"가족에 짐될까봐"…치매 걱정된다면, 바꿔야할 생활 습관

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윤영호의 즐거운 건강

기대여명이 늘어나면서 드는 걱정 중의 하나가 치매가 걸려서 자신을 알아보지 못하고, 삶의 기억과 의미들을 잃어버리지는 않을지 하는 두려움이다. 가족들에게 짐이 되지나 않을까 하는 부담도 있다.

주3회 20분씩 고강도 운동 땐 2% 감소
치매는 노화 장애로 65세에서 70세 사이에서 3%이지만, 90세 이상에서는 35%의 유병률을 보일 정도로 심각해진다. 전 세계적으로 5500만 명 정도다. 2024년 말 초고령사회(65세 이상 노인이 인구의 20%이상)로 진입한 우리나라엔 100만 명 정도 있는 것으로 추정된다. 베이비붐 세대가 나이가 들면서 날로 늘어 2040년에는 약 220만 명까지 증가할 것이다. 이런 치매의 위험에도 치매 치료 개발을 위한 임상시험들은 여전히 실망스러운 결과를 보이고 있어 예방에 대해 더욱 관심을 가질 밖에 없는 현실이다.

치매의 가장 흔한 원인은 알츠하이머병이다. 다행스러운 소식은 2019년 세계보건기구(WHO)가 인지 기능 저하 및 치매 위험 감소에 관한 지침을 발표했고, 2020년과 2024년 랜싯 위원회가 치매 위험의 약 45%를 차지하는 14가지 수정 가능한 위험 요인을 확인했다. 다만 예방 전략을 효과적으로 시행할 수 있는 긴 기간을 확보하고 생활습관을 개선해야 치매를 예방하거나 지연할 수 있다. 14가지 예방법은 다음과 같다. 괄호안의 수치는 해당 위험요인의 치매 기여율이다.

①~③당뇨병(2%)·이상지질혈증(7%)·고혈압 (2%) 예방 및 관리 세 질환은 각각 뇌혈관 질환의 주요 위험 요인이다. 혈관의 내부를 좁게 하고 작은 뇌혈관을 반복적으로 손상해 뇌로 가는 혈류량을 감소시켜 치매의 위험성을 증가시킨다. 정기적인 건강검진으로 이들 질환을 조기에 발견해 악화하지 않도록 적절한 의학적 치료를 받아야 한다.

④금연(2%) 흡연을 하면 담배의 성분 중 니코틴이 뇌혈관을 수축시켜 뇌세포와 뇌혈관을 손상시킬 수 있으므로 반드시 금연한다. 금연 후 6년 이상 지나면 인지장애의 확률이 40% 정도 감소하는 것으로 알려졌다.

⑤적정한 체중 유지하기(1%) 비만은 정상 체중에 비해 치매 발생 위험을 높인다. 생선·채소·과일, 저지방 우유 등을 골고루 섭취하는 균형 잡힌 식사를 통해 정상 체중을 유지하면 뇌 조직 손실을 예방해 뇌 건강에 도움이 된다. 체중 조절은 치매의 위험요인인 고혈압·당뇨·이상지질혈증 예방과 관리에도 도움이 된다.

⑥공기 오염 줄이기(3%) 개인이 대기 오염은 통제하기 어려워 개인적으로 예방하기 위해 어렵기는 하지만, 오염된 지역을 피하고 실내 공기청정기를 사용하기를 권장한다.

⑦뇌 손상 예방(3%) 의식을 잃을 정도의 뇌 손상이 있는 경우 치매 위험이 커질 수 있다. 안전하지 않은 레크리에이션이나 직업적 행위 등 부상 위험을 높이는 행동을 되도록 피한다. 불가피한 경우에는 반드시 머리 외상을 방지하기 위한 보호 장구를 착용해 머리를 다치지 않도록 한다. 머리를 부딪쳤을 때는 바로 검사를 받는다.

⑧우울증 예방 및 치료(3%) 우울증도 치매의 발병률을 높이는 것으로 알려져 있다. 우울증이 있는 경우 코티졸이 지속적으로 분비되어 기억을 담당하는 해마 부위의 손상을 초래할 수 있다. 우울 증상이 있다면 방치하지 말고 조기에 전문가의 도움을 받아 적극적으로 치료해야 한다.

⑨신체활동(2%) 알츠하이머병의 위험요인에 대한 연구에 따르면 20분의 고강도 운동을 주 3회 이상 또는 30분 주 5회 이상의 중강도의 유산소 운동은 치매 위험을 낮춘다. 규칙적인 운동은 뇌혈류를 개선하고 뇌세포의 활동을 촉진하고 뇌세포의 위축을 막음으로써 치매 발생 위험을 감소시킨다. 운동은 고혈압·당뇨병·이상지질혈증·비만 등의 뇌혈관질환 위험 요인을 줄이는 효과도 있다.

⑩음주를 최소화(1%) 과도한 음주나 습관적인 음주는 뇌세포를 파괴해 인지장애 위험을 높인다. 음주를 되도록 피하되 술을 마신다면 한 번에 2잔 이하로 마시는 것이 좋다.

동호회·봉사 등 사회적 활동도 예방 도움
⑪교육 및 인지 활동 유지 어린 시절과 청소년 후반의 높은 교육 수준이 노년의 치매 예방에 도움이 된다. 독서, 낱말 맞추기, 편지 쓰기, 악기 연주, 정원 가꾸기, 영화·공연 관람과 같은 지적 활동과 취미·문화활동은 뇌세포를 지속적으로 자극해 치매 예방에 도움이 된다.

⑫청력 손실 방지(7%) 나이가 들면 청력이 떨어져 대화가 힘들어지고, 사회 심리적 장애가 발생해 치매 발생 위험이 커진다. 유해한 소음을 피하는 것이 좋으며, 정기적인 청력 검사를 받도록 한다. 청력이 감소한 경우 전문가의 치료를 받고 보청기를 사용해 삶의 질을 개선한다.

⑬시력 손실 방지(2%) 시력 저하도 치매와 관련 있다. 정기적으로 안과 검진을 받아 시력이 손실된 경우 교정 렌즈를 사용하도록 한다. 또한, 장시간 화면 노출을 최소화하도록 노력하는 것도 도움이 된다.

⑭사회적 활동(5%) 중년에 활발한 사회 활동을 하다 노년에 감소하면 치매에 걸릴 위험이 크다. 친구 만나기, 동호회 활동, 자원봉사, 종교활동, 복지관·경로당 프로그램의 참여 등 적절한 사회활동이 인지기능을 유지하고 치매 예방에 도움이 된다.

보건복지부와 중앙치매센터는 치매 예방에 도움 되는 14가지 수칙을 ‘3권(勸, 즐길 것), 3금(禁, 참을 것), 3행(行, 챙길 것)’으로 권한다. 치매를 걱정만 하기보다는 적극적으로 예방 수칙을 실천하는 것이 바람직하다.

윤영호 서울의대 교수. 서울대 건강문화사업단장. 서울의대 교수이자 서울대병원 가정의학 전문의이다. ‘연명의료결정법’ 법제화에 앞장서기도 했다. 『삶이 의미를 잃기 전에』 『나는 품위 있게 죽고 싶다』 『습관이 건강을 만든다』 『명품건강법』 등 다수의 저작도 있다.