항산화·면역력 증강 요리
버섯 면역력 높여주는 효자 식품연근 피로회복·감기예방에 탁월
단호박 항산화 성분 다량 함유
일교차가 심한 환절기다. 햇볕은 뜨겁고 바람은 선선하다. 밤낮으로 뚝 떨어지는 기온차 때문에 감기나 피로 몸살에 더 유의해야 한다. 우리 몸의 리듬은 변화가 심한 날씨에 혼란을 가져오게 되어 면역력이 떨어진다. 면역력을 키우기 위해선 항산화 능력을 키우는 것이 무엇보다 중요하다. 항산화 영양소를 잘 공급해 주면 환절기 질환을 일으키는 유해산소를 제거하는 기능을 갖게 된다. 좋은 영양소는 약으로 섭취하기보다는 음식으로 예방하는 것이 매우 바람직한 방법이다. 깨어진 리듬을 바로 잡아주고 감기를 예방해주는 똑똑한 요리를 소개한다.
◆표고버섯 간장조림과 새송이 버섯덮밥
표고버섯을 한 입 크기로 자르고, 파는 3cm 길이로, 마늘은 편으로 썰어 넣는다. 소스로 진간장, 맛술, 식초, 설탕, 굴 소스, 마늘, 양파, 대파, 물 약간을 섞어 바글바글 끓인다. 이때 표고버섯을 넣고 센불에서 조려낸다. 간단한 표고버섯 장조림이 된다.
새송이버섯 덮밥은 따뜻하고 든든하게 먹을 수 있는 일품요리다. 팬에 양파와 마늘을 먼저 볶고, 길이로 자른 새송이와 파프리카를 넣고 함께 센 불에서 볶는다. 여기에 소스로 만든 굴 소스, 간장, 설탕, 다진 마늘, 후추 등을 넣어 바글바글 끓인다. 너무 숨이 죽지 않도록 한다. 마지막에 3cm로 자른 부추를 넣으며 색깔도 파릇해서 식감을 돕는다.
◆연근 유자청과 마 카나페
몸속의 독소를 배출해주는 '연근' 또한 환절기 식품이다. 연근에는 항산화 성분인 비타민C가 풍부해 피로 회복에도 좋고 혈액순환을 원활하게 해준다. 디톡스 역할을 하기 때문에 면역력을 높여줘 감기 예방에도 탁월하다. 연근은 보통 조리거나 전을 부쳐먹기도 하지만 유자청을 넣어 색다른 맛을 낼 수도 있다. 얇게 저민 연근을 식초와 소금물에 살짝 데쳐낸다. 연근은 특유의 아린 맛이 있고 갈변하기 쉽기 때문에 식초물에 담가 우려낸 후 사용하는 것이 좋다. 데쳐낸 연근은 넓은 용기에 깔고 유자청을 얹는다. 2~3일 정도가 지나면 숙성되어 향긋하게 먹을 수 있다.
동의보감에는 '마'의 효능에 대해 '몸이 허약한 사람의 몸을 보하고, 피곤을 많이 느낄 때 좋으며 근육과 뼈를 강하게 하고 심장을 좋게 하며 정신을 안정시켜 지혜를 기른다'고 기록하고 있다. 마는 신진대사를 돕고 강장식품으로도 잘 알려져 있다. 환절기 기침과 가래에도 효과가 있다.
마는 갈아먹는 경우가 많지만, 카나페로 만들면 먹기도 좋고 손님용으로도 손색이 없다. 먼저 마의 껍질을 깎아내고 납작하게 썰어 꽃 틀로 찍어낸다. 끓는 물에 살짝 데치면 식감이 더 나아진다. 마 위에 치커리, 새우, 무순 등의 순서로 올린다. 무순 대신 새싹을 활용해도 모양이 매우 예쁘다. 맛살과 날치알을 올려도 맛이 어우러진다. 소스는 머스터드를 사용한다. 색감이 아주 화려하다.
◆해물 단호박찜
단호박 역시 항산화 성분이 다량 함유되어 있다. 단호박의 노란색은 베타카로틴과 루테인이라는 색소 때문인데 베타카로틴은 체내에 들어가면 비타민A로 전환되어 면역력을 강화시켜 준다. 기름에 튀겨 먹으면 지용성 비타민인 베타카로틴의 흡수를 높일 수 있다.
단호박은 영양이나 색깔이나 가을에 딱 어울리는 식품이다. 제철 해산물과 함께 크림 단호박찜을 만들면 온 가족이 즐길 수 있는 영양식이 된다. 먼저 단호박을 듬성듬성 잘라 껍질째 찌거나 전자레인지에 돌려 익힌다. 쪄낸 단호박은 손질하기가 매우 편하다. 껍질을 벗겨내지 말고 그대로 얇게 길이로 저며낸다.
싱싱한 해산물을 팬에 올리브 오일을 두르고 살짝 볶은 다음 화이트 와인을 넣어 한 번 더 볶아주고 생크림을 넣는다. 넓은 접시에 단호박을 돌려 담고 크림 해산물을 얹는다. 마무리로 모짜렐라 치즈를 뿌려 살짝 녹여낸다. 단호박이 생크림과 매우 잘 어울리는 맛이어서 고소하고 영양가 풍부한 단호박찜을 즐길 수 있다.
글·사진=이은선 객원기자