든다. 그리고 끊임없이 업데이트 되는 인터넷 뉴스와 SNS 소식 등은 쉽게 끊을 수 없게 한다.

숙면의 조건

수면을 방해하는 가장 큰 원인들은 흡연, 음주, 카페인, 공복감, 낮잠 등이다. 흡연자는 몸에서 니코틴에 대한 금단현상을 일으켜서 4시간 마다 담배를 요구하게 되어 자고 있어도 각성 상태가 된다.

술을 마시면 잠이 잘 온다는 것은 일시적인 것이다. 술을 마시면 얕은 잠은 오지만, 깊은 수면으로 진행되는 것을 방해하기 때문에 실제로는 잠을 오래 자도 피곤이 풀리지 않는다. 자기 전에 침대에 누워 책을 보거나 TV를 보는 습관도 좋지 않다. 자려고 억지로 누워있기 보다는 다른 일을 하다가 자는 것이 좋다. 공복감도 수면에 방해가 되니, 자기 30분 전 약간의 탄수화물이나 우유를 먹는 것도 도움이 된다.

기상시간과 수면시간을 일정하게 지키는 것이 바람직하고 잠자리는 안락하고 따뜻하게 유지하며 간단한 근육 이완 스트레칭도 좋다. 특히 취침 전 교감신경을 자극하는 운동, 빨래, 설거지 등 모든 신체적 활동을 피하고 골치 아픈 작업이나 부부 싸움은 금물이다. 머리 맡에 시계도 두지 말아야 한다. 알람 설정 후 눈에 안 보이는 곳에 치워둔다. 자다 깨어 시계를 보면 깊은 잠을 잘 수 없고 반복적인 행동을 밤마다 하게 된다.

숙면에 도움이 되는 음식

중국의 서태후도 불면증을 다스리기 위해 먹었던 것이 바로 '호두'다. 호두에는 칼슘과 레시틴 성분이 함유되어 있어 뇌와 신경을 강화시키고 불면증과 노이로제를 완화시켜 두뇌발달과 숙면에 좋다. 미국의 연구 결과에 의하면 호두를 즐겨 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가한다.

신체 시계의 움직임을 주관하는 멜라토닌의 증가는 스트레스를 줄여주고 곧 깊은 잠에 들게 한다. 저녁 간식으로 따뜻한 우유와 호두 3~4개를 먹으면 도움이 된다.

기력 회복에 도움이 되는 '장어'는 수면 부족이나 과로로 인한 피로를 회복하는데 도움을 준다. 장어에는 철분, 칼슘 등의 미네랄이 풍부하고 각종 비타민B군이 많아 불충분한 수면으로 인해 떨어진 소화기능을 회복하는 데도 효과적이다.

쾌적한 침구로 밤이 주는 안락함을 누린다



잠자리는 곧 ‘잠’이다. 기적의 수면 요법이 있는 것이 아니라, 건강한 잠은 스스로 치유할 수 있는 힘이 자신 안에 있으며, 쾌적한 잠자리로 힐링 수면법을 찾아낼 수 있다. 온갖 기능이 첨가된 침구들이 쏟아져 나오지만 정작 중요한 것은 나에게 맞는 베개 하나라도 잘 선택할 수 있는 것이 중요하다.

‘이게 다 베개 때문이다’의 저자 야마다 슈오리는 정형외과 의사지만 베개를 집중 연구했다. 오랫동안 임상 연구를 바탕으로 잠잘 때 쓰이는 도구인 베개를 내일의 체력과 정신력을 유도하는 중요한 존재로서 인식하게 했다. 그가 말하는 베개의 3대 조건은 내 체격에 딱 맞는 높이 선택하기, 탄성이 없는 단단하고 평평한 모양, 그리고 주변 환경에 따른 유연한 조정할 수 있는 베개를 말한다. 누웠을 때 10도 안팎으로 목의 기울기가 적당하고 베개를 어깨 아래까지 끌어넣어서는 안 된다. 흔히 방석을 반으로 접어 베고 누웠을 때 편안함을 느끼는 것은 단순한 형태와 너비가 안성맞춤이기 때문이다. 그리고 매트리스의 경도, 계절에 따른 온도와 습도, 잠옷의 두께, 몸무게 등 체격의 변화에 따라 베개 높이는 달라져야 한다고 말한다.

메모리폼 베개는 목뼈를 받쳐 형태를 잘 유지해 주는 장점이 있지만, 옆으로 누워 자는 습관이 있는 사람에게는 오히려 목뼈가 꺾일 위험이 있다. 신생아나 어린 아이의 경우도 좋지 않다. 높은 베개를 쓰면 목뼈가 일자형이 되어 척추에까지 영향을 미쳐 근육통과 척추관절증후군을 유발하고 디스크로도 발전할 수 있다.

좋은 베개는 잠들었을 때 쉽게 뒤척일 수 있는 베개다. 편안한 뒤척임은 심신이 안정되고 낮 동안 쌓인 척추의 스트레스가 완화되고 혈액 순환에도 도움이 된다. 베개의 탄성은 눌릴 때 3~5mm정도면 좋다.

베개에 약재를 넣는 신침법은 한의학에서는 오래전부터 건강을 지키는 방법으로 사용해 왔다. 불면증이 있는 사람에게는 녹두, 산조인, 결명자 등의 씨앗 베개, 잘 붓는 사람에게는 메밀 같은 씨앗을 깔고 말린 국화잎으로 베개를 채운다. 술독이 많은 사람에게는 머리와 간의 열을 끌어내리는 결명자 베개를, 수험생에게는 몸의 열과 화를 내려주기 위해 메밀 껍질과 차를 넣어 만든 차 베개가 효과적이다. 감기를 달고 사는 아이에게는 뽕잎과 국화를 채운 상국 베개를 만들어 준다.

최근 선보이는 침구 소재 ‘텐셀’은 면과 린넨, 실크의 장점을 하나로 모은 신소재다. 세탁 시에도 섬유의 손상이 적고 통기성, 흡습성, 보온성, 보냉성이 뛰어나 사계절 내내 사용할 수 있다. 촉감이 부드럽고 항균 효과도 있는 친환경 소재다. 겨울에 특히 사랑을 받는 극세사 이불은 직물의 구조가 치밀해 미세 먼지, 진드기의 침투를 막아 알러지 예방 효과가 뛰어나다. 하지만 유사품은 진드기 침투를 막을 수 없을 뿐 아니라, 땀을 잘 흡수하지 못해 오히려 건강을 해칠 수 있다.

매트리스는 살충제, 폴리우레탄, 석유 성분의 폴리에스테르 섬유 등 화학 물질이 포함되지 않은 친환경 제품을 고른다. 매트리스가 너무 딱딱하거나 푹신해도 수면 중 뒤척임이 많아져 피로가 가중 된다. 알맞은 매트리스 쿠션은 누웠을 때 등뼈의 자연스러운 곡선 부위가 2~3cm가라 앉은 상태다. 이러한 점을 고려할 때 두께는 6~10cm가 적당하다.

이은선 기자