[건강 Q & A] 여행 중 변비 걱정되면 물과 야채 많이 먹어야

Q. 의사가 나의 콜레스테롤 수치가 '높다'라고 할 수 있는 경계선에 와 있다며 음식을 조심하라고 한다. 그래서 기름진 음식을 피하고 있다. 그밖에 내가 해야할 식이요법을 알고 싶다.

A. 포화지방이 많은 기름진 음식과 전이 지방(trans fats)을 피하는 것은 잘하고 있다. 이것은 몸에 해로운 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰주는데 도움을 준다. 그러나 이외에도 해야 할 것은 몸에 좋은 지방을 섭취하는 것이다. 몸에 좋은 지방은 심장을 건강하게 해주면서 콜레스테롤 수치도 정상으로 돕는다. 올리브 기름, 너트류, 아보카도와 오메가-3 지방산이 풍부한 생선류(살몬 등)는 몸에 좋은 포화지방산을 갖고 있기 때문에 먹어야 할 지방이다. 또 융해가 잘되는 섬유소도 섭취해야 한다.

예로 사과, 강낭콩, 오트밀에 들어 있는 섬유소는 혈액 속으로 콜레스테롤이 흡수되는 것을 제한시켜 준다.

매일 지속적으로 사과 또는 오트밀이나 강낭콩을 섭취하면 몸에 나쁜 콜레스테롤 수치를 5% 정도 줄일 수 있다는 연구결과가 있다. 반면 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높이는 데는 꾸준한 운동보다 좋은 것이 없다. 두달 동안에 일주일에 5일 하루 30분 걷기를 하면 수치를 5% 까지 높인다는 연구가 나와 있다.

Q. 휴가를 떠나면 매번 변비로 고생하는데 올 여름에는 변비없이 다녀오고 싶은데 방법이 없나.

A. 집을 떠나서 변비가 생기는 것은 자연스러울 수 있다. 여러 원인이 있다는 얘기다. 우선 집에 있을 때보다 실상은 몸을 덜 움직여 그만큼 장운동이 적어진다.

아무래도 차 안이나 비행기 등에 갇혀 있는 시간이 많기 때문이다.

반면에 알코올과 커피, 탄산음료 등을 평소보다 더 많이 섭취하면서 야채와 과일 등의 식이섬유소는 여행 중에 실제로는 덜 찾아 먹는다. 그리고 취침과 깨어나는 시간에 변화가 와서 인체시간 리듬과 맞지 않기 때문에 변비가 생기기 쉽다.

방법은 낮에 충분한 물을 계속 마셔둔다. 그럴려면 세끼 마다 야채와 섬유소가 많은 과일을 신경써서 먹는다. 또 틈만 나면 움직이도록 한다.

심한 사람은 메타뮤실이나 시트루셀(Citrucel)를 가지고 가서 변비가 시작되기 전부터 미리 지속적으로 여행 중에 먹는 것도 한 방법이라 하겠다.

김인순 기자