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정소연의 즐거운 건강
적당히 숨 찰 정도로 주5회·하루 30분씩
세계보건기구(WHO)는 성인의 경우 계절과 관계없이 주당 150~300분의 중등도 이상의 신체활동을 권장하고 있다. 겨울에는 땀이 많이 나는 고강도 운동보다는 약간 숨이 차지만 대화가 가능한 정도의 빠른 걷기, 실내 자전거, 가벼운 근력운동이 적절하다. 중요한 것은 강도보다 빈도와 지속성이다. 주 5회 이상, 하루 30분 내외의 운동만으로도 겨울철 건강 유지에 충분한 효과를 기대할 수 있다.
겨울에도 햇볕을 쬐며 하는 야외 운동은 신체 건강을 지켜주는 것뿐 아니라 비타민 D 합성과 우울감 예방에 도움이 된다. 다만, 근육과 인대가 경직되기 쉬워 부상 위험이 높아 운동 전 충분한 준비운동이 필요하다. 특히 저온 환경일수록 준비운동 시간을 더 길게 가져갈 것을 권고한다. 운동 전 최소 10분 이상 가벼운 제자리 걷기, 팔·다리 흔들기, 관절 가동 스트레칭을 통해 체온을 서서히 올리는 것이 중요하다.
중장년층이나 평소 운동량이 적은 사람은 준비운동 없이 바로 걷기나 달리기를 시작하는 것을 절대 피해야 한다. 준비운동은 단순히 몸을 푸는 과정이 아니라, 운동 중 근육 손상과 관절 부상을 줄이고 심장에 갑작스러운 부담이 가해지는 것을 막는 안전장치다.
먼저 기온이 가장 낮은 이른 아침 시간은 피하는 것이 좋다. 해가 어느 정도 오른 오전 10시 이후나 오후 시간대가 상대적으로 안전하다. 또한 빙판길이나 눈이 쌓인 길은 낙상 위험이 크므로, 미끄럼 방지 기능이 있는 운동화를 착용해야 한다. 도로 인근의 신체활동이나 이어폰을 착용하고 운동하는 것은 위험할 수 있기 때문에 운동 전 환경 요소들도 살펴 주의해야 한다.
옷차림은 ‘얇게 여러 겹’이 기본이다. 운동 초반에는 다소 춥게 느껴지더라도 체온이 오르면서 금세 더워진다. 땀이 식으면 체온이 급격히 떨어질 수 있으므로, 통기성과 보온성을 함께 고려한 복장이 필요하다. 또한 야외 운동 시 한랭질환을 주의하여 관련 증상이 있을 때는 욕심부리며 운동을 지속하기보다 귀가하여 체온을 높이고 수분과 영양을 보충하여 컨디션을 회복하는 것이 중요하다.
추위가 부담되는 한파의 경우, 또 고령층과 같이 야외운동하는 게 부담이 되는 경우에는 실내 운동만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있다. 집에서 할 수 있는 스쿼트, 런지, 벽을 짚고 하는 팔굽혀펴기, 플랭크 같은 체중 부하 운동은 근력 유지와 근 감소 예방에 효과적이다. 여기에 제자리 걷기나 가벼운 스트레칭을 더 하면 심폐 기능 유지에도 도움이 된다. 대한스포츠의학회 역시 짧은 시간이라도 매일 반복하는 규칙적인 운동이 장기적인 건강에 중요하다고 강조한다. 하루 10~15분의 운동이라도 꾸준히 실천하는 것이 겨울철 건강 관리의 핵심이다.
고혈압·당뇨 땐 무거운 중량 운동 금물
다만 고혈압·심장질환·당뇨병을 앓고 있는 사람은 겨울철 운동 시 더욱 신중해야 한다. 추운 환경에서는 혈압이 평소보다 상승하기 쉬우므로, 무거운 중량을 드는 근력운동이나 갑작스러운 전력 운동은 피하는 것이 안전하다. 운동 중 가슴 통증, 어지럼증, 심한 호흡곤란이 느껴진다면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취해야 한다. 또한 감기나 독감 증상이 있을 때 “땀을 내면 낫는다”는 생각으로 운동을 강행하는 것은 바람직하지 않다. 충분한 회복 후 운동을 재개하는 것이 오히려 건강을 지키는 길이다. 이외에도 보건복지부에서 배포한 안전한 신체활동 실천 수칙을 숙지하는 것도 도움이 될 수 있다.
겨울철 운동은 단기간의 체중 감량을 위한 수단이 아니다. 이는 다가올 봄을 건강하게 맞이하기 위한 장기적인 투자다. 추위 속에서도 자신의 몸 상태에 맞는 운동을 꾸준히 실천하여 건강을 다지는 시간을 만들어 보자.
