채소·단백질·탄수화물 순서로 먹고
식후 약간 숨 찰 정도 운동이 좋아
당화혈색소가 6.5% 미만으로 아직 당뇨병이 발생하지 않은 상태라면 단기간의 혈당 스파이크만으로 심각한 건강 문제를 우려할 필요는 없다. 당뇨병이더라도 완만하고 오래 가는 혈당 상승보다 급격한 혈당 상승이 합병증 위험을 더욱 높이는 것도 아니다. 혈당 스파이크에 과도하게 민감할 필요는 없다는 의미다.
급격한 혈당 상승이 체지방 증가로 이어지는 절대적 기준도 아니다. 혈당 스파이크 관점에서 같은 양의 설탕이 포함된 사탕보다 초콜릿이 혈당을 천천히 올린다. 포화 지방이 포함된 초콜릿은 사탕보다 혈당 상승 속도는 느리지만, 체지방 축적이 덜하다고 볼 수 없다. 사실 체지방 증가는 혈당 스파이크보다 인슐린 저항성으로 인해 공복 상태에서 인슐린 수치가 높을 때 더 두드러지게 나타난다.
당장의 혈당 스파이크를 너무 걱정하기보다는 작은 습관 하나부터 점차 바꿔 나가야 한다. 탄수화물 섭취량을 극단적으로 줄이는 등 유행처럼 사라질 식단보다는 의학적 근거가 충분한 지중해식 식단과 유사한 구성으로 식사한다. 한 접시 구성이라면 반 접시는 채소로 채운다. 단백질은 포화 지방이 적은 식품으로 충분한 양을 먹는다. 체중이 60㎏인 성인이라면 매 끼니 닭가슴살 한 토막이나 고등어 반 마리, 두부 한 모 정도는 섭취해야 한다. 탄수화물은 통곡물 형태로 먹는다. 백미에 현미·보리·귀리 등을 조금 섞은 잡곡밥을 통곡물 식사로 생각하기 쉬운데 백미 비율을 현저히 낮춰야 한다. 식사는 혈당이 천천히 오르도록 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 먹는다. 식사 직후엔 어떤 운동이든 좋으니 약간 숨이 찰 정도로 움직인다. 탄수화물을 먹은 후 곧바로 몸을 움직이면 포도당이 지방으로 저장되기 전에 근육으로 향하도록 유도한다.