만성염증 줄이는 한 끼? 오메가3 풍부한 고등어로 시작 [쿠킹]

“내가 먹는 것이 곧 내 몸을 만든다는 말처럼, 식습관은 무엇보다 중요합니다. 특히 최근 건강을 위협하는 주요 요인으로 지목되는 ‘만성염증’을 예방하려면 건강한 식생활이 필수죠. 이럴 때 도움되는 영양소가 바로 오메가3지방산입니다. 고등어는 오메가3지방산이 풍부한 대표적인 식품이에요.”

지난달 26일, 서울 아츠스테이 수유에서는 노르웨이수산물위원회(NSC)가 주최한 〈노르웨이 고등어 아카데미〉가 열렸다. 지글지글클럽을 통해 온라인에서도 동시에 진행된 이번 아카데미는 김소형 한의학 박사의 ‘100세 시대, 잘 먹고 잘 사는 법’ 강연으로 시작됐다.

김소형 박사는 "음식으로 고치지 못하는 병은 약으로도 고칠 수 없다는 히포크라테스의 명언부터, 약과 음식은 근원이 같다는 동양의 ‘약식동원(藥食同源)’ 사상까지 언급하며, 예로부터 동서양 모두 음식과 건강의 관계를 중요하게 여겨왔다"고 설명했다. 이어 "수명은 늘었지만 질병이 시작되는 시점은 오히려 앞당겨진 현대 사회에서 식습관의 중요성을 다시금 생각해봐야 한다"고 강조했다.

이번 아카데미에서 김 박사는 고등어의 영양학적 가치도 짚었다. 하버드 의대 윌리엄 리 박사의 저서 『먹어서 병을 이기는 법』을 언급하며, 암을 차단하는 데 중요한 혈관신생(angiogenesis)을 돕는 음식으로 아몬드, 사과, 검은콩과 함께 고등어가 소개됐다는 점을 전했다. 또 “만성염증을 줄이기 위한 식단으로 오메가3 지방산 섭취가 중요하며, 고등어는 이를 풍부하게 함유하고 있다”고 강조했다. 특히, 오메가3 지방산에는 우리 몸의 세포막을 구성하는 주요 성분인 DHA와, 심혈관 건강에 도움을 주는 EPA가 포함돼 있으며, 부족할 경우 혈액순환 장애뿐 아니라 피로감, 우울감, 피부 건조, 관절통 등 다양한 증상이 나타날 수 있다. 김 박사는 “고등어는 불포화지방산이 풍부하면서도 수은 축적이 적어 안전하게 먹을 수 있는 생선”이라고 덧붙였다.

강연 이후에는 건강식 전문 셰프 윤지아의 요리 시연이 이어졌다. ‘차지키 소스를 곁들인 노르웨이 고등어 구이’를 선보였는데 “육즙이 풍부하고 살이 탄탄한 노르웨이 고등어를 건강하고 색다르게 즐길 수 있는 방법을 고민하다 지중해 식단에서 힌트를 얻었다”고 말했다.

온라인에서는 고등어 고르는 법과 손질법에 대한 질문이 쏟아졌다. 윤 셰프는 "건강한 음식의 시작은 믿을 수 있는 식재료 선택에 있다. 노르웨이 고등어는 청정한 바다에서 어획해 급속냉동한 뒤 유통되기 때문에 풍미가 뛰어나고 생선 특유의 냄새도 적다"고 설명했다. 또, “고등어를 고를 땐 선명한 타이거 무늬와 ‘씨푸드프롬노르웨이(Seafood from Norway)’ 인증 마크를 확인하는 것이 좋다”고 덧붙였다.

이날 그는 고등어 조리 팁도 공개했다. 고등어 필레에 강황가루와 밀가루를 살짝 뿌리면 되는데, 강황은 기름과 만나면 매력적인 향을 내고, 밀가루는 수분이 날아가는 걸 막아준다. 또, 팬을 충분히 달군 후 중불에서 노릇하게 굽고, 뚜껑을 닫으면 속까지 고루 익는다. 냉동 상태의 고등어를 바로 사용해도 되지만, 겉면의 수분기를 닦아야 기름이 튀는 걸 줄일 수 있다. 다 구운 고등어는 접시보다 망 위에 올려두면 겉이 눅눅해지는 것을 막을 수 있다.

고등어와 함께 낸 차지키 소스는 흔히 ‘그리스 쌈장’으로 불릴 정도로 대중적인 소스다. 집집마다 조리법은 조금씩 다르지만, 절인 오이와 딜, 이탈리안 파슬리로 향을 더하는 것이 핵심이다. 특히 딜은 고등어 같은 기름진 생선이나 올리브 오일을 쓴 요리와 궁합이 잘 맞는다. 윤 셰프는 여기에 생와사비로 매콤한 풍미를 더해 고등어와의 균형을 맞췄다. 또한, 포카치아 같은 빵에 샐러드와 고등어구이를 넣으면 한끼 식사로도 훌륭한 샌드위치로 즐길 수 있다.

한편, 아카데미 이후에는 식문화 소셜 커뮤니티 ‘지글지글클럽’을 통해 150명이 쿠킹 챌린지에 참여했다. 참가자들에게는 윤 셰프의 고등어 요리 키트와 함께 노르웨이 고등어 필레가 제공됐다. 참가자 심규원씨는 “노르웨이 고등어 필레를 처음 활용해봤는데, 간도 적당하고 가시가 잘 손질돼 있어 조리하기 편리할 뿐 아니라 식감도 부드러워 아기도 잘 먹어서 앞으로도 자주 구매할 예정이다”라고 말했다.

참가자들은 솥밥, 파스타, 소바, 김밥, 아란치니, 조림 등 다양한 창의적인 요리를 선보였다. 고등어 솥밥을 만든 김주영씨는 “일상이 바쁘다 보니 간편하면서도 건강을 챙길 수 있는 메뉴로 고등어 솥밥을 만들어봤다. 고등어 살이 많고 부드러운데다 고소해서 밥과 슥슥 비벼 먹으면 반찬 없이도 충분히 맛있다”고 전했다. 아카데미와 챌린지를 마련한 노르웨이수산물위원회의 잉에뵤르그 요르달(Ingebjørg Hjortdahl) 한국 총괄 매니저는 “노르웨이 고등어는 세계에서 가장 청정한 바다에서 어획된다. 이 바다는 플랑크톤 같은 천연 먹이가 풍부해, 그 환경에서 자란 고등어는 육즙이 많고 지방 함량도 높다”며 “앞으로도 노르웨이 고등어를 많이 즐겨주길 바란다”고 당부했다.

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Today`s Recipe 윤지아 셰프의 차지키소스를 곁들인 노르웨이고등어 구이

재료 준비
재료(2인분) : 노르웨이 고등어 필레 1팩, 소금 1꼬집, 큐민 파우더 1꼬집, 밀가루 중력분 2큰술, 프레시 딜 1줄기
와사비 차지키소스 : 생와사비 ½작은술, 소프트 그릭 요거트 50g, 오이 1/8개, 다진 양파 6g, 다진 마늘 2꼬집, 소금 2꼬집, 올리고당 약간, 프레시 딜 1줄기
타불레 : 쿠스쿠스 15g, 소금 3g, 병아리콩 30g, 오이 ¼개, 파프리카 ¼개, 방울토마토 3개, 레몬 1/8조각, 이탈리안 파슬리 1줄기
타불레용 드레싱 : 홀그레인 머스터드 1작은술, 화이트 와인 비네거 1큰술, 올리브 오일 2큰술, 소금 1꼬집, 통후추 간 것 3g

만드는 법
1. 노르웨이 고등어는 흐르는 물에 씻어 키친타월로 물기를 제거한 뒤 소금으로 밑간한다.
2. 봉지에 밀가루와 큐민 파우더를 넣고 섞은 뒤 노르웨이 고등어를 넣고 흔들어 얇게 밀가루 옷을 입힌다.
3. 오이는 채 썰고 오이 중량의 1% 양의 소금을 넣고 골고루 섞어 30분 절인 후 물기를 꼭 짠다.
4. 차지키소스에 들어가는 양파와 마늘은 다진다.
5. 타불레에 들어가는 양파·오이·파프리카는 작은 큐브 모양으로 썬다.
6. 방울토마토는 반으로 자르고 프레시딜 1개와 이탈리안 파슬리는 잎만 떼어내어 굵게 다진다.
7. 레몬은 1/8개 크기로 웨지 모양으로 자른다.
8. 쿠스쿠스에 뜨거운 물을 부어 10분 불린 뒤 소금으로 밑간하고 엑스트라버진올리브오일을 약간 뿌려둔다.
9. 분량의 재료를 섞어 와사비 차지키소스를 만든다.
10. 분량의 재료와 드레싱을 넣고 섞어서 타불레 샐러드를 만든다.
11. 팬을 달군 뒤 올리브오일을 두르고 중약불을 유지하며 밀가루 옷을 입힌 노르웨이 고등어를 한 쪽당 3~4분씩 노릇하게 구워낸다.
12. 접시에 타불레 샐러드를 깔고 구운 노르웨이 고등어를 올린 뒤 레몬과 와사비 차지키소스를 곁들여낸다.

송정 기자 [email protected]


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