소스는 부먹보다 찍먹, 재료 큼지막하게 썰어야 과식 안해 [Health&]
물은 조금씩 자주 마셔야 효과적
야채 먼저 먹는 ‘거꾸로 식사법’ 도움
아침엔 단맛 강한 시리얼은 피해야
식단 관리에서 가장 기본이지만 자주 잊히는 요소가 바로 수분 섭취다. 일상에서 손쉽게 수분을 보충하는 방법은 물 마시기. 몸무게(㎏)에 0.03을 곱한 값이 하루에 필요한 물 섭취량이다. 권장량은 한번에 채우기보다 범위 내에서 조금씩 자주 나눠 마시는 게 바람직하다. 몸속에 들어온 물은 약 2시간이 지나면 소변으로 배출되는데, 한번에 너무 많은 양을 마시면 콩팥에 부담을 주고 혈중 나트륨 농도를 급격히 떨어뜨려 전해질 불균형을 초래할 수 있어서다.
마시는 양과 방식만큼이나 어떤 물을 선택하느냐도 중요하다. 청량감 때문에 탄산수를 즐겨 찾는 이들도 있으나 대부분의 탄산수는 pH 5.5 이하의 산성을 띠어 자주 마시면 치아 보호막인 에나멜(법랑질)을 손상할 위험이 있다. 과민성 대장증후군을 앓는다면 복부 팽만감 같은 증상도 악화할 수 있다. 따라서 수분은 되도록 첨가물 없는 순수한 물로 채워주는 게 좋다.
마시는 물의 온도는 상황에 따라 조절한다. 흔히 찬물은 몸에 해롭다는 인식이 강하나 꼭 그렇지만도 않다. 평소에는 갑작스러운 찬물 섭취가 위장 온도를 낮춰 기관에 피로를 일으킬 수 있으나 운동 직후에는 상승한 체온을 식히고 빠르게 수분을 보충하는 데 도움을 준다. 반면, 감기에 걸렸거나 환절기일 때는 따뜻한 물이 위장의 부담을 줄이고 컨디션 회복에 효과적이다.
아침 식사는 수면 중 줄어든 포도당을 보충해 인지 기능을 유지하고, 공복 시간을 줄여 폭식과 식후 혈당 급등을 예방한다. 또 생체리듬과 에너지 대사를 조절해 비만 등을 막는 데 도움을 준다.
그렇다고 모든 음식이 아침 식사로 적합한 건 아니다. 오히려 피로감을 키우고 집중력 저하를 초래하는 메뉴도 있다. 설탕 함량이 높은 시리얼과 도넛 등이 그렇다. 단맛이 강한 시리얼의 경우 혈당을 급격히 올린 뒤 빠르게 떨어뜨려 피로감을 유발하고, 기름에 튀긴 도넛은 높은 칼로리와 포화지방 탓에 소화에 부담을 줄 수 있다.
이보다는 포만감을 오래 유지하고 에너지를 서서히 공급하는 통밀 토스트, 근육 유지와 에너지 보충에 효과적인 그릭 요구르트, 오메가3와 불포화지방을 함유해 뇌 활동을 촉진하는 견과류 등을 추천한다.
배가 차도 눈앞에 음식이 남아 있으면 젓가락질을 멈추지 못하는 이들이 많다. 과식하는 습관은 체중 증가와 비만으로 이어지는 지름길이다. 소화기에도 무리를 줘 기능 이상을 야기할 수 있다. 이를 막기 위해서는 처음부터 섭취량을 제한할 수 있는 작은 그릇이나 식판 형태의 식기를 이용하는 게 좋다. 식재료를 큼직하게 썰어 조리하는 방법도 있다. 시각적으로 포만감을 느끼게 해주고, 재료에 스며드는 기름과 염분의 양도 자연스럽게 줄여준다.
식사 시 TV나 스마트폰 같은 ‘밥 친구’는 잠시만 멀리하자. 밥을 먹으면서 동시에 다른 일을 하면 포만감을 덜 느껴 과식할 위험이 커진다는 연구결과가 있다. ‘거꾸로 식사법’도 도움이 된다. 채소→단백질→탄수화물 순서로 먹는 방법이다. 밥·면·빵부터 섭취하는 일반적인 식사법과 달리 야채와 생선·육류를 먼저 먹어 이런 이름이 붙었다. 거꾸로 식사법은 빠른 포만감을 유도해 과식을 방지해 준다.
직장인에게 외식은 피할 수 없는 일상이다. 문제는 외식 메뉴의 열량, 나트륨 섭취량 등이 대개 일반 가정식보다 높다는 점이다. 같은 식재료라도 메뉴 선택에 조금만 신경 쓰면 몸에 가는 부담을 줄일 수 있다. 치킨은 전기구이 통닭으로, 볶음밥은 비빔밥으로, 튀김 우동은 메밀국수 등으로 바꾸는 식이다.
외식 종류별로 나눠 보면 한식의 경우 가급적 염분과 칼로리가 높은 단일 요리보다 밥, 국, 각종 반찬으로 구성된 백반을 택하는 게 낫다. 채소 쌈이나 생선구이, 두부, 찜 요리 등도 추천 메뉴로 꼽힌다. 중식당에 간다면 대표 메뉴인 짜장면과 짬뽕 중 짬뽕이 칼로리와 지방 함량이 낮다. 대신 짬뽕에 든 채소부터 먹고 면은 나중에, 국물은 최소한으로 섭취한다. 여럿이 함께 식사할 때도 탕수육 같은 튀김 요리보다는 해파리냉채처럼 열량과 지방, 나트륨 함량이 낮은 메뉴를 주문하길 권한다. 탕수육을 시켰다면 소스를 부어 한꺼번에 버무리기보다 개별로 찍어 먹도록 한다. 샐러드 드레싱도 마찬가지다.
도움말=김윤미 대동병원 종합건강검진센터 과장, 손다혜 강남세브란스병원 가정의학과 교수, 가톨릭대 인천성모병원 영양팀
하지수([email protected])